1. Суперскручіванія для залізного преса
Ця вправа від персонального тренера і фахівця з харчування Сари Боумар (Sarah Bowmar).
Публікація від Sarah Bowmar, MBA, CPT (@sarah_bowmar)
Боумар каже, що це вправа чудово опрацьовує м'язи преса. Для виконання суперскручіваній вам знадобляться стрічки-еспандери або тренажер-кросовер.
як виконувати
Встаньте на коліна поруч з тренажером спиною до нього. Засуньте шкарпетки стоп в петлі тренажера і встаньте в планку на долонях. За рахунок ваги або опору еспандера ваші ноги відірвуться від землі, так що вам доведеться прикладати зусилля, щоб просто втримати тіло в планці, але це ще не все.
З цього положення підтягніть коліна до грудей і поверніться назад в планку. Виконуйте вправу повільно. Уже через кілька раз м'язи преса будуть горіти.
2. Стрибки з одночасним підйомом колін до грудей
Це непросте вправу від Кассі Барнард (Cassie Barnard), дієтолога і тренера з пілатесу з Австралії.
Публікація від Cassie Barnard, Bsc, MSc, RD (@thepilatesdietitian)
Барнард виявила, що це вправа допомагає позбутися від жиру на талії. Воно опрацьовує сідниці і стегна, допомагає зміцнити м'язи кора.
як виконувати
Поставте ноги на ширині плечей, стопи злегка розгорніть назовні. Зробіть присідання до паралелі стегон з підлогою або трохи нижче. З цього положення вистрибніть наверх, одночасно намагаючись дістати колінами до грудей. Руки витягніть перед собою, щоб в стрибку лікті не опускалися нижче колін. Приземлитеся в присед і повторіть. Постарайтеся зробити три підходи по вісім разів.
3. Станова тяга
Тана Коган (Tana Cogan), одна з найпопулярніших фітнес-моделей в Instagram, вважає станову тягу вправою, що змінив її тіло.
Публікація від @tanaashleee
Станова тяга - це базове многосуставное вправу, яке опрацьовує відразу кілька м'язових груп: стегна, сідниці, м'язи спини і преса.
як виконувати
Встаньте поруч зі штангою, поставте ноги на ширині плечей. Почніть з ваги, який піднімаєте без особливих зусиль. Нічого страшного, якщо це буде порожній гриф в 20, 15 або 10 кілограмів.
Зігніть коліна і нахиліться за штангою з прямою спиною. Хват на штанзі трохи ширше плечей, погляд спрямований вперед. Підніміть штангу, ведучи її практично впритул до гомілок. Випрямитеся в тазостегновому і колінному суглобах, а потім знову опустіть штангу на підлогу.
Протягом усього вправи не згинайте спину. Можете додатково напружувати сідниці під час тяги - це допоможе зняти навантаження з попереку.
Виконайте три підходи по 10 повторень. Перш ніж збільшувати вагу, переконайтеся, що ви виконуєте тягу з правильною технікою. Попросіть подивитися за вами фітнес-інструктора або людини, який давно займається силовими тренуваннями.
4. Віджимання з підйомом ноги
Онлайн-тренер Ніна Муноз (Nina Munoz), фахівець з високоинтенсивним інтервальним тренуванням, пропонує цікаву варіацію віджимань.
Публікація від NINA MUNOZ (@_ninamunoz)
Ця вправа зміцнює все тіло, навантажує трицепс, ноги, сідниці і м'язи кора. Воно більш ефективно, ніж звичайна планка, не вимагає додаткового обладнання і може виконуватися в будь-якому місці.
як виконувати
Встаньте в упор лежачи, плечі над руками, коліна прямі, прес напружений. Опустіться в віджимання, одночасно напружте сідниці і підніміть одну ногу вгору. Поверніться в упор лежачи, опустіть ногу на підлогу.
Повторіть віджимання, на цей раз підніміть іншу ногу. Продовжуючи чергувати ноги, виконуйте вправу протягом 30 секунд.
Якщо у вас не виходять класичні віджимання, спробуйте з колін.
5. Випади з гантелями
Онлайн-тренер Алексія Кларк (Alexia Clark) вважає, що для гарної форми потрібні різні вправи, але випади вона любить більше за інших і робить їх кожен день.
Публікація від Alexia Clark (@alexia_clark)
Випади опрацьовують сідниці, квадрицепси і м'язи кора. Крім того, з ними можна поєднати вправи на верх тіла або виконувати їх швидко, щоб отримати кардіонагрузку.
як виконувати
Встаньте прямо, ноги разом, руки поставте на стегна або на пояс. Зробіть випад вперед, коліно ззаду стоїть ноги повинно торкнутися підлоги. Слідкуйте, щоб коліно попереду стоїть ноги було зігнуте під кутом 90 градусів і не виходило за носок.
Якщо ви займаєтеся будинку і для проходки просто немає місця, виконуйте випади на місці. Правила такі ж: прямий кут в колінному суглобі, спина пряма, руки на поясі або на стегнах.
Ще один варіант - з жимом гантелей вгору. Тримайте гантелі поруч з плечима, а на виході вичавлювати їх вгору. Так ви не тільки прокачає ноги і сідниці, а й забезпечите навантаження на руки і плечі.
Виконайте три підходи по 15-20 випадів з кожної ноги. Якщо ви віддаєте перевагу проходки, спробуйте п'ять інтервалів по хвилині з відпочинком до відновлення між інтервалами.
Читайте також
- 8 коротких тренувань для сильного преса →
- 5 російськомовних Instagram-профілів з безкоштовними тренуваннями →
- 8 кращих вправ для схуднення →
