5 Жорстких тренувань, які спалять жир без втрати м'язів

У цій статті мова піде про метаболічну кондиційної тренуванні (Metabolic Conditioning Workout, MetCon). Це звучить складно, а переноситься ще складніше, але має багато плюсів. Меткон допоможе вам спалити більше жиру, ніж кардіо або силове тренування, і виведе вашу витривалість на новий рівень.

Чим Меткон-тренування відрізняється від інших

Вперше термін metabolic conditioning з'явився в статті Артура Джонса (Arthur Jones) в 1975 році. він визначив What is the difference between metcon and HIIT, and why do they matter in your training? метаболічну кондиційну тренування як здатність працювати з високою інтенсивністю протягом тривалого часу.

Займаючись за такою системою, атлет повинен переходити від руху до руху з мінімальним відпочинком, дотримуватися чіткої схеми повторень і зберігати хорошу техніку.

Меткон одночасно тренує силу і витривалість, відрізняється малим часом відпочинку або його відсутністю і дозволяє прокачати своє тіло швидше, ніж звичайні силові тренування.

Крім того, в МЕТКОН обов'язково є можливість відстежити свій прогрес: засікти час або порахувати кількість повторень і кожен раз робити трохи більше, ніж минулого, або змагатися з друзями.

Навіщо виконувати МЕТКОН

Виконуючи МЕТКОН, ви:

змусите своє тіло працювати на межі, не використовуючи максимальні ваги і не ризикуючи травмуватися;
прокачає витривалість, не ризикуючи втратити м'язи;
втратите більше жиру, ніж за той же час кардіо або силових навантажень.

дослідження High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss 2011 року показало, що високоінтенсівие тренування дуже ефективні для позбавлення від зайвої ваги, особливо від вісцерального Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females жиру, наростаючого на внутрішніх органах.

Крім того, після дуже інтенсивної тренування у вас вивільняються гормони росту. Тому, якщо ви виклали по повній, можете втратити в кілька разів більше жиру, ніж за той же час, проведений на еліптичному тренажері.

Які МЕТКОН варто спробувати

Спробуйте одну з цих тренувань в наступний раз, коли прийдете в зал. Щоб не померти прямо на тренуванні, закінчити її і отримати всі переваги, масштабуйте навантаження. В описі кожного комплексу ми вкажемо, як можна його змінити.

1. Френ (Fran)

21-15-9 повторень наступних вправ:

трастери зі штангою вагою 42, 5 кг;
підтягування.

Ви виконуєте 21 трастер і 21 підтягування, потім 15 трастеров і 15 підтягувань, дев'ять трастеров і дев'ять підтягувань. Відпочинку немає.

вправи

Трастери

Підтягування Кіппінг (з розгойдуванням)

підтягування батерфляєм

Кроссфіт-атлети виконують підтягування батерфляєм, оскільки це сильно збільшує швидкість. Але якщо ви прихильник суворого виконання вправ і не збираєтеся порівнювати свого часу з тими, хто підтягується Кіппінг і батерфляєм, то робіть строгі підтягування.

як масштабувати

Змініть вага штанги під свої можливості так, щоб ви змогли підняти її без зупинки 8-10 разів. Це може бути порожньою гриф вагою 20, 15 або 10 кг.
Якщо ви не вмієте підтягуватися, спробуйте підтягування з гумкою-еспандером або горизонтальні підтягування на грифі або кільцях.

2. Інтервали на велотренажері

Це одна з оригінальних Табата-тренувань, які досліджував доктор Ізумі Табата. Спочатку зробіть розминку: покрутіть педалі велотренажера в спокійному темпі. Потім виконуйте комплекс:

крутите педалі тренажера протягом 20 секунд;
відпочивайте 10 секунд;
виконайте вісім таких раундів, це займе 4 хвилини.

Тут треба розуміти, що 20 секунд ви крутите педалі на межі своїх можливостей. Уявіть, що від швидкості залежить ваше життя, і видайте все, на що здатні.

