Якщо ви тільки плануєте розпочати або недавно почали бігати, ці десять простих порад обов'язково допоможуть вам.
1. Виберіть правильні кросівки
Перед покупкою кросівок, в яких плануєте бігати, постарайтеся проконсультуватися з тим, хто розбирається в біговій взуття і зможе порадити те, що підходить саме вам. Не варто морочитися з приводу зовнішнього вигляду взуття, вам буде наплювати на те, як виглядають ваші кросівки, коли ви будете перетинати фінішну лінію.
2. Визначтеся з першим стартом
Вибір забігу допоможе визначитися з цільовою дистанцією і підібрати план тренувань, але саме головна фішка полягає в тому, що у вас з'явиться дедлайн, а це зазвичай позитивно позначається на мотивації.
3. Підберіть відповідний тренувальний план
Почніть з азів, вам потрібен тренувальний план, який би відповідав вашому рівню підготовки. Ні в якому разі не варто переоцінювати свої сили, тут треба бути реалістом. Обраний план повинен відповідати трьом критеріям:
- Цільова дистанція збігається з тією, яку ви хочете пробігти під час старту з пункту 2.
- Тривалість підготовки відповідає часу до цього старту.
- План підходить вашому теперішньому рівню підготовки.
4. Не поспішайте
Бігайте повільно і навіть переходите на крок в перший час. У перші три місяці ви закладаєте базу і під час пробіжок повинні спокійно спілкуватися зі співрозмовником. Якщо відчуваєте, що збивається дихання, значить біжите занадто швидко - відразу переходите на крок. Фокус повинен бути на поступовому збільшенні часу і дистанції пробіжок, не думайте про темпі.
5. Знайдіть друзів з бігу
Нові друзі завжди підтримають вас у біговому починанні і будуть мотивувати під час тренувань. Крім цього в компанії завжди веселіше і безпечніше.
6. Бігайте мінімум три дні на тиждень
Тренувальні плани, що передбачають три-чотири тренування на тиждень, з одного боку залишають час на відновлення, а з іншого - є достатніми для поліпшення вашого здоров'я і форми. Чи не пропускайте тренування, намагайтеся дотримуватися плану, а якщо з якихось причин пропустили, то не намагайтеся нагнати, просто продовжуйте з наступною. Відпочинок також важливий, як і тренування, саме в періоди відновлення ми стаємо сильнішими, швидше і витривалішими. Мінімум один день в тиждень повинен бути вихідним від спорту.
7. Крос-тренінг
Для поліпшення біговій форми потрібно виділити мінімум два дні на тиждень на зміцнення м'язів і зв'язок. Займайтеся силовими вправами, ходите на йогу, не забувайте про core.
8. Харчуйтеся правильно
Наведіть своє харчування у відповідність з вашим новим здоровим способом життя. Правильне харчування буде давати вам енергію під час пробіжок, сприяти відновленню після, допоможе поліпшити результати, та й взагалі ви будете почувати себе значно краще.
9. Більше пийте
Збільште кількість споживаної води. Пийте більше кожен день, незалежно від того, хочете ви пити чи ні.
10. Правило 10%
Приріст пробігаємо дистанцій і часу повинен бути поступовим. Не варто відразу бігати швидко, довго і далеко, навіть якщо відчуваєте в собі сили для цього. Збільшуйте обсяг тренувань не більше, ніж на 10% щотижня. Це допоможе уникнути травм.
(Via)
