Незважаючи на те, що ефективність багатьох способів науково доведена, вони підходять далеко не всім. Спробуйте найцікавіші і вирішите, що підійде саме вам.
Поради по харчуванню
В одному дослідженні з'ясувалося, що на кількість з'їдених продуктів впливає, в першу чергу, наша свідомість, а не почуття голоду. В експерименті брали участь дві групи студентів. Вони отримали завдання покласти собі стільки курячих крилець, скільки хочеться з'їсти, а потім повернутися за добавкою.
Після першої порції офіціанти забрали з половини столів тарілки з кістками, на інших столах залишили все як є. Після цього студентам запропонували взяти собі добавку. Учасники, які бачили кількість кісток від з'їдених крилець, поклали собі менше їжі, ніж ті, що сиділи поруч з порожніми тарілками.
Це доводить, що наша свідомість впливає на розмір порції в першу чергу. Одні студенти бачили, що з'їли вже досить, і їх свідомість подавало сигнал, що пора закінчувати трапезу, на відміну від інших, що сиділи за порожніми тарілками, а значить, ще не наїлися.
Багато трюки, які ви побачите нижче, якраз засновані на психологічних особливостях людини, інші - на чисто фізіологічних процесах.
1. Використовуйте блакитні предмети
Посуд блакитного кольору пригнічує апетит, оскільки блакитний колір найменше поєднується з кольором більшості продуктів. Дослідження показує, що чим естетичніше і гармонійніше виглядає ваша їжа на тарілці, тим більше ви з'їсте. Невеликий, але корисний трюк.
2. Їжте частіше
Якщо ви пропускаєте перекушування протягом дня, це не обов'язково призведе до зниження ваги, оскільки уповільнений обмін речовин може зробити свою справу. Є менше, ніж три рази на день, може бути корисно для тих, хто страждає ожирінням, проте пропуск прийому їжі протягом дня може обернутися обжерливістю вночі.
Крім того, нерівномірні прийоми їжі чреваті стрибками рівня інсуліну, що підвищує ризик «заробити» діабет. Так що краще їсти тричі на день і перекушувати між прийомами їжі, щоб підтримувати стабільний рівень інсуліну.
3. Збільшуйте периметр
Наступного разу, коли вам знадобиться сходити в магазин, обходьте торговий зал по колу. Це потрібно не для того, щоб повільніше підбиратися до продуктів, а щоб не попастися на виверти магазинів. Всі корисні продукти, як правило, розташовуються ближче до стін і далі, а в найдоступніших рядах розміщують ласощі, які не дуже корисні для фігури.
4. Наповніть холодильник
У вихідний день поїдьте в магазин і наповніть свій холодильник корисними продуктами. Нехай свіжі фрукти і овочі завжди будуть під рукою, а в морозилці лежать заморожені ягоди і вегетаріанські суміші. Напевно після роботи ви не підете за черговий шкідливої смакотою, а використовуєте те, що є у вас в холодильнику. В результаті ви будете споживати менше калорій і більше вітамінів.
5. Їжте в першій половині дня
Пропускати сніданок, щоб зберегти апетит до вечері - не сама правильна стратегія. Однак треба продумати своє меню. Одне дослідження показало, що кількість калорій, яке ви споживаєте вранці, сильно впливає на розмір вашої вечері і обіду. Так що ви можете розрахувати, скільки калорій хотілося б отримати від обіду і вечері і скласти свій сніданок відповідно до цього.
6. Розподіліть запаси в своїй коморі
Покладіть ближче корисні продукти: боби, горіхи, цільнозернові продукти. Кожен раз, відкриваючи комору, ви в першу чергу будете бачити корисні продукти і використовувати їх в своєму раціоні. При цьому у вас не буде відчуття, що ви себе в чомусь обмежуєте, а значить, не буде зривів на шкідливі закуски.
7. Їжте подалі від каструль і сковорідок
Якщо ви їсте поруч з салатницею, сковородою і листом, з яких завжди можна взяти собі добавки, ви не зможете втриматися. Тому покладіть собі порцію, яка вас влаштовує, і приберіть залишилася їжу із зони досяжності - по крайней мере, зі столу.