3. Випробування для партнерів

Двадцять хвилин AMRAP (as many round as possible - «стільки повторень, скільки зможете»). Вам потрібно зробити якомога більше раундів за 20 хвилин.

10 махів гирею;
10 болгарських присідань з гирею на грудях (на кожну ногу 10);
10 трастеров з двома гирями;
10 м ведмежою проходкою.

Цей комплекс потрібно виконувати з партнером. Ви починаєте робити вправи, а коли втомлюєтеся і зупиняєтеся, починає ваш партнер. Ви відпочиваєте весь час, поки він робить, а потім, коли він втомлюється, продовжуєте ви. Таким чином ви развлекаетесь 20 хвилин, а потім порівнюєте кількість кіл, яке зробив кожен з вас.

вправи

Махи гирею

Болгарські спліт-присідання з гирями на грудях

Трастери з гирями

Ведмежа проходка

як масштабувати

Взяти гирі легше. Ви повинні зробити 10 махів гирею без зупинки з вибраним вагою.

4. Тренувальний табір

На кожну вправу дається по одній хвилині. Ви повинні зробити стільки повторень за хвилину, скільки зможете. Потім ви відразу переходите до іншої вправи, і так до кінця, поки не закінчите раунд. Після раунду ви відпочиваєте одну хвилину, а потім починаєте спочатку. Всього потрібно зробити три раунди:

веслування;
кидки набивного м'яча масою 9 кг в стіну на висоту 2, 7-3 м;
станова тяга сумо з тягою штанги до підборіддя, вага - 35 кг;
стрибки на тумбу висотою 50 см;
жимовой швунг зі штангою вагою 35 кг.

вправи

Гребля

кидки м'яча

Станова тяга сумо з тягою до підборіддя

Стрибки на тумбу

Жимовой швунг зі штангою

як масштабувати

Візьміть набивної м'яч вагою 6 кг і кидайте його трохи нижче - на висоту близько 2 м.
Виконуйте станову тягу сумо з тягою до підборіддя і жимовой швунг з грифом вагою 20, 15 або 10 кг.
Зробіть зашагіванія на тумбу замість стрибків.

5. Меткон з вагою свого тіла

Десять хвилин AMRAP. Ніяких снарядів, тільки турнік.

5 підтягувань зворотним хватом;
10 індійських віджимань;
15 присідань з вистрибуванням.

вправи

Підтягування зворотним хватом

індійські віджимання

Присідання з вистрибуванням

як масштабувати

Підтягуйтеся зі стрічкою-еспандером під стопами або виконуйте горизонтальні підтягування на кільцях або низькому турніку.
Замініть індійські віджимання на класичні. Намагайтеся виконувати їх з правильною технікою.
Замість присідань з вистрибуванням виконуйте звичайні присідання.

Як скласти МЕТКОН і як часто їх виконувати

Якщо ви спробували всі ці тренування і хочете ще, можете скласти МЕТКОН самостійно. У тренування краще включати многосуставние руху, тобто ті, в яких задіяні багато м'язи тіла. Наприклад, трастери, кидки м'яча, швунгі, бёрпі, вправи з гирями: поштовхи або махи.

Рухи не повинні бути занадто складними: зростаюче стомлення не дасть вам виконувати їх з правильною технікою, що може привести до травми.

У МЕТКОН часто зустрічаються стрибки на бокс, подвійні стрибки зі скакалкою, кидки набивного м'яча об стіну. Також можна додавати кардиоупражнения начебто бігу, веслування, ейрбайка або штовхання саней. Єдина вимога: вони повинні виконуватися з високою інтенсивністю.

Що стосується відпочинку, можна або взагалі виключити його, або встановити чіткий період: від 30 секунд до 1 хвилини.

Ви можете скласти свою тренування тільки з МЕТКОН або виконувати такий комплекс наприкінці, після основної силового тренування. І нічого страшного, якщо спочатку ви будете зупинятися через нудоти або недоделивать вправи через відмову м'язів. Просто переконайтеся, що з часом кількість повторень в тих же МЕТКОН росте - це означає, що ви на правильному шляху.