Спліт Литвинова
Комплекс вправ, названий на честь радянського метальника молота Сергія Литвинова, який встановив олімпійський рекорд у метанні снаряда на відстань 84, 8 метра. Сет складається всього з двох вправ: присідань з мішком з піском (сендбегом) або каністрою з водою і бігу стометрівки.
Пісок і вода - динамічний вага, для утримання якого припадає активніше задіювати стабілізатори.
- Присідання з мішком - 8 повторень.
- Стометровий спринт.
Таких кіл необхідно зробити чотири.
сізіфова спринт
Вправа, назване на честь царя Коринфа з давньогрецької міфології, катівшего в гору важкий камінь. Вправа полягає в бігу в гору: потрібно знайти пагорб (чим вище, тим краще) і зробити спринтерський забіг на його вершину. Добравшись до вищої точки, зараз же спускайтеся вниз - там, біля підніжжя височини, вже можна буде відпочити.
Кількість подібних сходжень потрібно розраховувати індивідуально, виходячи зі ступеня фізичної підготовки, висоти і кута нахилу пагорба. Якщо після двох забігів у вас залишаються сили ще на два, потрібно додавати обтяження. Кращий варіант - рюкзак з книжками або все тим же піском.
Позачерговий день ніг
Тренування ніг для хлопців і дівчат - особливий день. Це важко і боляче, але це працює. Якщо ви тренуєте ноги раз у тиждень, має сенс виділити окремий день для позачергового спліта. Наше завдання - зробити його максимально важким. Спробуйте такий трисет:
- Жим платформи ногами - 10 повторень.
- Розгинання ніг в колінному суглобі - 10 повторень.
- Згинання ніг в колінному суглобі - 10 повторень.
Для 95% атлетів одного такого кола, виконаного без перерви між вправами, має вистачити, щоб відчути сильне наповнення м'язів кров'ю. Але, повторимося, ми робимо важку тренування: таких кіл повинно бути три, причому в кожному останньому підході в кожному з вправ потрібно зробити потрійний дроп-сет.
Доробляти останній підхід, скидаєте 30% від ваги, з яким працювали, і робите ще 10 раз. Потім, без пауз і відпочинку, від решти 70% обтяження відбираєте ще 30% і знову робите вправу 10 разів. Алгоритм справедливий для кожного з вправ.
Півгодини станової тяги
У цій вправі робити потрібно те, що сказано в заголовку: станову тягу зі штангою протягом півгодини. Для початку потрібно взяти 50-60% максимального ваги, з яким ви можете зробити лише одне повторення. Ваше завдання тут гранично проста - зробити якомога більше повторень за мінімальну кількість підходів. В ідеалі потрібно зробити 15 підходів: безперервно працювати протягом однієї хвилини, потім стільки ж відпочивати, причому в першому підході необхідно виконати не менше 30 повторень.
Всі описані комбінації вправ дозволяють виконати незвично великий обсяг роботи - м'язові волокна травмуються, м'язи гарантовано будуть хворіти, але через пару днів скажуть вам спасибі. Тренуватися будь-яким з описаних способів варто не частіше ніж один раз на один-два тижні.
