Вуличні тренування: як прокачати своє тіло по повній без спортзалу

Кому підійде тренування і для чого вона потрібна

Тренування підійде початківцям і тим, хто вже вміє підтягуватися і віджиматися, але робить це так-сяк.

Вправи допоможуть вам розім'яти застиглі м'язи і гармонійно розвинути все тіло: прокачати руки, груди, спину, прес і ноги, збільшити силу і координацію рухів.

Кожна вправа вуличної тренування ми покажемо в прогресії: від новачка до непогано прокачаний любителя калістенікі.

З чого почати тренування

Щоб суглоби не хрустіли на всю спортмайданчик, а ви не відчували себе старою руїною, перед тренуванням зробіть розминку.

Побігайте 5-7 хвилин в спокійному темпі.
Зробіть нахили і повороти корпусу, як в дитинстві на фізкультурі. Покрутіть в суглобах плечі, лікті і зап'ястя, стегна, коліна і стопи. Робіть все плавно і без агресії - бойовий запал залиште для тренування.

Не бійтеся виглядати нерозумно. Нерозумно виглядає той, хто кидається в бій без розминки.

Як вибрати рівень складності

У кожної вправи (крім присідань) є чотири рівні:

Рівень 1. Ці вправи може виконати абсолютно будь-яка людина. Вони підходять для тих, хто давно не займався і не знає правильної техніки. Обов'язково пройдіть цю щабель, перевірте, чи вірно ви робите вправи.
Рівень 2. Вправи більш складні, вимагають більшої сили і гнучкості. На цьому рівні ви впритул наблизилися до класичного виконання.
Рівень 3. Ви виконуєте вправи в класичному варіанті. Тут важливо стежити за технікою і при наявності відхилень повертатися на попередню щабель.
Рівень 4. Цей рівень для тих, хто чудово робить класичний варіант вправ, хоче урізноманітнити тренування і змістити акцент на певні групи м'язів, щоб краще пропрацювати їх.

Всі вправи, крім присідань і планки, виконуються в 5 підходів по 10 разів, присідання - 5 підходів по 20 разів, планка утримується протягом 60 секунд. До наступного рівня ви переходите тільки тоді, коли можете технічно і відносно легко зробити вказану кількість повторень.

Якщо перші підходи ви можете виконати рекомендовану кількість разів, а на інші вже не залишається сил, робіть до відмови м'язів, а потім переходите на більш легкий варіант і закінчуйте підхід.

Приділяйте увагу техніці. Це дуже важливо! Дотримуйтесь усіх правил, інакше ваша тренування буде виглядати погано, а відчуватися ще гірше. Менше ефекту, більше перенапруги і травм.

віджимання

Вправа навантажує трицепс і грудні м'язи, плечі і м'язи кора. Виконайте 5 підходів по 10 повторень.

Рівень 1. Віджимання з колін

Поставте руки на ширині плечей, зап'ястя під плечима, плечі опущені, лопатки зведені, прес напружений.
Слідкуйте, щоб під час віджимання лікті дивилися назад, а кут між корпусом і плечем становив 45 градусів або менше.
Дивіться в підлогу перед собою, не піднімайте голову.
У нижній точці торкайтеся грудьми підлоги.

Рівень 2. Віджимання від опори

Пам'ятайте: чим вище опора, тим простіше робити віджимання. Змінюючи висоту опори, ви можете регулювати навантаження.
Опустіть плечі, зведіть лопатки, не розводьте лікті широко в сторони. Кут між плечем і корпусом повинен становити близько 45 градусів.
Слідкуйте, щоб не провалювалася поперек, для цього напружуйте прес і сідниці.
У нижній точці торкайтеся грудьми опори.

Рівень 3. Класичні віджимання

Дотримуйтесь всі особливості техніки, описані в рівні 2.
Під час підйому не прогинається поперек, напружуйте сідниці.

Рівень 4. Ускладнений віджимання

Якщо ви можете зробити 10 класичних віджимань з хорошою технікою, спробуйте ці популярні варіації.

алмазні віджимання

Цей вид віджимань зміщує навантаження на трицепс - м'яз на задній поверхні плеча.

Поставте зап'ястя близько один до одного, з'єднайте великі і вказівні пальці - між ними начебто виникає алмаз.
Дотримуйтесь техніку віджимань, описану в минулих рівнях.

Віджимання з широкою постановкою рук

Цей різновид добре навантажує грудні м'язи.

Поставте долоні на відстань в 1, 5-2 рази більше плечей, пальці направте вперед.
У нижній точці торкайтеся грудьми підлоги.

Віджимання з відривом рук від підлоги

Виконайте звичайне віджимання.
На виході з віджимання відштовхніться долонями від землі, щоб у верхній точці відірвати долоні.

