Стандартна структура силових тренувань у багатьох спортивних клубах: розминка, вправи для ніг (приседи), вправи для грудей і рук (віджимання і жим лежачи в різних варіаціях), вправи для спини, вправи для сідниць, прес і заминка у вигляді легкої розтяжки. Варіації на тему залежать від спрямованості тренування, але практично завжди вправи на прес йдуть в кінці перед розтяжкою. І завжди вони даються важко, так як до цього часу ми зазвичай вже дуже втомлюємося. Скільки ми не просили нашого тренера перенести прес в середину тренування, він ніколи не погоджувався. І тепер я розумію чому!
Також стало зрозуміло, чому бігунам так важливо не ігнорувати тренування, спрямовані на зміцнення всіх інших м'язів тіла, в тому числі і преса. Для досягнення високих результатів наше тіло повинно працювати як злагоджений механізм, і всі частини цього механізму повинні бути в хорошій формі.;)
Помилка № 1. Ігнорування комплексних вправ
Ви зробите величезну помилку, якщо будете постійно виконувати тільки ізоляційні вправи. Комплексні вправи, такі як тяга в нахилі, присідання або жим над головою, включають в роботу кожен сантиметр вашого тіла! Не забудьте включити їх в свою програму тренувань.
Помилка № 2. Виконання вправ для преса в першу чергу
Вправи для преса віднімають багато сил, тому, якщо ви поставите їх в початок тренування, потім вам буде дуже важко виконувати будь-яку вправу, яке включає прес, тобто ті ж присідання або тягу в нахилі. Наприклад, під час присідань м'язи преса підтримують ваш хребет, тому бажано підходити до цієї вправи в належному стані. Так що краще поставте вправи для преса в кінець тренування.
Помилка № 3. Недотримання дієти
Якщо ви думаєте, що кубики з'являються виключно завдяки інтенсивним тренуванням, ви глибоко помиляєтеся! Адже недарма кажуть, що прес народжується на кухні. Ви повинні не тільки розвинути сильні м'язи, а й зменшити процентний вмісту жиру в вашому тілі, тоді ваш прес нарешті вийде з тіні.;)
Помилка № 4. Складання тренування виключно для м'язів преса
Як вже говорилося в першому пункті, ваш прес працює не тільки тоді, коли ви виконуєте вправи, націлені конкретно на цю м'яз. Прес працює і під час багатьох інших вправ, так що якщо у вас повноцінне тренування з присіданнями, віджиманнями і жимами, то 15 хвилин для преса більш ніж достатньо.
Помилка № 5. Щоденні тренування
Іноді «частіше» зовсім не дорівнює «краще». Прес, як і будь-який м'яз в вашому тілі, потребує відпочинку і відновлення сил. Якщо ви хочете дійсно досягти значного результату і не втратити мотивацію, дайте своєму тілу трохи відпочинку. До речі, деякі спортивні додатки показують час, необхідний для відновлення після певних навантажень.
Помилка № 6. Виконання тільки скручувань
Є величезна кількість інших вправ, які працюють нітрохи не гірше, а іноді навіть і краще, ніж стандартні і такі рідні скручування. І те, що ви не можете виконати велику кількість повторів, зовсім не означає, що вправи не працюють. Працюють! Ще як працюють! І чим частіше ви будете виконувати їх, тим краще у вас буде виходити.
Помилка № 7. Неправильне виконання вправ
Через те, що багато хто не стежать за правильністю виконання вправи, а роблять так, як їм легше, бажані результати не досягаються, а мотивація згасає. І це природно! Кому хочеться кряхтеть, потіти і страждати від болю в м'язах після тренувань, якщо бажані кубики так і не з'явилися? Для того щоб під час виконання вправи працювали правильні м'язи, потрібно постійно стежити за собою і фокусуватися на робочих м'язах при кожному повторенні! Наприклад, якщо ви неправильно виконували класичні підйоми тіла, на наступний ранок замість м'язів преса у вас буде боліти шия і відчуватися втома в тазостегнових суглобах і стегнах.
Помилка № 8. Ігнорування м'язів нижньої частини спини
Звичайно, у кора є передня і бічні частини, але ще у нього є спина. Багато нехтують м'язами в нижній частині спини, проте забувати про них не варто!
Помилка № 9. Ігнорування нових вправ і ускладнення старих
Косі, поперечні і передні м'язи живота, а також м'язи нижньої частини спини є частиною вашого кора, але при цьому вони абсолютно різні, і їх волокна працюють у всіх напрямках. Тому для дійсно ефективної тренування ви повинні постійно щось міняти, додавати нові вправи і підвищувати складність старих.
Помилка № 10. Використання спеціальних пристосувань з телемагазину для того, щоб накачати прес
Ви серйозно вірите в те, що якщо начепити собі на живіт пару електродів, то через місяць отримаєте ідеальний прес, як і було обіцяно в рекламному відео ?!
Які м'язи преса включають звичні вправи
Tomorrow's ab routine ???????? #Howtogetabs
How To Get Abs (@howtogetabs) on