Після того, як ви доїли одну порцію, почекайте якийсь час, хвилин 10-15, і після цього вирішите, чи хочете ви добавки. Насичення приходить трохи пізніше, ніж ви закінчуєте є, так що до того моменту ви як раз відчуєте ситість і не станете об'їдатися.
8. Використовуйте маленькі тарілки
Це ще одна психологічна фішка. Якщо у вас великі тарілки, нормальна порція буде виглядати на ній непереконливо, так що ви завжди будете накладати собі більше їжі.
Спробуйте взяти маленьку тарілочку: в два рази менша, ніж зазвичай, порція здаватиметься в ній справжнім бенкетом, так що ваша свідомість відзначить, що цього достатньо.
9. пережовувати повільно
Чим повільніше ви жуєте, тим корисніше для організму стає їжа. Добре пережованої їжа краще перетравлюється, і ви допомагаєте своєму шлунку засвоїти всі корисні речовини. Крім того, чим повільніше ви жуєте, тим менше з'їсте. Поки ви пережовувати їжу, прийде насичення, і вам не потрібно добавка.
10. Прибирайте їжу з очей геть
Зробіть так, щоб залишки вашого обіду, які «не влізли», перебували до наступного перекусу в холодильнику, а не на столі. В іншому випадку ви доїсте їх через півгодини-годину, і не від почуття голоду, а, скоріше, від почуття незавершеності.
11. Прогуляйтеся
Після вечері краще не залишатися на кухні, а ще краще - піти прогулятися. Тілу потрібно близько 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ви наїлися. За цей час глюкоза проникає в кров, і почуття, що вам треба добавки, проходить.
12. Перекусіть перед вечерею
Якщо незадовго до вечері ви трохи перекусіть, наприклад, з'їсте стаканчик йогурту або який-небудь фрукт, почуття голоду дещо знизиться, і ви не накине на їжу.
Тут, знову ж таки, велике значення має ваш розум. Відчуваючи сильний голод, ви, швидше за все, з'їсте більше, ніж потрібно для його угамування, і тільки потім, встаючи з-за столу, зрозумієте, що об'їлися. Приступаючи до їжі без сильного голоду, ви з'їсте рівно стільки, скільки потрібно для ситості.
13. Ніякої інформації
Якщо ви їсте перед телевізором або за книгою, у вас всі шанси на обжерливість. Отримуючи інформацію, ви не помічаєте, коли наїлися, не відчуваєте смаку і запаху їжі.
Крім того, це стає звичкою, і ви постійно будете жувати щось за переглядом фільмів або читанням.
14. Тільки фрукти на столі
Приберіть зі столу вазу з цукерками, а з офісного столу - з льодяниками. Сховайте подалі печиво, наприклад, в самий нижній ящик столу. Будинки на столі залиште тільки корисні продукти, наприклад, свіжі фрукти. Так ви зможете перекусити, коли захочеться, і в той же час не набрати зайвих калорій.
15. Багато білка
Білок допомагає набрати здорову вагу (м'язову масу), тому існує багато білкових дієт. Вегетаріанці можуть отримувати білок з сочевиці і сої.
16. Жири теж потрібні
Рослинна або вершкове масло - це багато калорій, але є й інші продукти з високим вмістом жирів. Наприклад, авокадо, банани, яблучне пюре. Навіть в дієтичному раціоні повинні бути присутніми жири, тому що вони необхідні нам для переробки та засвоєння таких вітамінів, як A, D, E і K. Крім того, вони допомагають нам відчути себе ситими. Так що включайте в свій раціон авокадо, рибу, горіхи і насіннячка. Звичайно, в міру.
17. Тримайтеся подалі від простих вуглеводів
Відчуття голоду залежить від рівня цукру в крові, і прості вуглеводи, які містяться в солодощах, випічці і білому хлібі, швидко прибирають почуття голоду, але сприяють накопиченню жиру. Замість цього намагайтеся їсти побільше цільнозернових продуктів, включаючи пасту, житній хліб, різні крупи. Складні вуглеводи довго розщеплюються, не сприяють накопиченню жиру і забезпечують стабільний рівень цукру в крові, а значить - почуття ситості.
18. Додавайте овочі в різні страви
Щоб скоротити кількість калорій, ви можете замінювати половину свого страви овочами. Наприклад, замість сиру додати в макарони овочів, додавати їх в омлети, запіканки і каші. Овочі містять велику кількість клітковини, за рахунок якої ви довше відчуваєте ситість. Крім того, ви з'їсте таку ж кількість їжі, а калорій отримаєте менше.
