День повинен починатися з правильного сніданку, так як вважається, що саме в цей прийом їжі ми отримуємо основний заряд енергії, який потім підтримуємо протягом решти часу. Якщо день насичений, значить, і сніданок повинен бути відповідним!
Ми пропонуємо вам шість варіантів сніданків від експерта по харчуванню та колишнього головного дієтолога лижної команди Адама Корзуна (Adam Korzun).
Сніданок № 1. Зелений смузі
Смузі від серфера Джон Джона Флоренс (John John Florence): протеїнових пудра, насіння конопель, насіння Чіа, мікс із заморожених ягід, селера, капуста, половинка банана і порошок маки.
Такий сніданок допоміг 22-річному гавайцями стати номером три в світовому рейтингу і виграти в Quiksilver Pro у Франції.
Мака перуанська, або Блощичник Мейена (лат. Lepidium meyenii) - вид рослин з роду Блощичник сімейства Капустяні. Росте на високогірних плато Болівії, Перу і північного заходу Аргентини на висоті 3 500-4 450 метрів над рівнем моря. Використовується як харчовий продукт, має афродозіатичні засоби.
Зазвичай вона використовується у вигляді порошку, який є чудовим адаптогеном, тобто він підвищує імунітет і регулює стресові фактори. У корені маки також містяться вітаміни, фітостероли, багато необхідні мінерали, незамінні амінокислоти і натуральні жири. Саме завдяки цьому порошок маки часто вживається спортсменами.
Чому це працює? Такі смузі дають всю необхідну енергію і поживні речовини і одночасно є їжею, яка легко засвоюється організмом і не дає відчуття тяжкості. Додаткові бонуси: вони містять у собі досить багато рідини, насіння конопель є відмінним додатковим джерелом білка, а порошок маки підвищує імунітет і дає додаткову енергію.
Рецепт приготування. Змішайте в блендері 0, 5 літра кокосової води, рослинного або звичайного молока, 3 столові ложки протеїнового порошку, 1 столову ложку насіння конопель, 1 столову ложку насіння Чіа, 0, 5 склянки ягідного міксу, 2 стебла селери, 2 капустяних або салатних листа, половину банана і 1 столову ложку порошку маки до повної однорідності.
Сніданок № 2. Бейгель з копченим лососем
Бейгель з копченим лососем - улюблений сніданок Саші ДіДжуліан (Sasha Digiulian), яка займає одну з лідируючих позицій серед альпіністок. Вона не тільки займається спортом, але ще й навчається в Колумбійському університеті. Перед тим як йти на тренування, вона вважає за краще перекусити бейгелем з копченим лососем, вершковим сиром і каперсами. Така закуска дасть необхідний заряд перед тригодинної тренуваннями.
Чому це працює? Бейгель (або, якщо по-простому, бублик) багатий вуглеводами і добре засвоюється організмом. Для альпіністки, яка повинна залишатися стрункою, це відмінний вибір - отримати необхідну дозу вуглеводів на сніданок і витратити їх під час тренування, відмовившись від такої їжі в другій половині дня. Вона встигає спалити вуглеводи до того, як вони осядуть в організмі у вигляді жиру. Лосось доповнить картину корисними омега-3-ненасиченими жирними кислотами, а каперси мають протизапальні властивості і дадуть організму сіль, необхідну для процесу гідратації.
Сніданок № 3. Яєчня для вегетаріанців
Така яєчня є улюбленим сніданком Стіва Хауза (Steve House), одного з найвідоміших альпіністів США. Він експериментував зі своїм харчуванням, намагаючись знайти оптимальний варіант, який би наповнював на тривалий період і давав необхідну енергію для його тренувань. В результаті з'явилася яєчня з двох-трьох яєць зі шпинатом, картоплею, буряком і листям салату плюс дві чашки еспресо.
Чому це працює? Завдяки картоплі і зелені Хауз отримує необхідну порцію вуглеводів, які стають частиною хімічної реакції, переробної жир. Також цей сніданок містить дуже важливий для альпіністів овоч - буряк. У ній містяться нітрати, які перетворюються в організмі в оксид азоту. Він змушує розширюватися кровоносні судини, в результаті чого кисень швидше добирається до працюючих м'язів.
