Ми продовжуємо тему харчування для бігунів, і сьогодні головний герой цього кулінарного поста - хумус, до речі, один з улюблених бігових перекусів Скотта Юрека, про який він писав у своїй книзі Eat and Run.
Так як основний компонент хумус - горох нут, ця холодна закуска багата на рослинний білок, клітковину, залізом, марганцем, триптофан, вітаміни групи B і ненасиченими жирами. Як бонус ви отримаєте профілактику проблем з шлунково-кишкового тракту, зниження рівня холестерину і благотворний вплив на обмін речовин.
Для того щоб хумус вийшов кремової консистенції, нут замочують на ніч (бажано 10-14 годин). Сухий нут буде варитися набагато довше і в результаті вийде не таким м'яким і ніжним, але, якщо у вас немає часу возитися з замочуванням, можна обійтися і без цього, просто потрібно буде додати більше рідини, що залишилася після варіння гороху.
приготування нуту
Нут вариться близько двох годин, сіль додається в самому кінці. В результаті горох повинен вийти настільки м'яким, що його можна легко розчавити пальцем в пасту. Відвар, що залишився після варіння нуту, потрібно злити в окрему миску.
Приготування тахінно пасти
Складові:
- 2 столові ложки кунжуту;
- 1/2 чайної ложки кунжутного масла;
- 1/4 чайної ложки солі;
- 1/4 склянки теплої води.
Приготування. Перемолоти кунжут в кавомолці до стану порошку, додати сіль і кунжутне масло, добре розмішати і долити води, добре розмішуючи суміш. В результаті у вас повинно вийти близько 1/2 чашки.
Загальні рекомендації з приготування хумуса
Зазвичай хумус готується дуже просто і швидко. Для цього в блендер додаються всі інгредієнти і перемелюють до отримання бажаної консистенції. У процесі подрібнення в пасту періодично подливается відвар, що залишився після варіння нуту. Його кількість залежить від того, наскільки густу або рідку пасту ви хочете отримати.
Рецепт № 1, класичний
Складові:
- 1 чашка відвареного нуту;
- 1/3 чашки тахінно пасти;
- 2 столові ложки оливкової олії;
- 2 столові ложки лимонного соку;
- 1 зубчик часнику.
Іноді в цей стандартний рецепт додається чайна ложка паприки.
Рецепт № 2, грецький
Складові:
- 1 чашка відвареного нуту;
- 1/2 чашки подрібненого сиру фета;
- 1 чашка листя салатного шпинату (бебі шпинат);
- 2 столові ложки лимонного соку;
- 1/8 чайної ложки меленої кориці.
Рецепт № 3, південно-західний
Складові:
- 1 чашка відварених або консервованих чорних бобів;
- 1 гострий перець;
- 2 столові ложки лаймового соку;
- 1/4 чашки подрібненої свіжої кінзи;
- 1 чайна ложка подрібненої кмину.
Рецепт № 4, песто
Складові:
- 1 чашка відвареного нуту;
- 1/3 чашки тахінно пасти;
- 2 столові ложки пасти песто;
- 2 столові ложки лимонного соку;
- 1 столова ложка тертого пармезану.
Рецепт № 5, грецький з травами
Складові:
- 1 чашка відвареного нуту;
- 1/2 чашки листя базиліка;
- 1/2 чашки листя петрушки;
- 1/4 чашки свіжого естрагону;
- 2 столові ложки оливкової олії.
Рецепт № 6, ГУАК-хумус
Складові:
- 1 чашка відвареного нуту;
- 1 очищене авокадо;
- 1 гострий перець;
- 1/4 чашки петрушки;
- 2 столові ложки лаймового соку.
Рецепт № 7, італійський
Складові:
- 1 чашка відвареного нуту;
- 1/4 чашки в'ялених томатів;
- 2 столові ложки оливкової олії;
- 2 столові ложки лимонного соку;
- 1 чайна ложка сухого орегано.
В'ялені томати потрібно попередньо замочити в окропі, щоб вони стали м'якими.
Рецепт № 8, з тапенадом
Складові:
- 1 чашка відвареного нуту;
- 1/3 чашки маслин;
- 1 печена солодкий перець;
- 2 столові ложки лимонного соку;
- 1/4 чашки петрушки.
Рецепт № 9, сільський
Складові:
- 1 чашка відвареного нуту;
- 1/3 чашки грецького йогурту;
- 1 чайна ложка сушеної петрушки;
- 1/2 чайної ложки часниковою солі;
- 1 чайна ложка сушеного кропу.
Рецепт № 10, з бобами едамаме
Складові:
- 1 ¾ чашки приготованих і очищених бобів едамаме;
- 1/3 чашки тахінно пасти;
- 2 столові ложки оливкової олії;
- 2 столові ложки лимонного соку;
- 1 зубчик часнику.
Хумус відмінно йде в якості закуски разом з лавашем і овочами (свіжі огірки, томати, солодкий перець, морква і стебла селери).
Приємного вам апетиту!
