Коли ви з головою поринули в свою роботу, часу і сил на контролювання своєї сну, як правило, не залишається. Більш того, часто цей процес і зовсім пускається на самоплив і, якщо робота улюблена і цікава, на повноцінний відпочинок і сон відводиться все менше і менше часу. І навіть якщо виходить лягти вчасно, сон все одно не приносить бажаного полегшення і ранок як і раніше не таке вже й добре. І це не дивлячись на те, що ви, начебто, виділяєте на сон належний час - 8 годин У чому ж може бути причина?
Можливо, через те, що ви так переживаєте за роботу, ви машинально робите день у день одні і ті ж помилкові дії, вважаючи, що це ніяк не вплине на якість сну. Однак від деяких шкідливих і непомітних звичок перед сном, все ж, варто позбутися.
© photo
Шкідлива звичка №1. У будні ви мало спите, зате відсипатися у вихідні
Іноді мені здається, що це стандартна схема всіх моїх знайомих, друзів, близьких і навіть моя власна. У робочі дні вони сплять по 4-5 годин і чекають вихідних для того, щоб нарешті відіспатися. І завалюються спати на 12-14 годин. І з понеділка все повторюється знову. При цьому щоранку, ледве відриваючи голову від подушки і буквально руками піднімаючи повіки, ми клянемося собі, що сьогодні точно ляжемо спати в 10, ні, о 9 годині вечора! Але приходить вечір, з'являється багато цікавіших, ніж сон, занять, і дана обіцянка забувається. До ранку наступного дня, природно.
Але ж ми пам'ятаємо, перечитавши вже не одну статтю про проблеми зі сном, що експерти в цій галузі радять лягати спати завжди в один і той же час. І навіть якщо ви лягаєте в 12 ночі, тоді дотримуйтеся вже цього ж графіка і в вихідні дні.
Чому це так важливо? Деніел Тейлор, професор психології в Університеті Північного Техасу в Дентоні, каже, що наші тіла дуже чутливі до вироблення постійних звичок і їх порушення. І коли ви 4 або 5 днів в тиждень лягайте і прокидаєтеся в один час, а 2-3 дні на тиждень - в зовсім інше, ви порушуєте добовий ритм свого організму, який пов'язаний з мозковою активністю і безпосередньо впливає на вироблення гормонів і регенерацію клітин.
Погана звичка №2. Ви перевіряєте e-mail в ліжку
Тільки не кажіть, що ви ніколи-ніколи не робили цього! У більшості людей ранок починається з чашки кави за перевіркою пошти. Точно також закінчується практично кожен день у тих, хто боїться пропустити щось дуже важливе. Тільки без чашки кави. У підсумку це вже переходить в звичку, більше схожу на черговий невроз. І це дуже неправильно, тому що ліжко не призначена для цього. Вона призначена для того, щоб забезпечити вам солодкий сон і інші, більш приємні, ніж перевірка пошти, речі.
Чому це так важливо? Вільям Колер, директор Інституту Сну у Флориді, каже, що ліжко призначена для сну і сексу. Якщо ж ми починаємо займатися в ній роботою, це місце і дію щільно зв'язуються в нашому мозку один з одним. І коли ваші очі бачать ліжко, ви повинні думати про сон, а не про перевірку робочої пошти.
Якщо ви не можете заснути протягом 15-20 хвилин, краще встати і трохи походити по квартирі. Випити теплої води або молока. Якщо думки про роботу не дають вам спокою або вас осінило вирішенням проблеми або нової грандіозної ідеєю, запишіть все це. На папір або в спеціальну програму - все одно, головне не робіть цього в ліжку. Сядьте за стіл. Або почитайте книгу, але теж не в ліжку. Не лягайте в ліжко до тих пір, поки ви не будете точно впевнені в тому, що дійсно хочете спати.
Погана звичка №3. Ви не розслабляєтеся перед сном
Якщо ви думаєте, що зможете моментально відключитися від всіх денних турбот і заснути, як тільки ваша голова торкнеться подушки, ви дуже і дуже помиляєтеся. Навіть якщо ви дійсно відключіться, цей сон навряд чи принесе бажаний відпочинок втомленому мозку і тілу. Кожен день перед тим, як лягати спати, ви повинні виділити час для того, щоб повністю (або на скільки це можливо) очистити свою голову від суєти минулого дня.
Чому це так важливо? Деніел Тейлор радить виділяти на розслаблення перед сном хоча б годину. І добре було б, якби ви витратили частину цього часу на гарячий душ або ванну. Майкл Перлис, ад'юнкт-професор психології і директор Медичної Поведінкової Програми Сну в Університеті Пенсільванії, говорить, що підвищення температури тіла зробить ваш сон міцнішим. У 2008 році вчені з Нідерландського Інституту неврології під час своїх досліджень виявили, що повільне підвищення температури тіла перед сном допомагає людям швидко перейти до більш глибоких фаз сну. І не забувайте провітрювати перед сном, так як сну сприяє підвищення температури тіла, а не навколишнього середовища. Просто згадайте, як приємно засипати взимку в провітреній кімнаті, загорнувшись в теплу ковдру.
Не виходить розслабитися? Спробуйте один з рад: «12 вправ з йоги, які забезпечать вам міцний і здоровий сон», «28 способів відпочити за 5 хвилин», «3 простих техніки медитації для розслаблення і самопізнання», «Інфографіка: 8 простих Способи швидко заснути»
