Зміцнення м'язів спини - питання не тільки естетичний. Вони беруть участь в піднятті важких предметів, допомагають сидіти і стояти прямо. Сильні м'язи спини відводять плечі назад, за рахунок чого ви здаєтеся вище і стрункіше. Будь-яку роботу (по дому або в тренажерному залі) виконувати простіше і безпечніше, коли навантаження рівномірно розподілена вздовж хребта, а не доводиться тільки на поперековий відділ.
Робіть наведені нижче вправи 2-3 рази на тиждень. Цього буде достатньо, щоб вже через пару місяців помітити перші результати.
1. Тяга гантелей або штанги в нахилі
Встаньте у вихідну позицію: ноги на ширині плечей, спина пряма, коліна трохи зігнуті. В руки візьміть гантелі або штангу. З прямою спиною нагніться вперед на 90 градусів, злегка прогнувшись у попереку. Погляд направте вперед. Рук дозвольте вільно звисати, долоні поверніть в сторону колін.
Зведіть лопатки і підійміть лікті, направивши їх в сторони. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд. Повільно поверніться у вихідне положення.
Виконайте два підходи по 10-12 повторів з хвилинною перервою між ними.
Намагайтеся піднімати вагу за допомогою м'язів спини. Зберігайте природний прогин хребта, що не сутультесь. Не беріть занадто важку вагу.
2. Відведення руки в сторону з еластичною стрічкою
Сядьте на край стільця, розставивши ноги ширше плечей. В руки візьміть еластичну стрічку, обернувши її кінці навколо долонь. Ліву руку витягніть вгору над головою, праву опустіть в сторону на 45 градусів. Обидва ліктя повинні бути трохи зігнуті, а стрічка натягнута.
Не змінюючи положення лівої руки, праву опустіть в сторону до рівня грудей. Затримайтеся на пару секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Виконайте 10-12 повторів правою рукою. Потім відпочиньте хвилину і повторіть вправу для лівої руки.
Не використовуйте силу інерції. Виконуйте вправу максимально плавно. Чи не сутультесь.
3. Розведення гантелей сидячи в нахилі
Візьміть легкі гантелі. Сядьте на край стільця, ноги зведіть разом. Нахиліться вперед, дозволивши рукам вільно звисати уздовж литок. Лікті злегка зігніть, долоні звернені один до одного.
Зведіть лопатки і підніміть руки в сторони до того моменту, коли вони стануть паралельні підлозі. Затримайтеся на пару секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Виконайте два підходи по 10-12 повторів з хвилинною перервою між ними.
Зберігайте природний прогин хребта, що не сутультесь. Чи не напружуйте плечі. Виконуйте рух за рахунок м'язів спини.
4. Підтягування гантелей до грудей стоячи
Встаньте у вихідну позицію: ноги на ширині плечей, спина пряма, коліна трохи зігнуті. Візьміть гантелі, опустіть руки, повернувши долоні назад.
Зведіть лопатки і підійміть лікті через сторони до рівня плечей. Затримайтеся на пару секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Виконайте два підходи по 10-12 повторів з хвилинною перервою між ними.
Слідкуйте за поставою. Груди і плечі розправте, лопатки опустіть до хребта.
