Отже, будь-яке тренування складається з трьох частин: вводно-підготовчої (вона ж розминка), основної та заключної.
У водно-підготовчої частини ваше завдання полягає в тому, щоб включити всі системи організму, розігріти, протестувати їх і підтвердити повну готовність до переходу на наступний рівень. Розминка повинна тривати близько 10 хвилин.
Під час виконання основної частини ви вирішуєте головні завдання, які залежать від вашої мети, будь то стрункі ноги, кругла попа або значного виду біцепс. Тривалість цієї частини залежить від навантаження і підбору вправ. Середня тривалість основної частини - 30 хвилин.
Заключна частина має на увазі поступове зниження навантаження і приведення організму в стан, наближений до того, в якому він був перед початком тренування. Затримка зазвичай триває близько 10 хвилин.
Правило № 1. Завжди починайте тренування з розминки! Розминка готує організм як у фізичному, так і в психологічному плані до майбутнього навантаження. Якщо за планом у вас силове тренування, ніколи не беріть відразу велику вагу. Вага під час розминки повинен складати 50-70% від максимального ваги, який ви збираєтеся використовувати під час тренування.Тому що цілі у кожного свої, загальна тривалість і навантаження можуть бути різні. Наприклад, основне заняття, під час якого ви будете опрацьовувати певні групи м'язів, домагаючись поставленої мети, може бути досить інтенсивним і тривати від 45 хвилин до однієї години. Якщо ж це допоміжний варіант, просто розминка і легка струс, щоб організм не відвикав від навантаження, то навантаження повинна бути невеликою, і часу таке заняття може відняти зовсім небагато.
Вибір вправ для тренування
Якщо ви вирішили виконати комплексну тренування (тобто для всього тіла), тоді вам потрібно буде вибрати по 1-2 вправи з кожного розділу, які зазвичай йдуть в певному порядку.
- Квадрицепси: присідання, випади, присідання на одній нозі, стрибки на коробку.
- Сідниці і підколінні сухожилля: підйом стегон, станова тяга, станова тяга з прямими ногами, підйоми на степ, нахили «доброго ранку» (зі штангою або бодибар на плечах).
- Груди, плечі і трицепси: жим від грудей, жим над головою, жим гантелями лежачи або під кутом, жим від лавки, віджимання.
- Спина, біцепси і передпліччя: стандартні підтягування, зворотні підтягування, підтягування гантелей до підборіддя.
- Прес та нижня частина спини: планка, бічна планка, прес на фітболі, підйом ніг у висі, «альпініст», стрибки з підйомом колін до грудей.
Рекомендована кількість підходів для кожної вправи - 2-5. Загальна кількість підходів, з яких буде складатися ваша тренування, може коливатися від 15 до 27 - це обсяг, який допоможе вам підтримувати себе в хорошій формі, розвиватися і при цьому не перетрудиться.
Рекомендована кількість повторень в одному підході - 8-16 разів. Якщо ви можете більше без нанесення шкоди своєму тілу - виконуйте або ж візьміть додаткову вагу.
Не забувайте виконувати легку розтяжку (на 20-30 секунд) «робочих» м'язів після виконання підходів.
приклади підходів
Наприклад, з легким вагою можна виконати 32 присідання з випадами на кожну ногу зі зміною ритму. Зміна ноги йде через кожні 8 повторень. Приклад зміни ритму: присідання на 4 рахунки, на 2 рахунку, на кожен рахунок, три «пружинки» внизу, вісім «пружинок» внизу і статика на 8 рахунків.
Ваша робота з присіданнями в випаді може виглядати приблизно так:
- 2 повтору на 2 рахунку;
- 8 повторів на кожен рахунок;
- 4 повтору з 3 «пружинками» внизу;
- 8 повторів на кожен рахунок;
- 2 повтору з 8 «пружинками» внизу;
- статика внизу на 8 рахунків;
- 8 повторів на кожен рахунок;
- зміна ноги.
Наведений вище приклад взятий з стандартної групової тренування з фітнесу та призначається в основному для дівчат, але ті рідкісні хлопці, які заходять на подібні тренування, зазвичай беруть вагу 10-15 кг. Якщо ж ви берете дійсно велику вагу (20 кг і більше), тоді структура і кількість підходів змінюється. З такою вагою буде досить і 8-16 самих звичайних повторень. Можна додати в кінці статику на 8 рахунків, якщо вага відносно невеликий.
Постарайтеся працювати зі знайомим вашому тілу вагою, міняйте його тільки після пробної тренування і використовуйте наведений вище алгоритм: 5-6 вправ на різні частини тіла по 2-5 підходів, по 8-16 повторень в підході. Також не рекомендується виконувати без тренера складні вправи, що вимагають ретельного контролю. Фізична активність повинна приносити задоволення і здоров'я, а не травми і проблеми.;)