19. Замініть висококалорійні продукти
Якщо ви не можете відмовитися від улюблених страв, можна принаймні знизити їх калорійність. Наприклад, замість жирного майонезу і сметани додавати в салат більш легкі заправки або зробити легкий майонез власного приготування.
20. Гострі соуси
Кайенскийперець і червоний соус спайсі можуть не тільки прискорити метаболізм, а й захистити від бажання з'їсти що-небудь смажене, солодке або солоне. Деякі дослідження навіть припускають, що гострі страви допомагають краще засвоювати жири і використовувати їх як паливо для організму.
21. Жувальна гумка
Якщо під час приготування їжі ви будете жувати жуйку без цукру, кожен третій шматочок не відправиться до вас в рот. Дослідження показують, що жувальна гумка може знизити тягу до солодких і солоним страв і зменшити апетит між прийомами їжі.
22. Менше соків, більше фруктів
В сучасних соках, здається, більше цукру, ніж натурального соку, а 100-процентні соки коштують дорого. У будь-якому випадку краще з'їсти справжній фрукт, в якому немає штучного цукру, зате багато клітковини.
23. Чи не забороняйте, відволікайтеся
Тяга до їжі - це нормально, так що не варто строго забороняти собі є і лаяти за кожен зрив. Від цього стає тільки гірше: ви відчуваєте себе винуватим і заїдає почуття провини.
Замість цього визнайте, що це нормально, а під час тяги до їжі спробуйте відволікти себе чимось, наприклад, улюбленим заняттям. Займіться творчістю, сходіть в спортзал, погуляйте з друзями або на самоті - є купа способів забути про їжу.
24. Половина порції
Спробуйте такий трюк: покладіть собі звичну порцію, а потім розділіть її навпіл і приберіть половину. Повільно їжте, концентруючись саме на їжі, а не на телевізорі або книзі. Швидше за все, ви відчуєте насичення перш, ніж подумаєте: «Що за фігня? Мені точно не вистачить половини, щоб наїстися ».
Є і ще один плюс у цієї методики - вам доведеться готувати в два рази рідше, адже залишки своєї порції завжди можна доїсти в наступний раз.
Поради щодо напоїв
25. Зелений чай
Зелений чай сприяє розщепленню жирів і прискорює обмін речовин, допомагаючи скинути вагу.
26. Більше води
Вода знижує відчуття голоду і прискорює зниження ваги. При достатній кількості води в організмі калорії спалюються швидше, а з організму вимиваються сіль і токсини.
27. Пийте перед їжею
Перед тим, як поїсти, випийте склянку води. Ваш шлунок включиться в роботу і буде готовий до швидкому переварюванню їжі. Крім того, це допоможе вам швидше насититися.
28. Уникайте пар
Молоко і печиво, апельсиновий сік і французькі тости, вино і сир - є такі продукти, які просто вимагають рідкого напарника. Однак варто уникати таких напоїв, особливо якщо вони містять цукор, який, як будь-які швидкі вуглеводи, підвищує рівень жиру в організмі.
29. Розбавляйте водою
Якщо ви не уявляєте свій ранок без склянки соку, спробуйте розбавити його водою. Так ви отримаєте потрібну кількість рідини і знизите вміст калорій в солодкому напої.
30. Високі і вузькі стакани
Доведено, що люди споживають менше рідини з високих і вузьких склянок, ніж з широких і низьких. Так що наливайте свої солодкі напої в високу і вузьку посуд. Це ж стосується і алкоголю.
31. Менше алкоголю
В алкогольних напоях достатньо калорій, крім того, він знижує ваш самоконтроль. Під впливом алкоголю ви з більшою ймовірністю будете їсти піцу, чіпси та інші шкідливі закуски пізно ввечері, абсолютно не піклуючись про фігуру.
А пізніше через неважливого самопочуття ви пропустите заняття в тренажерному залі.
Поради з поведінки
32. Почистіть зуби
Відразу після їжі почистіть зуби. Це допоможе вам не тільки зберегти здоров'я зубів, але і забезпечити собі свіжість після прийому їжі. Ви навряд чи захочете з'їсти що-небудь ще після того, як почистили зуби, і вже точно не станете хрустіти закусками за переглядом вечірніх передач або фільмів.
