Проект «Мас-ефект» - це щотижневий щоденник, в якому я буду розповідати про те, як це - тренуватися і харчуватися по суворої програми. У той же час мій тренер Тетяна Прокоф'єва буде давати поради по харчуванню, тренуванням і розповідати про те, як зробити своє тіло і життя краще. У буквальному сенсі цього слова.
щоденник
На другому тижні мене чекав сюрприз. Я страждаю звичкою досить скрупульозно розглядати себе і знаходити дефекти: складки на животі, вени, шкіра обличчя. Я знаю, що це далеко не найкраща звичка, але нічого вдіяти не можу. Зате в ній є і хороша сторона: я помічаю найменші зміни в собі.
Тому через 10 днів я побачив, що почав змінюватися. М'язи стали більше, жиру стало напрочуд менше. По крайней мере, на животі. Зміни мінімальні, але з огляду на те, що минуло лише два тижні, я не чекав навіть їх. Я уточнив у Тані, що не ввижається мені. За її словами, все так, як треба: невеликі зміни вже повинні бути видні.
На цьому тижні ми збільшили калорійність раціону. Тепер в раціоні щодня їсти печиво, за любов до якого мене принизили в коментарях до попереднього випуску. Але виявилося, що впихнути в себе 250 грамів макаронів в звареному вигляді я не в змозі. Незважаючи на те, що після кожного тренування я хочу їсти так само сильно, як моя кішка (дуже сильно), чверть кілограма макаронів - це перебір. Тому ми вибрали щось середнє і скоротили їх кількість до 200 грамів. Так краще.
Тренуватися стало важче. Це пов'язано не тільки з тим, що організм, здається, повільно, але впевнено накопичує втому, але і з музикою. Знову почалися репетиції (я барабанщик), і виявилося, що поєднувати два тренування і дві години гри на барабанах - це важко. Виходячи в середу в 10 вечора зі спортзалу, я дуже радів тому, що завтра немає тренувань.
Подивившись відео того, як я роблю станову тягу, Таня зрозуміла, чому я постійно скаржуся на проблеми зі спиною. Виявилося, всьому виною неправильна техніка. З наступного тижня я переходжу на станову тягу в блоковому тренажері, щоб тренувати правильну техніку виконання і не ризикувати спиною.
Загалом, мені хотілося легкого і швидкого способу схуднути і накачатися одночасно. Легкого способу немає. Але не можу сказати, що запропонований Танею спосіб занадто складний. Так, доводиться витрачати час, працювати і іноді відчувати себе неважливо, але чи можу я сказати, що це складно? Ні.
Поки я писав попередній абзац, я згадав про те, як худнув кілька років тому. Про це я написав цикл статей «Що я дізнався». Так ось, тоді я теж не відчув особливої складності в тому, що я робив. Я бігав, їв в міру і тренувався. Мені здавалося, що діє правило 21 дня. У ньому йдеться, що якщо робити що завгодно протягом трьох тижнів, це «що завгодно» входить в звичку. Але з таким же успіхом число 21 можна поміняти на 7, 80 або 220. Іронія в тому, що я писав про це правило і вважав, що саме воно допомогло мені схуднути. Свої помилки варто визнавати - правило не працює.
Зате працює дещо інше. По-перше, видимий результат. Минуло два тижні, а я як і раніше ходжу на тренування двічі на день. Більш того, я планую свій день так і зрушую інші справи, щоб встигнути потренуватися з ранку і ввечері. 21 день не пройшов, але це неважливо. Важливим є те, що видно результат, і він дає мотивацію неможливе подальше її перевезення.
Приблизно так само мотивує і сам щоденник. Жарти жартами, але кілька днів тому мені наснилося, що я стою на сцені, а на мене дивляться люди і сміються. Сміються тому, що я кинув займатися і перестав вести щоденник. Я не часто пам'ятаю сни, але цей запам'ятав добре. Мені буде фантастично соромно, якщо я зможу знайти причину зупинитися. Похибки в дусі якого-небудь пиріжка - будь ласка, але припинити проект не дасть сам проект.
