Сьогодні ми знову поговоримо про помилки, які робить практично кожен початківець бігун під час своїх тренувань. Це поради від Луїс Дамен, дворазової чемпіонки England Cross Country, колишньої переможниці European XC Trials, час її марафону - 2:30:00. Думаю, до її порад варто прислухатися.
1. Занадто швидко наростає темп і / або обсяги тренувань
Завжди чомусь здається, що якщо ти тренуєшся дуже багато і дуже посилено, то обов'язково зможеш підготуватися до забігу краще і швидше за всіх. Це як вірити, що якщо ти за один раз вип'єш не один стакан гранатового фрешу, а цілий графин, то і користі від нього буде в стільки ж разів більше, але насправді цілий графин гранатового фрешу, як говорив один з героїв «Теорії великого вибуху », це просто інгредієнт для дорогою сечі. Тобто, скільки б соку ви не випили за один раз, ваш організм засвоїть рівно стільки корисних речовин і вітамінів, скільки зможе прийняти, а решта все піде в нікуди. Точно так само і з бігом.
Ця помилка є найпоширенішою причиною бігових травм. Нашому тілу потрібен час для того, щоб адаптуватися до навантажень. До того ж не варто забувати, що наші зв'язки трохи відстають від наших м'язів і зміцнюються трохи повільніше.
Тренуватися потрібно помірно і нарощувати обсяги поступово. Ідеальний варіант - додавати 10% від вашого щотижневого пробігу щотижня.
2. Ігнорування створення базису
Багато бігуни потрапляють в одну і ту ж пастку: вони починають відпрацьовувати швидкісні тренування перш, ніж виробляють достатню для цього витривалість. Це означає, що вони знаходяться у відмінній формі на початку сезону, але їм складно витримувати такі темпи постійно, і під кінець вони здуваються і дуже втомлюються, відстаючи від наміченого графіка. Для того щоб уникнути цього, потрібно готуватися трохи заздалегідь. Для цього досить влаштувати собі за дві-три тижні до початку основного блоку тренувань пробіжки в легкому темпі. Це допоможе побудувати міцну основу для більш інтенсивних бігових навантажень.
3. Ігнорування відновлювальних пробіжок
Якщо ви хочете стати дійсно хорошим бігуном, вам варто поєднувати тренування в темпі, який є для вас бажаним, з іншими тренуваннями. Біг в швидкому темпі вимотує, і тілу потрібен час для відновлення після ударних навантажень. І чим інтенсивніше тренування, тим більше часу буде потрібно на відновлення. Саме в періоди відновлення ваше тіло адаптується до нових навантажень і вбирає в себе все, чого ви навчилися за ці тренування. Це працює так само, як з інформацією і мозком: вам потрібен сон для того, щоб інформація засвоїлася і впорядкувалася, інакше вся навчання пропаде даром. Саме для цього багато більш досвідчені бігуни практикують відновлювальні пробіжки - біг в повільному темпі. У такі відновлювальні дні рекомендується бігти в темпі на 2 хвилини повільніше, ніж ви бігли в попередній день (це 2 хвилини на милю; якщо брати в перерахунок на кілометри, можна бігти трохи швидше).
У Луїс пішов не один рік на те, щоб привчити себе до таких відновлювальних пробіжок. Зате після них вона відчуває себе більш відпочила як у фізичному, так і в моральному плані і готової до подальших важким тренувань.
4. Повне ігнорування відпочинку
Це навіть не відновлювальні пробіжки, а саме відпочинок. Багато хто не роблять перерви в тренуваннях і не відпочивають, так як бояться втратити спортивну форму, яку вони вже встигли напрацювати. І тим не менше ви зможете перейти на новий рівень лише в тому випадку, якщо будете відпочивати. Як вже неодноразово повторювалося, тілу потрібен час для того, щоб адаптуватися до нових навантажень і запам'ятати їх. Якщо цього не відбувається, ви просто вимотують себе, віддаляючись ще далі від наміченої мети.
Запам'ятайте, відпочинок для бігуна не менш важливий, ніж тренування, і вимагає такої ж сили волі і чіткого виконання. Внесіть дні повного відпочинку в своє тренувальне розклад і строго дотримуйтеся цього плану.
5. Недооцінка значення послідовності в тренуваннях
Послідовність в тренуваннях є найважливішим фактором, який допоможе вам поліпшити свої бігові результати. Багато бігуни думають, що тренуватися багато і посилено = хороша фізична форма, і починають перестрибувати через стадії. Навіщо розтягувати підготовку до перших 5 кілометрів, якщо я в такій хорошій фізичній формі? Так я пробігу їх через два тижні тренувань! Деякі точно так само думають і про перші 10 кілометрах. Швидко пробігти свої перші 5 або 10 кілометрів, а то й слідувати певним планом, який хоч і повільно, але зате правильно підготує ваше тіло до майбутніх навантажень, можна, але потім вам доведеться за це розплачуватися протягом тривалого періоду часу. Не дарма ж все бігові плани, розроблені досвідченими спортсменами і марафонцами, розраховані на такі тривалі періоди. Нехай повільно, але зате впевнено ви побудуєте міцну основу, яка в більш довгостроковій перспективі допоможе досягти практично будь-яких цілей, які ви поставите перед собою.
Сподіваюся, що поради від Луїс будуть корисні не тільки тим, хто тільки починає бігати, а й ще раз вгамують запал і нагадають більш досвідченим бігунам про хороших і прості правила, так як навіть вони забувають про них запалі підготовок до чергових забігів.;)
