При роботі над пресом проблема полягає в тому, що простого спалювання великої кількості калорій під час тренування для красивих кубиків недостатньо, так як черевний прес складається з безлічі м'язів і потрібно цілеспрямовано опрацьовувати кожну. А це означає, що необхідно виконувати різні вправи з підйомами і скручуваннями в різні боки, причому з великою кількістю повторень. Тільки тоді ви змусите працювати всі м'язи, навіть найглибші і ледачі, і отримаєте бажаний результат.
Дане тренування складається з двох суперсетів. У кожному з них - по дві вправи, які потрібно буде виконувати за один підхід. Після виконання трьох підходів - перерва на 60 секунд. Час відпочинку між суперсетами також становить 60 секунд.
Суперсет № 1
Один підхід: 30 підйомів ніг + 30 підйомів в бічній планці (15 підйомів на одну сторону, 15 - на іншу). Потім - 60-секундний відпочинок і наступний підхід.
1. Підйом ніг у висі
Не обов'язково піднімати ноги так високо, як це показано у відеоролику, досить підняти так, щоб кут між стегнами і корпусом становив 90 градусів. Головне - зафіксувати своє тіло так, щоб не було розгойдування, і піднімати ноги виключно за допомогою м'язів черевного преса, а не згиначів стегна.
Спрощений варіант - виконання вправи на шведській стінці або спеціальному тренажері з упором на лікті і спеціальної опорою для спини.
2. Бічна планка з підйомами
У верхньому положенні затримаєтеся на кілька секунд і повертайтеся у вихідну позицію. Виконайте один підхід по 30 повторень (по 15 на кожну сторону) відразу ж після підйомів ніг у висі.
Суперсет № 2
Цей суперсет виконується так само, як і попередній: 30 повторень прокаток зі штангою і відразу ж без відпочинку 30 скруток стоячи з медичним м'ячем. Потім відпочиньте 60 секунд і виконуйте наступний підхід. Загалом має бути виконано три таких підходу.
1. Прокатки зі штангою
У цьому випадку використовується спеціальний ролик, який цілком може замінити вам штангу.
2. скрутками стоячи з використанням медичного м'яча, або вправа «дроворуб»
Виконайте по 15 скруток в кожну сторону.