До початку проекту я бігав кілька разів на тиждень. Завівши щоденник, я перестав це робити: тренувань і так занадто багато. Але на цьому тижні вирішив повернутися до звичного заняття. Так, робити це важче, ніж раніше. Після закінчення періоду набору маси я, швидше за все, знову почну бігати, тому що тепер бігати хочеться більше.
рекомендації тренера
Ми з Сашком продовжуємо працювати. Було дуже цікаво читати ваші коментарі. Не буду приховувати, деякі необгрунтовані висловлювання були для мене образливі. Правда, весь негатив випарувався, коли я отримала величезну кількість особистих повідомлень з вдячністю і питаннями.
Окреме спасибі Олександру Тарасенко за його обгрунтований коментар і питання про підбір вправ. Справа в тому, що у нас із Сашком відбувається постійне спілкування, я задаю питання, моніторю його стан, роблю необхідні поправки, а до статті входить тільки невеликий огляд нашої роботи. Природно, що якісь моменти, які ми обговорили, мені здаються самі по собі зрозумілі. А ще я не хочу впихати занадто багато інформації в одну статтю. Якщо у вас є питання або сумніви, обов'язково запитуйте. Цей проект ми задумали для того, щоб займаються могли зрозуміти логіку складання програми і адаптувати її під себе.
Важливий момент, який я б хотіла ще раз підкреслити. При складанні програми я працюю з конкретною людиною, у якого є свої особливості, переваги в їжі, режим дня, робота і захоплення. У мене немає завдання (і не може бути) скласти ідеальну програму (ні конкретно для Саші, ні в цілому для людства). Мета - це підібрати оптимальний варіант, який відповідає цілям і враховує обмеження і побажання займається.
У цьому випуску я б хотіла докладно розповісти про тренування. Чому не про харчування, адже харчування - це 70% успіху? Так все вірно! Однак тренування задають харчування (калорійність, макронутріентний склад, частоту прийомів їжі, вибір продуктів). Якщо людина бігає марафон і його мета бігти довше і швидше, то безвуглеводна раціон не найкращий вибір. Якщо людина хоче схуднути (читай: знизити відсоток жиру), але тренуватися може тільки три рази в тиждень, то калорійність буде набагато нижче, ніж при тренуваннях 5-6 разів на тиждень. Таким чином, завжди спочатку вибирається тип тренувань, частота, інтенсивність, а тільки потім вже під програму тренувань підбирається оптимальний раціон.
Цей випуск вийшов таким величезним, що частина довелося перенести на наступний раз. А ще я зрозуміла, що, перш ніж я буду давати практичні рекомендації, мені все-таки доведеться розповісти трохи теорії.
Отже, почнемо з тренувань. Кілька років тому Саша почав тренуватися і схуд на 25 кілограмів. Тоді його мета була схуднути. Зараз завдання стоїть зовсім інша - більше м'язів і менше жиру. Одним словом це називається «рекомпозиції». У двох словах це максимальний набір м'язів при максимальному спалюванні жиру.
Для цієї мети я вибрала для Саші (для кого-то другого я, можливо, вибрала б взагалі інший варіант) метод подвійних тренувань.
Після того як я вибрала основу, необхідно було підібрати потрібні вправи. В першу чергу при складанні програми тренувань важливо звернути увагу на проблеми зі здоров'ям. Правда, тут багатьох підстерігає небезпека або недооцінити свої болячки, або, навпаки, переоцінити.
Саша позначив дві проблеми: в дитинстві у нього була тахікардія, яка пройшла після операції років 10 назад. В цьому випадку інтенсивні тренування (біг, стрибки, спринти) варто вводити поступово. Хоча у абсолютно здорових людей ці вправи теж треба вводити поступово.
Якщо у вас є проблеми з серцем і судинами, обов'язково прислухайтеся до себе під час тренувань і не ігноруйте неприємні відчуття. Наприклад, якщо у вас раптом під час бігу початку німіти рука (особливо ліва) або тягне десь в області ключиці, знижуйте інтенсивність навантажень.