33. Ставте реальні цілі
Так заманливо, доїдаючи величезну піцу, обіцяти собі, що завтра ви сядете на найжорстокішу дієту і влізете в улюблені джинси за три дні. Але такі плани служать тільки для заспокоєння себе і зниження почуття провини. Краще ставте реалістичні цілі: наприклад, схуднути за 3 місяці здорового харчування і вправ на 3-4 кг і зберегти вагу.
34. Залишайтеся позитивним
Багато худнуть просто ненавидять певні продукти і лають себе за те, що не можуть від них відмовитися. Замість цього залишайтеся позитивним: «Я можу контролювати свій прийом їжі», «Я пишаюся тим, що сьогодні я харчувався здоровою їжею».
35. Подумайте про це
Те, як ми будемо відчувати себе через кілька годин після їжі, залежить не від того, скільки ми з'їли, а від того, що ми думаємо про те, скільки ми з'їли. Звертайте увагу на вашу їжу, «їжте очима» в тому числі.
36. Пишіть нагадування
Додайте так звані мантри про схуднення і здоров'я у своїй квартирі: картинки зі стрункими людьми, які б мотивували афірмації. Вони будуть нагадувати вам про мету і зміцнювати вашу рішучість кожен день.
37. Позбувайтеся стресу
Багато людей заїдають свій стрес і через це повніють. Навчіться справлятися зі стресом без їжі: за допомогою медитацій, спілкування, занять спортом, улюбленої справи.
Якщо ви постійно відчуваєте стрес, жодна дієта вам не допоможе, ви будете набирати вагу просто через психологічних причин. Так що, перед тим, як морити себе голодом, позбудьтеся від психологічних проблем і постійного стресу: змініть роботу, розберіться з відносинами в сім'ї і так далі.
38. Додавайте замість того, щоб відмовлятися
Замість того, щоб концентруватися на відмову від газованої води, солодощів, жирних продуктів, краще зосередьте увагу на придбанні корисних звичок.
Їжте більше фруктів, займіться спортом, пийте більше води. Через якийсь час ви помітите, як корисні звички витісняють шкідливі залежності з вашого життя.
39. За однією звичкою
Замість того, щоб «з понеділка» намагатися змінити всі свої шкідливі звички, варто впроваджувати їх поступово, по одній. Залиште всі свої старі звички, крім однієї, і сконцентруйте на ній свою увагу. Коли корисна звичка повністю увійде у ваше життя і буде виконуватися мало не на підсвідомому рівні, міняйте наступну.
40. Візуалізація
Виділіть трохи часу на те, щоб уявити собі результати ваших змін. Думки матеріалізуються, і чим більше ви думаєте про втрату ваги (в позитивному ключі і з терпінням, без «Хочу зараз! Боже, чому я такий жирний?»), Тим більше худнете.
41. Здоровий сон
Здоровий сон допомагає позбутися від стресу і депресивних настроїв. Крім того, він впливає на рівень цукру в крові і метаболізм.
Якщо ви лягаєте спати в 10-11 вечора, жодна підступна печеньки не потрапити в ваш рот, а вранці ви зможете поснідати корисною їжею.
42. Спілкуйтеся
Є багато соціальних ресурсів, де люди говорять про свою фігуру, радяться, описують свої досягнення. Ви можете спілкуватися там, знайти підтримку від людей зі схожими проблемами і спростити собі задачу втрати ваги - адже вам приємно буде розповісти про свої досягнення друзям по Мережі (це додаткова мотивація).
Як відстежувати процес і результати
43. Харчовий щоденник
Можна використовувати різні додатки, щоб записувати свій раціон і рахувати калорії: наприклад, «Лічильник Калорій» для iOS або Android, ось такий лічильник калорій або інші додатки, які вам підходять. Багато хто віддає перевагу традиційні ручку і блокнот. У будь-якому випадку, ви будете знати, скільки і коли з'їли, і зможете поміняти харчові звички.