Рецепт приготування. Варіантів багато. Ви можете використовувати всі овочі, які є у вас в холодильнику. Під час приготування такої яєчні головне - пам'ятати, що у кожного інгредієнта може бути різний час приготування, тому класти їх на сковороду потрібно в правильному порядку. Улюблені овочеві добавки Стіва в порядку зменшення часу приготування: буряк, картопля, морква, капуста, кабачки, гриби, шпинат.
Сніданок № 4. Вівсянка
Вівсянка - улюблений сніданок Ультрамарафонцю Роба Крарія (Rob Krar). Роб не тільки бере участь в гонках, але ще й працює в нічну зміну фармацевтом, а це означає, що він лягає спати о 8 ранку і снідає о 16:30. Його сніданок - тарілка вівсянки з родзинками, волоськими горіхами, корицею, коричневим цукром і дрібкою солі. Він перетравлюється протягом години і дозволяє протриматися на повному ходу три години - перевага такого сніданку тут очевидно!
Чому це працює? Вівсянка швидкого приготування позбавлена верхнього грубого шару, що дозволяє їй швидко проходити стадію перетравлення і давати необхідну Робу енергію, а горіхи забезпечують його рослинними жирами, які є запасним паливом, включающимся в роботу після того, як вуглеводи від вівсянки вичерпуються.
Сніданок № 5. Безглютенові тост з шинкою
Такий тост за краще їсти на сніданок лижний гонщик Марсель Хіршер (Marcel Hirscher), триразовий чемпіон загального заліку Кубка світу з гірськолижного спорту з Австрії. Він намагається уникати будь-яких кисломолочних продуктів з коров'ячого молока і яєць, так як його організм не справляється з їх переварюванням. Але для тренувань потрібно дуже багато енергії, тому доводиться брати її з інших джерел. Хіршер їсть багато манго, бананів, шинки і хліба з полби. Цей хліб відмінно підходить лижнику, так як містить всі необхідні поживні речовини.
Чому це працює? Лижні гонки - це спринт, і спуск вниз можна прирівняти до 400-метровому спринту, тому сніданок повинен бути дуже щільним, а кофеїн як бонус підвищує увагу, що допомагає уникнути травм. Хліб з полби можна приготувати самостійно або ж використовувати хліб з цільнозерновий борошна з різними корисними добавками.
Полба (лат. Triticum Dicoccum) і спельта (лат. Tríticum spélta) - широко поширені на зорі людської цивілізації зернові культури, види роду Пшениця.
Містить вітаміни В1, В2, В3, В6, В9 і Е, а також залізо, магній, фосфор і цинк.
Сніданок № 6. Комплексний варіант
Хтось задовольняється простішими стравами, але велосипедист Вінченцо Нібалі (Vincenzo Nibali) вважає за краще комплексний варіант. Його сніданок складається з пасти з сиром, двох смажених яєць, скибочки шинки, тосту з джемом або медом, а також сухофруктів з мигдалем. Звучить досить переконливо, але йому потрібно дуже багато енергії, так як тільки за один етап гонок велосипедисти спалюють близько 4 500 ккал!
Чому це працює? Тому що такий сніданок насичений вуглеводами! Спортсмен комбінує прості вуглеводи (мед і фрукти) для швидкого отримання енергії з повільними вуглеводами (паста), а також жирами (шинка і горіхи). Як ми вже згадували, Корзун вважає жири ідеальним паливом для тривалих змагань. Треновані атлети дуже ефективно спалюють жир і залишають вуглеводи як резерв для дуже інтенсивного навантаження. Тому для атлетів, які беруть участь в тривалих і виснажливих гонках, дуже важливо дотримуватися балансу в вживання правильних жирів і вуглеводів.
Рецепт приготування. Нібалі їсть свій сніданок в строго певному порядку:
- 120 г пасти з 1 столовою ложкою оливкової олії і тертим пармезаном за смаком.
- 2 яйця, обсмажених в оливковій олії.
- 60 г шинки.
- 4 маленькі булочки з варенням або медом.
- Курага, інжир, родзинки і 30 г мигдалю.
- Капучино з штучним підсолоджувачів.
- Еспрессо з цукрозамінників.
- Стакан апельсинового соку.
- 1 літр водопровідної води.
(Via)