По-друге, Саша розповів, що майже рік не робив станову тягу, так як саме рік тому через неадекватно важких ваг і неправильної техніки у нього почала нити спина. Ніяких обмежень в рухах, неприємних відчуттів при приседе, тязі у нього зараз немає. Так як на відео присідаючи видно, що Саша вміє тримати прес і включати в роботу сідниці, то я прийняла рішення включити станову тягу з невеликою вагою в тренування і орієнтуватися по ходу справи.
До речі, у Саші є ще одна невелика особливість (зауважте, не хвороба, не порушення, а саме особливість) - кіфоз, тобто викривлення грудного відділу хребта з утворенням невеликого горба. Одночасно є невеликий anterior pelvic tilt, який і вплинув на техніку виконання вправи.
А зараз давайте поговоримо про тренування при болях в спині. Припустимо, останнім часом у вас стала частенько боліти спина. Ви пройшли МРТ і дізналися про наявність грижі / протрузії міжхребцевого диска.
Доктор казав вам:
- Лежати в ліжку і не піднімати більше 3 кг (10% випадків).
- Робити розтяжку і плавати, бо вам більше нічого не можна (89% випадків).
- Пояснив причини вашої проблеми, підібрав лікування, заспокоїв і відправив до тренера зміцнювати м'язовий корсет (1%).
Розповісте звичайного лікаря, що займаєтеся силовими тренуваннями, - він вам на все життя пропише постільний режим, в кращому випадку будете плавати в басейні і ходити на ЛФК. Якщо ви будете шукати більше інформації за запитом «наслідки грижі і протрузії», сайти приватних клінік із задоволенням розкажуть вам про те, чому у вас скоро відмовлять ноги, почнуться порушення в органах малого таза та інші жахи, які бувають тільки при дуже сильних пошкодженнях. Безумовно, існують дійсно серйозні захворювання, що вимагають серйозного лікування. Більш того, більшість лікарів щиро намагаються допомогти своїм пацієнтам. Однак, щоб це зробити, лікар повинен поставити діагноз.
Багато знахідок є всього лише особливостями будови або невеликими відхиленнями від норми, які можуть з рівним успіхом викликати біль або не викликати. Розпізнати це нелегко. Не забувайте, що болі в спині - великий бізнес, який приносить величезні прибутки клінікам, виробникам ліків, протезів і так далі.
У разі болю в спині ймовірність знайти яке-небудь відхилення від норми близька до 100%. Одні з них є аномаліями внаслідок мінливості - закону біології, якому підпорядковуються всі живі організми. Інші виникають протягом життя в результаті самого звичайного старіння.
Наприклад, грижі дисків є приблизно у чверті живуть людей. Це настільки часто, що практично може вважатися нормою (за винятком невеликої частки випадків, коли грижа викликає болю). Грижі пов'язані з дегенерацією диска. У свою чергу, дегенерація диска - результат еволюції міжхребцевих дисків, які є найбільшими елементами нашого тіла, що не містять судин. Завдяки цьому вже з раннього віку кількість живих клітин в диску прогресивно зменшується. Внаслідок цього з'являються дрібні тріщини і розриви, змінюється структура складових основу диска хімічних елементів: здатність їх притягувати воду втрачається, через що знижується тиск в диску. Диск стає менш еластичним, що веде до його дегенерації.
Протрузія диска взагалі не є відхиленням від норми. Протрузія - це всього лише термін, що позначає виступ заднього контуру диска за межі заднього контуру хребця, як правило, в межах 3 мм. При цьому наявність протрузії ніяк не пов'язане з наявністю болю. Було проведено безліч досліджень, які показали, що ймовірність наявності протрузії у людини, яка не відчуває ніяких неприємних відчуттів в спині, така ж, як у людини з болем.
Негрубі зміни форми хребта, наприклад посилення грудного кіфозу (вигину хребта), часто є компонентом нормального старіння або компенсаторного механізму, хоча більш виражений може бути ознакою серйозних проблем.
Що об'єднує всі ці стани?