Віджимання на брусах

Вправа розвине м'язи грудей, трицепс і плечі. Важливо виконувати його правильно, щоб не травмувати плечовий суглоб. Зробіть 5 підходів по 10 повторень.

Рівень 1. Зворотні віджимання

Знайдіть невисоку опору, поставте на неї руки, опустіть плечі.
Опустіться до паралелі плечей з підлогою і вичавіть себе назад.
Ноги можете зігнути в колінах або випрямити, перше простіше.

Рівень 2. Ексцентричні віджимання

Виплигуйте вгору, повільно опускайтеся назад.
Слідкуйте за технікою: опустіть плечі, тримайте тіло випрямленою і напруженим.

Рівень 3. Класичні віджимання

Витягніться на брусах, напружте прес і сідниці, опустіть плечі.
Повільним контрольованим рухом опустіться вниз до паралелі плечей з підлогою.
Без ривків і розгойдування вичавіть себе наверх.

Рівень 4. Віджимання з відштовхуванням

Це вибуховий рух для тих, хто вже освоїв класику.

На виході з віджимання різким вибуховим рухом відштовхніть себе від турніка долонями, а потім знову опустіться вниз.

підтягування

Прекрасне вправи для м'язів спини, рук і плечей. Виконайте 5 підходів по 10 повторень.

Рівень 1. Австралійські підтягування

Знайдіть турнік висотою 50-70 см. Навантаження залежить від висоти перекладини: чим вона нижча, тим складніше робити.
Візьміться за перекладину хватом на ширині плечей або трохи ширше, опустіть плечі, зведіть лопатки, тіло витягніть в одну лінію, напружте прес і сідниці, випрямити коліна.
Підтягуйте себе, поки не торкнетеся грудьми поперечини. Не піднімайте плечі під час руху.

Рівень 2. Ексцентричні підтягування

Знайдіть поперечину досить низьку, щоб ви могли триматися за неї, стоячи на землі.
Підстрибніть до перекладині, а потім дуже повільно опустіться вниз. Чим повільніше ви будете опускатися, тим більше навантаження на м'язи.

Рівень 3. Класичні підтягування

Під час підтягування залишайте ноги прямими, які не схрещуйте їх і не виводьте вперед.
Виконуйте вправу без ривків і розгойдування. Якщо ваші м'язи і зв'язки ще не готові до підтягування, ви можете отримати травму.
Перед тим як підтягуватися, в висі на турніку опустіть плечі і зведіть лопатки. Зберігайте це положення протягом усього вправи.
Не тягніть шию вгору, зафіксуйте рівне положення голови і не міняйте до кінця вправи.

зворотний хват

Акцент зміщується на біцепс плеча - м'яз, розташовану на передній стороні руки. Як правило, таким хватом підтягуватися легше.

прямий хват

При такому хваті велике навантаження отримують м'язи спини.

Рівень 4. Підтягування з вузьким і широким хватами

вузький хват

Підтягування вузьким зворотним хватом добре навантажують біцепс. Можете експериментувати з шириною захвату: чим вже, тим більше навантаження на біцепс.

широкий хват

Хороший варіант для прокачування м'язів спини. Візьміться за турнік прямим хватом, відстань між руками в 1, 5-2 рази ширше плечей. Підтягуйтеся до підборіддя або, якщо можете, до торкання грудьми поперечини.

присідання

Присідання допоможуть вам розвинути мобільність тазостегнового і гомілковостопного суглобів, зміцнити стегна і сідниці. Виконайте 5 підходів по 20 повторень.

Рівень 1. Присідання на піднесення

Встаньте спиною до підвищення на відстані 15-20 см від нього. Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки і коліна трохи розгорніть в сторони.
Відведіть таз назад і опустіться на перекладину або лавку. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, коліна знаходилися над стопами, а п'яти не відривалися від землі.
Ви можете змінювати навантаження, поступово знижуючи висоту опори.

Рівень 2. Класичні присідання

Поставте ноги на ширині плечей, розгорніть носки в сторони.
Присідайте з прямою спиною, коліна трохи розвертайте назовні, не відривайте п'яти від підлоги.
Опускайтеся глибоко, щоб тазостегновий суглоб був нижче колінного. Якщо при цьому ви починаєте сутулитися, присідайте до того моменту, поки вдається зберігати пряму спину.
Переходьте до наступного пункту, тільки коли вийде сісти в повному діапазоні, утримуючи пряму спину.

Рівень 3. Присідання зі стрибком

Зробіть присідання, потім вистрибніть з нього і знову підіть в присед.
Слідкуйте, щоб коліна не загортали всередину, не відривайте п'яти від підлоги, тримайте спину прямою.
Руками можете допомагати собі або залишити їх на поясі.