44. Додатки ефективніше
Останні дослідження в області позбавлення від зайвої ваги показують, що люди швидше і ефективніше скидають вагу за допомогою додатків. Підрахунок денної активності, необхідну кількість калорій, нагороди і заохочення - в додатках ви як ніби граєте в скидання ваги, а це цікаво і мотивує.
45. Скільки ви рухаєтеся
Є носяться пристрої та додатки, які відстежують кількість активності протягом дня, і не тільки в спортзалі. З їх допомогою ви дізнаєтеся, скільки калорій вам потрібно для звичайного способу життя і скільки потрібно активності, щоб спалити звичну норму калорій.
46. Фотографуйте
Якщо ви ведете електронний щоденник, можете доповнювати його фотографіями їжі. Заведіть звичку фотографувати свої порції, і у вас завжди буде ясна картина, що ви їли в який день. Крім того, прагнення до більш естетичною та приємною зображенні може допомогти вам зменшити порції і додати більше здорових продуктів.
вправи
47. Складіть список музики
Дослідження показують, що більш швидкий ритм музики допомагає прискоритися під час тренування і зробити більше. Крім того, оптимістична музика, яка вам подобається, відволікає від виснажливого напруження і допомагає зберегти запас бадьорості і позитиву.
48. Уникайте травм
Не нехтуйте розминкою і не навантажуйте себе надміру. Зрозуміло, що ви хочете зробити більше і схуднути швидше, але надмірні навантаження в цьому не допоможуть. Ви просто втратите бажання або, що гірше, отримаєте травму, яка закриє доступ в спортзал на якийсь час.
49. Функціональні вправи
Виконуйте функціональні вправи з природних рухів. Це допоможе не тільки поліпшити здоров'я, розвинути гнучкість і силу, але і полегшити щоденні звичні заняття, такі як підйом по сходах з важкої сумкою.
50. Трохи кофеїну
Трохи кофеїну перед тренуванням підтримує ваші сили і провокує використання жиру в першу чергу для вироблення енергії.
51. Можна і вдома
Щоб тренуватися, не обов'язково купувати бігову доріжку. Можна зробити відмінний спортзал будинку і використовувати для тренувань вага власного тіла.
52. Знайдіть партнера
Нове дослідження Університету штату Мічиган показало, що ми демонструємо кращі результати в бігу і їзди на велосипеді, якщо виконуємо їх з партнером: другом, родичем або знайомим.
Так що тягнете одного в спортзал або на стадіон і тренуйтеся разом. Якщо ніхто з ваших друзів не погоджується тренуватися, можна знайти однодумця в тих же соціальних мережах.
53. Не покладайтеся на монітор тренажера
Часто на моніторі тренажера відображається занадто висока кількість спалених калорій, і, якщо вірити цьому, після тренування можна дозволити собі рясний обід.
54. Тренування з гантелями
Підйом вантажів (в розумних межах) прискорює метаболізм, допомагає наростити м'язову масу, забезпечує відмінний настрій і впевненість в собі.
55. Інтервальні тренування
Доведено, що інтервальні тренування з високою інтенсивністю вправ найкраще спалюють жир. Вони прискорюють метаболізм, а за рахунок інтервалів тривалість тренування значно зростає, так що росте і період прискореного обміну речовин і спалювання жиру.
56. Займайтеся сексом
Активні заняття сексом спалюють до 144 калорій всього за півгодини. Крім того, секс знижує рівень стресу і знижує кров'яний тиск.
57. Працюйте стоячи
Доведено, що сидяча робота часто призводить до ожиріння, болів в спині і іншим проблемам. Якщо у вас є можливість, частіше вставайте або ходите провітрюватися. Крім того, зараз вже з'явилися офісні столи, за якими зручно працювати стоячи. Зрозуміло, поки ви стоїте, калорій спалюється більше, ніж в сидячому положенні.
58. Більше ходіть
Це стосується не тільки занять спортом, а й звичайних пересувань протягом дня. Заведіть звичку підніматися на поверх пішки (якщо живете на 16 поверсі, піднімайтеся до 10 на ліфті, а потім йдіть пішки), виходити з транспорту на зупинку подалі від будинку, ходити на обід в далеке кафе, гуляти по вихідним. Загалом, прийміть свідоме рішення більше ходити.
Ось і всі способи, з яких можна створити ефективну програму для схуднення, а головне - не зіпсувати при цьому здоров'я.
