Продовження циклу постів про вправи, для виконання яких потрібно тільки ваше бажання і вага вашого тіла. На цей раз будемо працювати над ногами!
А слідом за ногами підтягнеться і попа.
1. Присідання з упором об стіну
Впираєтеся прямою спиною об стіну і починаєте повільно присідати до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Затримуєтеся в такому положенні 60 секунд або довше (якщо вистачає сил) і повільно піднімаєтеся. При цьому спина повинна бути рівною, а кут між стегном і коліном - 90 градусів. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили вперед, за шкарпетки.
Якщо для вас в такому вигляді ця вправа виявиться занадто легким, можете додати до нього роботу з біцепсами.
2. Випади
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Потім робите крок вперед і при цьому присідаєте. Кут між коліном і стегном повинен бути 90 градусів. Потім повертаєтеся з присідання в початкове положення і робите те ж саме з іншою ногою. При цьому коліно другої ноги не повинно стосуватися статі, руками ні в якому разі не впираємося об коліно робочої ноги. Якщо під час присідання ви трохи нахиліть вперед корпус, навантаження на робочу ногу збільшиться.
Ускладнюємо. Робите випад вперед, залишаєтеся в цьому положенні і пружини з невеликою амплітудою 8 разів. Потім завмираєте в нижньому положенні ще на 8 рахунків. Або можна робити пружини по черзі на кожну ногу: спочатку по 3 рази кілька підходів, а потім по 7 разів.
3. Присідання в випаді «годинник»
Виконуєте спочатку стандартний випад вперед і повертаєтеся у вихідну позицію. Потім цією ж ногою робите великий крок в сторону і присідаєте. Знову повертаєтеся у вихідну позицію і робите крок назад, і присідає. Повертаєтеся у вихідну позицію і робите все те ж саме з іншою ногою.
4. Присідання в випаді з підняттям ноги
Робите звичайний випад вперед, але повертаєтеся у вихідну позицію з невеликою зміною. Ви повинні відштовхнутися робочої ногою назад і при поверненні в вихідну позицію не ставити її на підлогу, а підняти вгору так, щоб між коліном і стегном був кут в 90 градусів. Руки при цьому піднімаються вгору над головою.
5. Стрибки в випаді
Це практично те ж саме, що і просто випад. Просто вправу ускладнюється тим, що ви міняєте ноги під час стрибка. Ставайте в вихідну позицію, робите стандартний випад вперед однією ногою. А потім, замість того, щоб повернутися назад і зробити випад на іншу ногу, підстрибуєте і в стрибку міняєте ноги. Руки при цьому потрібно тримати попереду зігнутими в ліктях. І обов'язково стежите за тим, щоб в коліні робочої ноги був кут в 90 градусів, а коліно другої ноги не стосувалося статі.
Виконуєте по 10 підходів (один підхід - зміна двох ніг).
6. Випад з реверансом
Під час випаду заводите одну ногу за іншу, намагаєтеся відставити робочу ногу якнайдалі в сторону, присідаєте. Стегно робочої ноги повинно бути паралельно підлозі. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою і перебувала в одній площині з стегнами.
7. Присідання
Ноги на ширині плечей, носки трохи нарізно. Починаєте присідати до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Під час присідань потрібно стежити за тим, щоб коліна не виходили вперед за шкарпетки, а основний упор був на п'яти. Під час повернення в вихідну позицію ви як ніби відштовхуєтеся п'ятами від статі.
8. «Пістолет»
Присіданнями «пістолет» нас починали мучити ще в школі. Нагадую тим, хто забув, як це робиться. Піднімаєте одну ногу і починаєте повільно і акуратно присідати на другу. Нижня позиція - ви присіли на одній нозі, друга при цьому випрямлена і піднята паралельно підлозі, руки витягнуті вперед. Затримуєтеся в нижньому позиції і повільно повертаєтеся в початкове положення. При цьому стопа ноги, на яку виконується присідання, повинна бути повністю на підлозі. Ніяких підняттів на носок.
Якщо важко, можна виконувати цю вправу, дотримуючись руками за стіну або іншу стійку опору.
9. Присідання зі стрибками
Виконуєте звичайне присідання, з якого виходите стрибком, з якого знову переходите в присідання. Руки під час стрибка піднімаєте треба головою.
10. Кроки з підйомом
Для цієї вправи вам все-так знадобиться сходи або стійка низька лавочка. Крокуєте однією ногою на сходинку, піднімаєтеся до тих пір, поки нога не випрямиться і повертаєтеся в початкове положення. Потім робите те ж саме на іншу ногу.
11. Підйоми ніг з нахилом
Встаньте прямо, ноги разом. Потім починаєте повільно відводити праву ногу назад і одночасно з цим так само повільно нахиляєтесь вперед. Чи намагаєтеся руками дістати до підлоги. Повернення в вихідну позицію - так само повільно опускаєте ногу і піднімаєте корпус. Потім робите вправу з другою ногою.
Можна порівняти цю вправу з колодязем у вигляді журавля!
12. Підйом ніг з позиції «упор на колінах»
Ставайте в позиції «упор на колінах» і повільно піднімаєте праву ногу до тих пір, поки вона не виявиться паралельної підлозі, носок на себе. При цьому все тіло напружене, прес підтягнутий, спина пряма. Тримайте ногу в такому положенні, скільки зможете. Потім міняєте ногу.
Цей пост - лише частина нашого циклу статей по домашньому воркауту (home workout). Далі на черзі -вправи для грудей і спини.