1.Він бувають у багатьох
Причому не просто у багатьох, а практично у кожного. Немає нічого героїчного в тому, щоб виявити ознаки артрозу, грижу диска, протрузія або спондильоз просто тому, що ці стани є частиною нашого життя. Якщо грижі є у кожного четвертого, то протрузии і зовсім у кожного другого.
2. Вони можуть хворіти, а можуть і не хворіти
Оскільки це не ознаки хвороби, то вони ніяк не пов'язані з болями. Згідно з численними і цілком якісним дослідженням всі перераховані знахідки з однаковою частотою бувають і у людей з болями, і у тих, хто не пред'являє ніяких скарг. Це твердження тільки виглядає несподіваним, але насправді все грамотні фахівці в області захворювань хребта давним-давно знають: зазвичай виявляються при обстеженні знахідки не пояснюють болю. За винятком серйозних захворювань по картинкам неможливо сказати, болить у людини спина чи ні.
3. Доктора звикли пов'язувати з ними болю
Коли хтось звертається за допомогою до лікаря, то чекає точного пояснення причин страждань. Лікарі не хочуть розчаровувати пацієнтів, призначають обстеження, результатом яких найчастіше стає виявлення ознак старіння. Природно, що їх виявляють: старіє адже кожен. Хоча для діагнозу це значить не більше, ніж зморшки на шкірі, лікарі виявляються обдуреними. Тих, хто не скаржиться, так обстежують, тому складається хибне враження, що причина болю виявлена. Як правило, в Росії ставлять не існуючий більше ніде в світі діагноз - остеохондроз.
4. Іноді ці зміни дійсно є причиною болів
Це буває рідко, що вносить ще більшу плутанину, але це не привід вважати хворим кожної людини з грижею або іншим «відхиленням від норми». На жаль, коли обстеження зроблено і діагноз поставлений, дуже важко довести людині, що причина його болю може бути зовсім інший!
5. «Навішування ярлика» завдає реальної шкоди
Варто поставити діагноз, і вже неважливо, чи є зв'язок між справжньою причиною болю і поясненнями, які були надані пацієнту. Насправді ефект ноцебо, або усвідомлення себе хворим, - це одна з найбільш значущих причин розвитку хронічних болів в спині, по крайней мере з відомих. Не дивно, що їх так складно лікувати - чисто медичні процедури лише зміцнюють порочне коло.
Для повноцінного позбавлення від болю в спині необхідно вчитися бути здоровим і приймати на себе відповідальність за своє здоров'я. І тут з'являється другий порочне коло. Як тренуватися, якщо болить спина?
Найчастіше існує дві версії тренувань при болях в спині. Версія перша: «Лікар порадив мені розтягувати м'язи спини (зазвичай - висіти на турніку, іноді - підвішувати вантажі додатково)». Версія друга: «Лікар порадив мені накачувати м'язи спини», тому люди при гострого болю в спині виконують комплекс вправ, спрямованих на ці м'язи.
Безумовно, мати треновані м'язи, що оточують хребет, краще, ніж слабкі. І хорошу гнучкість мати краще, ніж погану. Однак дуже часто люди сприймають рекомендації занадто буквально.
Рекомендація зміцнювати м'язи спини в цілому правильна. Однак знову слід повернутися до того, з чого ми почали. Через що зазвичай з'являються болі в спині?
На це питання не існує відповіді, оскільки єдиної причини (однаковою для всіх) немає. По суті, у кожного з нас є своя власна проблема. Звичайно, є проблеми, які зустрічаються частіше, і є ті, які бувають дуже рідко.
У більшості людей болю пов'язані з природним старінням організму або просто викликані втомою. Зазвичай джерело болю в спині - це м'язи, а сам хребет викликає страждання набагато рідше, ніж прийнято думати.
