1. Free Trainers
На цьому сайті ви знайдете вісім безкоштовних програм для людей з різним рівнем підготовки. Заняття для дому та тренажерного залу, кардиотренировки, план для росту м'язів і сили, тренування з еспандером і фітнес-м'ячем, кругові тренування і програма для тих, хто перший раз прийшов в спортзал. Все це безкоштовно, потрібно лише зареєструватися, щоб бачити програми в своєму обліковому записі.
Перед тим як ви приступите до тренування, сайт допомагає створити відповідне розклад і підібрати навантаження. Ви відзначаєте свій рівень фізпідготовки, скільки днів в тиждень плануєте займатися, які сплити віддаєте перевагу і інші параметри. Готовий тренувальний план завантажується в ваш календар.
У самій програмі вам пропонується два варіанти вправ. Ви можете вибрати: робити тільки одне, виконати обидва або чергувати їх від тренування до тренування.
Натиснувши на будь-яку вправу, ви побачите табличку з робочими м'язами, правилами виконання і фото або ДІФКУ. Якщо цього недостатньо, можна скопіювати назву і подивитися ролики на YouTube.
Також на сайті є ваш щоденник тренувань, можливість зберігати пости про своїх заняттях і додавати фото.
А для тих, хто любить розвиватися в компанії однодумців, є можливість створити свою групу. Може бути корисно для мотивації.
Free Trainers →
2. Workout
Це справжній скарб для тих, хто хоче займатися з вагою свого тіла і не проти купити турнік або знайти його недалеко від будинку. Тут є програми від монстрів калістенікі, поради по освоєнню різних вправ і переклади інфографіка з іноземних сайтів.
Крім того, у вільному доступі знаходяться минулі випуски програми «100-денний воркаут». Кожен з них включає кілька великих блоків з інформацією, яка стане в нагоді будь-якому новачкові: тренування, регулярність, техніка, харчування, дихання і багато іншого.
Все це безкоштовно і доступно без підписок і реєстрації прямо на сайті. Крім того, є додаток для iOS. Правда, воно більше стане в нагоді тим, хто збирається брати участь в «100-денному воркаута».
Workout.su →
3. Muscle & Strength
Тут багато програм для будь-якої мети і рівня підготовки. Вони розподілені за категоріями: для схуднення, побудови м'язів, збільшення сили і так далі.
В описі програми вказується мета, обладнання, регулярність тренувань і рівень. Якщо програма вам підходить, завантажуєте PDF-файл.
У будь-якому тренуванні є посилання на сторінку з описом і відео з демонстрацією вправи, так що ви можете використовувати програми навіть без знання англійської. Якщо посилання немає, просто копіюйте назву на YouTube і дивіться відео з технікою.
Крім того, на сайті є плани корисних дієт, щоб доповнити тренування правильним харчуванням.
Muscle & Strength →
4. Exercise.com
Тут ви знайдете 638 планів тренувань, 26 з яких безкоштовні. Зліва є фільтр по підлозі, рівню, цілям, кількості занять на тиждень. Там же можна виставити фільтр по ціні і переглядати тільки безкоштовні.
У самій програмі ви бачите цільові м'язи і тренованих якості, список вправ з відео, кількість підходів і повторень, а також час відпочинку між підходами.
Внизу є готовий план харчування в PDF-файлі з різними варіантами здорових прийомів їжі і перекусів. Це не просто поради в стилі «їж те, уникай цього», а детальний план із зазначенням калорій і БЖУ і десятьма варіантами конкретних страв.
Крім сервісу, є ще й мобільні додатки для iOS і Android, в яких можна планувати активність і вести щоденник тренувань.
До речі, якщо надумаєте купувати тренування, всі плани PRO доступні по платній підписці за 99, 99 долара на рік.
Exercise.com →
5. WodСat
Якщо ви любите ВІІТ або займаєтеся кроссфітом, обов'язково зайдіть на WodСat. Цей генератор WOD (тренувань дня) допоможе вам скласти відповідну програму занять на кожен день.
У фільтрах ви можете вказати категорію (AMRAP, 1RM, EMOM і так далі), модальність (гімнастика, важка атлетика, Меткон і їх поєднання), інвентар і рівень складності. В результаті ви отримаєте список відповідних WOD з описом російською мовою.
Якщо вам все одно, що робити, є генератор випадкових WOD. Одне натискання, і готова тренування на сьогодні перед вами.
Крім того, на WodСat є опис вправ на російській мові і відео з технікою. Тільки врахуйте, що складні вправи, наприклад ривок або виходи на турніку, буде практично неможливо освоїти без тренера.
У WodСat є додатки для iOS і Android, так що буде зручно використовувати їх прямо в залі або Кроссфіт-боксі.
WodСat →
Читайте також
- 6 сайтів, які замінять вам фітнес-тренера →
- Як накачати м'язи: ідеальна програма тренувань в тренажерному залі →
- 13 додатків, які допоможуть скласти програму і вести щоденник тренувань →
