Техніка безпеки
Перед виконанням комплексу обов'язково зробіть розминку: вона допоможе зробити м'язи більш пластичними, а тренування - більш ефективною. Плюс вона знизить ймовірність пошкодження суглобів.
Для кращої опрацювання сідничних м'язів присідання потрібно виконувати максимально глибоко. Щоб не пошкодити колінні суглоби, не робіть різких рухів.
Загальні рекомендації щодо виконання
Тренування опрацьовує нижню частину тіла: ноги і сідниці. Але уважно стежте також і за верхній:
- напружте живіт;
- випрямити спину;
- дивіться прямо перед собою.
Виконуйте кожну вправу по 10 разів з мінімальними перервами на відпочинок.
Додаткове спорядження не потрібно. Насправді, не потрібна навіть форма. Якщо ваша одяг не сковує рухи, ви можете виконувати цей комплекс де завгодно: вдома, на роботі або у відпустці.
1. Звичайні присідання
Звичайні присідання покращують стан всіх м'язів ніг.
Опускайтеся так низько, наскільки можете. Але стежте, щоб спина залишалася абсолютно прямий. Кут нахилу спини повинен бути приблизно таким же, як у гомілок. Вага розподіляйте рівномірно між п'ятою і шкарпетками.
2. Пліє
Пліє допомагає зробити ноги стрункими, а сідниці - більш округлими.
Розгорніть шкарпетки в сторону. В ідеалі потрібно утворити одну лінію з стоп, але кут розвороту залежить від вашої гнучкості та координації рухів. Плавно опускайтеся якомога глибше, відчуваючи напругу внутрішньої сторони стегна. Не опускайте голову вниз і не дивіться на ноги.
3. Присідання і підйом ноги в сторону
Крім м'язів ніг, підйом ноги в сторону включає в роботу косі м'язи живота і нижню частину спини.
Піднімайте ногу настільки високо, наскільки ви можете, не нахиляючи корпус в сторону. Зробіть 10 повторів, чергуючи ноги.
4. Карусель
Обертання тазом дозволяє глибше пропрацювати внутрішню поверхню стегна.
Опустившись вниз до правої стопи, підніміться через ліву. Поміняйте напрямок. Опускайтеся так само глибоко, як в звичайному присіданні, і тримайте спину прямою.
5. Присідання і підйом ноги назад
Підйом ноги з положення стоячи дозволяє додатково опрацювати задню поверхню стегна, сідниці і м'язи преса.
Не забувайте стежити за тим, щоб спина під час присідання залишалася прямою. Чи не нахиляйтеся вперед, коли відводите ногу назад. Зробіть 10 повторів, чергуючи ноги.
6. Глибоке присідання з потрійною пружиною
Звичайне присідання, ускладнене хитанням в нижній точці.
Присівши глибоко вниз, зробіть рух тазом вгору-вниз з амплітудою не більше 10 см. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Незважаючи на напруження в ногах, намагайтеся уникати ривків під час підйому.
7. Сумо + кік
Глибоке присідання, а потім підйом і поворот ноги по колу дають додаткове навантаження на м'язи сідниць, а також внутрішню і задню поверхню стегна.
Піднімайте ногу приблизно на 45 градусів. Намагайтеся не згинати ногу під час підйому, а спину - під час глибокого присідання.
8. Присідання в сторону
З вихідного положення (стоячи) зробіть крок в сторону і опустіться якомога глибше. Намагайтеся ставити ноги максимально широко.
Це дозволить максимально опрацювати внутрішню сторону стегна і нижні м'язи сідниць.
9. Присідання лижника
Пружні рух в нижній позиції глибше опрацьовує задню поверхню стегна.
Глибоко присівши, зробіть два гойдання тазом з невеликою амплітудою і поверніться у вихідне положення. В руки «візьміть» уявні лижні палиці, але не робіть ривків.
10. Присідання з вистрибуванням
Заключне Пліометріческіе вправу: глибоке присідання з вистрибуванням. Пліометріческіе вправи допомагають сформувати гармонійну фігуру і уникнути перерозвиненості сідниць.
Вистрибуючи якомога вище, робіть вправу в максимально високому темпі. Але в той же час стежте, щоб присідання були глибокими.
Якщо для вас це занадто просто:
- повторіть комплекс (1-3 рази);
- візьміть утяжелитель (гантелі, пляшку, кабачок або чихуахуа).
(Via)