Присідання-пістолети

Переходьте до цієї вправи, тільки коли освоїте звичайні присідання в повному діапазоні: в нижній точці стегно стосується гомілки, коліна при цьому розгорнуті в сторони, спина пряма, а п'яти не відриваються від підлоги. В іншому випадку ви ризикуєте перенавантажувати колінні суглоби і хребет.

Пістолетики - прекрасна вправа для прокачування квадрицепсов, великих м'язів, розташованих в передній частині стегна, литкових і сідничних м'язів. Виконайте 5 підходів по 20 повторень.

Рівень 1. Присідання-пістолети на піднесення

Встаньте поруч з лавкою або поперечиною, підійміть одну пряму ногу.
Сядьте на лавку, не опускаючи ногу, а потім встаньте з неї.
Руки складете перед собою, тримайте спину прямою.
Чим нижче лавка, тим складніше робити. Регулюючи висоту лавки, ви можете управляти навантаженням.

Рівень 2. Присідання-пістолети з опорою на стійку

Встаньте поруч зі стійкою, за яку можна зручно вхопитися.
Підніміть пряму ногу, а руками візьміться за стійку.
Допомагаючи собі руками, зійдіть по стійці вниз, в повне присідання-пістолет.
Тримайте спину рівно, коліно опорної ноги трохи розгорніть назовні, п'яту щільно притисніть до підлоги.
Допомагаючи собі руками, підніміться.

Рівень 3. Класичні пістолетики

Трохи розгорніть в сторону носок і коліно опорної ноги, другу ногу випрямити і відірвіть від землі, руки складіть перед собою.
Чи не провалюється в кінці руху: не дозволяйте тазу різко йти вниз, а спині - округлятися.
Не робіть різких рухів: все плавно і під контролем.

Рівень 4. пістолет з палицею над головою

Візьміть палицю широким хватом, підійміть її над головою і трохи відведіть за голову. Робіть пістолети в такому положенні, тримаючи спину прямою.

Підйом ніг до турніка

Хороша вправа для преса і м'язів, що згинають стегно. Також розвиває силу хвата і прокачує плечі. Виконайте 5 підходів по 10 повторень.

Рівень 1. Підйом колін до прямого кута

Зведіть лопатки, опустіть плечі.
Зігніть коліна і підніміть стегна до паралелі з підлогою.
Опустіть ноги і повторіть.
Робіть вправу повільно і плавно.

Рівень 2. Підйом колін до грудей

Підтягніть коліна до грудей без розкачки і різких рухів.
У верхній точці трохи відхиліть корпус назад.

Рівень 3. Підйом ніг до турніка

Підніміть прямі ноги до торкання носками або гомілками турніка.
Рухайтеся плавно, тримайте коліна прямими, не від'єднуйте ноги.

Рівень 4. Підйом ніг до турніка з уповільненням

Доведіть шкарпетки або гомілки прямих ніг до турніка, а потім якомога повільніше опускайте їх вниз.

планка

Ця вправа відмінно прокачує як силу м'язів кора, так і їх стабільність. Утримуйте планку 60 секунд.

Рівень 1. Планка на колінах

Встаньте в упор лежачи на колінах, долоні поставте під плечима.
Утримуйте планку 30-60 секунд.

Рівень 2. Планка на передпліччях

Встаньте в упор лжа на передпліччях, стопи поставте на подушечки, коліна випрямити.
Напружте сідниці, щоб уникнути зайвого прогину в попереку.
Плечі опустіть, шию тримайте прямо, дивіться в підлогу перед собою.

Рівень 3. Класична планка

Встаньте в упор лежачи на долонях. Поставте руки на ширині плечей, опустіть плечі, зведіть лопатки, направте погляд в підлогу перед собою.
Напружуйте сідниці, щоб захистити поперек, не згинайте коліна.
Якщо зап'ястя починають сильно хворіти, переходите в планку на передпліччях.

Рівень 4. Проста і бічна планки

Почніть із звичайною планки, утримуйте її 60 секунд.
Поверніться в праву сторону, відірвіть від підлоги праву руку і витягніть її в стелю. Ваше тіло повинно бути схоже на пряму лінію. Проведіть в такому положенні 60 секунд.
Поверніться в класичну планку і простойте в ній ще 60 секунд.
Поверніться в бічну планку в ліву сторону і стійте ще 60 секунд.

Відмінний виклик м'язам кора.

Як закінчити тренування

Після тренування треба зробити розтяжку. Не бійтеся, вона займе всього 10 хвилин. Виберіть по одній вправі з кожного розділу цієї статті, поставте таймер і утримуйте кожну позу 30-60 секунд.