Багато через болі в спині довгий час ведуть пасивний спосіб життя, а потім після рекомендації лікаря починають з посиленим завзяттям «закачувати» м'язи. Немає нічого дивного в тому, що болі в хребті або м'язах, які несуть на собі навантаження і роблять руху, посилюються при виконанні роботи. Але цей факт зовсім не означає, що навантаження і є причиною болів. Якщо ви поріже палець, то руху в ньому будуть болючими, але ви не станете думати, що саме руху - причина порізу. Біль від навантаження може виникнути, коли в хребті вже є проблема, а може, і просто внаслідок втоми. Такий біль нічим не буде відрізнятися від болю в натруджених ногах в кінці дня або болю в м'язах після силових вправ. Інша справа, що комплекс вправ повинен допомогти м'язам спини «розвантажитися», а не навантажити їх ще більше. Для цього в першу чергу необхідно навчитися включати в роботу м'язи сідниць і черевного преса.
Розташовуючись спереду, м'язи черевного преса діють разом з м'язами спини, полегшуючи їх роботу і перешкоджаючи згинанню тулуба. Ви можете самі в цьому переконатися: саме при піднятті ваги м'язи живота напружені найбільше. Справа в тому, що їх напруга призводить до двох ефектів: збільшення тиску в черевній порожнині і натягу поперекової фасції - щільної тканини, яка охоплює ззаду нашу поперек і знаходиться над м'язами спини. Скорочуючи, м'язи спини збільшуються в обсязі, і тут-то в справу вступає поперековий фасція, яка їх утримує і направляє додаткове зусилля вглиб - у бік хребта! Таким чином полегшується зусилля, необхідне для утримання хребта. Менше скорочення м'язів спини означає меншу здавлювання дисків і суглобів, що захищає їх від пошкодження.
Схожа завдання у сідниць. Сильні сідниці забезпечують нейтральне положення таза, при якому м'язи-антагоністи, згиначі і розгиначі тулуба, активізуються, забезпечуючи механічну стабільність поперекового відділу і зменшуючи надмірне навантаження на нього.
Вправи, які необхідно включати в тренування при слабких сідницях:
- Всі модифікації сідничного моста.
- Hip Thrust,
- Гоблет-присед (якщо немає неприємних відчуттів).
- Випади (якщо немає інших проблем, наприклад з колінами, які цю вправу виключають).
- Присед з кабелем.
Вправи, які необхідні при слабких м'язах черевного преса:
- RKC-планка.
- Вправи з пілатесу.
Отже, якщо у вас є проблеми зі спиною, то тренуватися потрібно акуратно (ви це і самі знаєте). Для початку необхідно взяти на себе відповідальність за своє здоров'я. Ви повинні вміти слухати і чути сигнали свого тіла, а не тільки сліпо слідувати рекомендаціям (хоча рекомендації треба виконувати, так). Якщо у вас гострий біль або запалення в стадії загострення, то тренування необхідно виключити і дати тілу відновитися. Відвідування лікаря обов'язково.
Після повного відновлення необхідно знайти слабку ланку. Те, що у вас болить спина, - це наслідок, а не причина. Для початку встаньте боком до дзеркала і подивіться уважно, а краще - зробіть фото. Що ви бачите? Зазвичай відразу видно, які м'язи потрібно тягнути, а які - зміцнювати.
Після цього потрібно підібрати відповідні вправи або їх відповідну модифікацію. Часто вибір вправи буде залежати від багатьох факторів. Наприклад, людина не може робити присед зі штангою на плечах. Нічого страшного. Є купа варіантів. Зовсім інша справа, коли будь-який присед приносить дискомфорт.
Потім тренування потрібно випробувати і при необхідності скоригувати. Якщо якісь вправи вам з тих чи інших причин не підходять, то їх необхідно замінити.
Поради
В кінці кожної статті я буду коротко розповідати про те, що корисного я дізнався на цьому тижні.
- Нічого не знаю про користь насіння льону, але вони роблять вівсянку смачніше.
- Провід навушників краще ховати під футболку. На останньому тренуванні я ледь не відірвав провід, зачепивши його гантелей.
- Якщо ви гидливі і збираєтеся користуватися лямками для зап'ясть, краще купити свої. Ті, які в спортзалі, найчастіше смердять як хімічна зброя.
Якщо ви хочете отримати таку ж програму, але заточену під себе, напишіть Тетяні. Також вона веде свій блог, де дає більше рад.
