Що кажуть учені
Ви можете набрати м'язову масу, навіть якщо досягли середнього віку (від 40 до 60 років) або перейшли за його кордон.
Наша лабораторія та інші неодноразово показували, що у людей старшого віку м'язи теж ростуть і стають сильнішими.
Маркас Бамман, директор центру медицини фізичних вправ в Університеті штату Алабама в БірмінгеміВ рамках дослідження Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults., Яке проводив Бамман, чоловіки і жінки у віці 60-70 років займалися силовими тренуваннями. Розвиток м'язів у них проходило з такою ж швидкістю, як і у 40-річних.
Але процес росту м'язів відрізняється у молодих і літніх людей.
Скелетні м'язи складаються з різних типів волокон. Коли ми досягаємо середнього віку, з ними відбуваються два типи змін. Маркас Бамман
Деякі волокна відмирають, особливо якщо не навантажувати м'язи фізичними вправами. Дорослі люди, що ведуть сидячий спосіб життя, втрачають від 30 до 40% від загальної кількості волокон в м'язах після досягнення 80 років. Решта волокна з віком стискаються і атрофуються. Якщо ми займаємося, збільшується розмір атрофованих м'язових волокон, але не їх кількість.
Виходить, що незважаючи на тренування, у вас не збільшиться кількість м'язових волокон. Однак атрофовані волокна включаться в роботу і збільшаться в розмірах, так що м'язи все одно стануть більше і сильніше.
Як тренуватися, щоб забезпечити зростання м'язів в середньому і літньому віці
Суть в тому, щоб регулярно займатися, поступово підвищуючи ваги. Почніть відвідувати спортзал і створіть план тренувань.
Щоб запустити біохімічні процеси, необхідні для збільшення сили м'язових волокон, варто займатися до відмови м'язів.
У дослідженні Баммана учасники тренувалися зі спеціально підібраними вагами, щоб випробовувані змогли виконати від 8 до 12 повторень до повної знемоги. Після цього наставав час для відпочинку. Учасники повторювали кожен підхід два або три рази і відвідували спортзал три рази в тиждень.
Якщо ви ніколи не займалися силовими тренуваннями, проконсультуйтеся з фітнес-тренером або фахівцем з тренувань з людьми після 40 років.
Наочний приклад того, що накачати м'язи можна і в літньому віці, - 73-річний кроссфітер Хасінто Бонілья, який робить стільки, скільки не снилося багатьом молодим людям.
