Тренер Ендрю Лонг-Мідлтон (Andrew Long-Middleton) з Міннеаполіса рекомендує виконувати ці 6 вправ два рази в тиждень після легкої динамічної розминки, щоразу змінюючи порядок.
Вправа 1. Стрибки на одній нозі
Встаньте на праву ногу і підстрибніть, виводячи ліве коліно вгору. Використовуйте свої руки для того, щоб просунутися вперед. Продовжуйте стрибати на одній нозі протягом 20 секунд, намагаючись провести якомога менше часу на землі. Потім перейдіть на іншу ногу.
Ускладнений варіант: виконайте три коротких стрибка на правій нозі, на четвертому постарайтеся підтягти ліве коліно якомога ближче до грудей. М'яко приземлитеся і виконайте наступну серію стрибків на правій нозі. Повторіть на ліву ногу.
Вправа 2. Бічні стрибки
Злегка присядьте, а потім швидко стрибну вліво на ліву ногу (праву ногу тримайте на вазі). Як тільки ліва нога торкнеться землі, відразу ж м'яко перестрибніть вправо на праву ногу. Виконуйте стрибки з боку в бік протягом 20 секунд.
Якщо цю вправу здається вам занадто простим, додайте обтяження або пробуйте стосуватися підлоги руками.
Вправа 3. Стрибки з поворотом на 180 градусів
Злегка присядьте, а потім підстрибніть, використовуючи силу м'язів кора, щоб розгорнути тіло на 180 градусів до приземлення. Потім стрибну в зворотну сторону, знову розвернувшись на 180 градусів. Виконуйте вправу протягом 20 секунд.
Вправа 4. Стрибки з коробки
Встаньте на коробку або невелике піднесення. Спригніте і відразу ж підстрибніть вгору і трохи вперед. Потім поверніться на височину. Виконуйте вправу протягом 20 секунд.
Занадто просто? Виберіть коробку вище.
Вправа 5. Альпініст
Початкове положення - стандартна планка: корпус напружений, живіт втягнутий, долоні впираються в підлогу. По черзі підтягуйте коліна до плечей протягом 20 секунд.
Вправа 6. Вистрибування
Встаньте прямо і стрибну максимально високо. Як тільки ноги торкнуться підлоги, знову підстрибніть якомога вище. Виконуйте вправу протягом 20 секунд. Намагайтеся приземлятися якомога м'якше.
