І ось нарешті ми дійшли до вправ для спини і грудей. Деякі молоді люди приділяють величезну увагу грудним м'язам, а м'язи спини вважають не такими вже й важливими. В результаті на вулиці часто можна зустріти такого «культуриста» - груди перекаченние і сутулі плечі, так як спина не в змозі утримати в рівному становищі таке багатство.
Ці вправи йдуть в парі для дотримання необхідного рівноваги.
1. Стандартні віджимання
Підняття свого власного ваги - не така вже й проста задача. І це один з найбезпечніших способів зміцнити грудні м'язи, так як ви точно не упустите на себе штангу. Нагадаю ще раз про те, що все тіло повинно бути напружене, живіт втягнутий, руки на ширині плечей, ноги впираються на носки, лікті згинаються близько до корпусу (а не в сторони). І не намагайтеся дотягнутися чолом до підлоги - так здається, що ви віджимаєтеся досить низько, хоча насправді навантаження на грудні м'язи зменшується!
2. Віджимання «Дельфін»
Початкове положення - поза «Собака головою вниз» з упором на лікті. Починаєте акуратно начебто підпірнати, просуваючи тіло вперед до тих пір, поки голова практично не торкнеться підлоги. Потім так само повільно і акуратно за допомогою рук повертаєтеся в початкове положення.
3. «Пінокіо осла»
Ставайте в вихідну позицію для стандартного віджимання, ноги разом. Потім різко відштовхуєтеся одночасно обома ногами від підлоги, згинаючи їх у колінах, і різко випрямляєте їх в повітрі. Виходить щось на зразок руху, яке роблять осли та інші парнокопитні тварини, коли лягаю. Постарайтеся приземлитися м'яко на носки, злегка спружинив в колінах.
4. Віджимання в позиції «стійка на руках»
Ця вправа для професіоналів, але якщо ви впевнені в своїх силах і у вас є хтось для підстраховки, можете спробувати зробити хоча б кілька. Ставайте на руки біля стіни так, щоб про неї можна було впертися ногами і при цьому не було сильного прогину в спині. І начинет віджиматися від підлоги, згинаючи лікті під кутом 90 градусів.
5. Віджимання в стилі «Дзюдо»
Початкове положення - стандартна стійка для віджимань. Ви трохи відштовхуєтеся руками назад, піднімаючи таз вгору. Потім починаєте віджимання, рухаючи тіло вперед, лікті згинаються уздовж корпусу, таз трохи піднятий, стегна не торкаються підлоги. Чи продовжуєте рух вниз до тих пір, поки практично не торкнетеся підлоги підборіддям. На цьому моменті ви різко виштовхуєте тіло вгору в позу «кобри». Потім повертаєтеся в початкове положення, проробляючи все в зворотному напрямку. При цьому стегна і коліна не повинні стосуватися статі!
6. Політ «навпаки»
Вихідна позиція - ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, корпус трохи нахилений вперед, в руках гантелі або пластикові пляшки з водою (для самоделкиних). Починаєте повільно розводити руки в сторону, зводячи разом лопатки. У верхній позиції можна трохи затриматися, потім також повільно опускаєте руки. При цьому верхня частина тіла напружена, спина рівна, плечі опущеними. Ви повинні відчувати, як у вас працює спина і напружені м'язи між лопатками!
7. «Супермен»
Ляжте на рівну поверхню, руки витягніть вперед. Піднімаєте одночасно руки і ноги до максимуму, затримуєтеся в цій позиції на кілька секунд і повертаєтеся в початкове положення. Вправу можна ускладнити, додавши в руки невелику вагу. При цьому голова не повинна бути піднята - ви повинні дивитися чітко вниз, а руки бажано тримати перед собою випрямленими.
Хочу додати від себе ще одну вправу, яке дуже схоже на це. Лягайте на живіт, руки витягніть на всі боки долонями вниз, злегка зігнутими в ліктях. Потім робите підйом передньої частини тулуба разом з руками, руки розводяться чітко в с торону так, щоб зводилися лопатки. І опускаетесь в початкове положення. Потім робите все те ж саме, тільки додаєте ще й підйом ніг. Якщо ви відчуваєте, що вам легко виконувати цю вправу, додайте в руки невелику вагу. Але стежте за тим, щоб вага піднімався саме при скороченні м'язів спини, а не руками. Перевіряється це дуже просто - якщо після вправи у вас болить шия і руки, значить ви виконували його неправильно. Напругу і втому повинні почуватися в області лопаток і вздовж хребта ближче до попереку.
Можна урізноманітнити його різним рахунком: спочатку 4 рахунки вгору і 4 рахунки вниз, потім все по два рахунки, потім 8 підйомів за одним рахунком, потім затриматися у верхній позиції, зробити 8 пружинок, завмерти на 8 рахунків і розслабитися:)
8. Підйом рук і ніг
Лягайте на живіт обличчям вниз, руки витягніть перед собою. Починайте повільно піднімати одну руку, не піднімаючи при цьому особи. Коли рука досягне максимальної точки, продовжуєте її тримати і повільно починаєте піднімати протіволожность ногу. Потім опускаєте руку, а після неї - ногу. Потім робите вправу з другою рукою і ногою.
Воркаут набирає все більшої популярності серед людей не байдужих до свого здоров'я. Як до цього руху ставитеся ви і де вам простіше робити вправи: вдома, на вулиці чи в спортзалі?
