Ресурси нашого тіла не нескінченні, і іноді потрібно трохи збавляти темп для того, щоб м'язи встигли відновитися. Але не всі можуть зробити це в потрібний момент, так як зупинятися не хочеться. Ви кожен раз думаєте, що можете ще краще і для цього потрібно тренуватися ще більше! А відпочинок … Відпочинок для слабаків! Але що б не відбувалося в цей момент у вашій голові, у тіла є природний запобіжник, який просто його вирубує, не дозволяючи довести себе до повного виснаження.
Але доводити себе до такого стану вкрай небажано, тому що відновлення займе досить тривалий час. До того ж через стрес ваше тіло все одно не зрозуміє нових навичок, ви не станете сильніше або швидше. Від перетренированности ви тільки втратите силу, станете погано їсти і спати.
Досвідчені спортсмени під час підготовки до марафонам використовують спеціальний сервіс Restwise.com (вартість піврічної передплати - 119 доларів), а ми пропонуємо вам 10 ознак, які покажуть, що пора пригальмувати.
1. Зменшення маси тіла за один день
Зміна маси тіла на 2% за один день в сторону зменшення означає, що ви втрачаєте дуже багато рідини. Швидше за все, ви випили недостатня кількість рідини після останнього тренування. Зневоднення негативно позначається на розумовій та фізичній діяльності і може погано відбитися на вашій наступному тренуванні.
2. Підвищений пульс в стані спокою
Заміряйте свій пульс щоранку перед тим, як встати з ліжка, і тоді ви зможете зрозуміти, коли потрібно зменшити обороти, так як одна з ознак перевтоми - підвищений пульс в стані спокою. Це означає, що ваша нервова система готується до боротьби зі стресом і вже запустила підвищене вироблення відповідних гормонів, які прискорять ваше серцебиття, щоб м'язи і мозок отримували більше кисню. Ваше тіло, на жаль, не може розпізнати, буде це фізичний або психологічний стрес, тому відпочинок потрібен як після складної тренування, так і після важкого робочого дня.
3. Порушення сну
Тут все дуже просто. Хороший сон дає нам необхідну кількість гормонів росту, які допомагають нашим м'язам відновлюватися. Якщо ви погано спите, ваші м'язи не відновлюються і ваші спортивні результати стають тільки гірше.
4. Зневоднення
Ваша сеча стає темно-жовтого кольору, значить, ви занадто мало п'єте. Ну або, як варіант, з'їли щось, що забарвлює її в темний колір, або прийняли вітаміни. Але якщо це перший варіант, то ви повинні пити більше води, так як, дивимося пункт перший, зневоднення негативно позначається на результатах тренування.
5. Постійне відчуття втоми
Якщо ви постійно відчуваєте себе втомленим, значить, щось виразно йде не так. В цьому випадку ключовим фактором є чесність. Чесність з собою. Деякі особливо завзяті бігуни можуть ігнорувати цю ознаку і переконувати себе, що стануть ще сильніше, але насправді це не завжди працює саме так.
6. Ви стаєте примхливим
Коли ваше тіло перевантажено тренуваннями, починає вироблятися гормон кортизол, який може викликати дратівливість або неспокій. Також стрес припиняє вироблення допаміну, який є нейромедіатором. Його дефіцит має ефект «великого облому», так що, якщо ви стаєте занадто примхливим або дратівливим, можливо, прийшов час трохи скоротити тренування.
7. Ви починаєте часто хворіти
Невелика кількість спорту допомагає організму ефективніше боротися з вірусами і застудою. Занадто велике фізичне навантаження має зворотний ефект: ви починаєте хворіти. І це цілком природно, тому що організм буде відтягувати сили на відновлення м'язів, а на боротьбу з хворобами залишиться набагато менше ресурсів.
8. У вас постійно болять м'язи
Не плутайте це з крерпатурой після тривалої перерви в тренуваннях! Якщо ви постійно займаєтеся, але м'язи продовжують хворіти і про себе починають нагадувати дрібні травми, значить, безумовно пора відпочити. Вашому тілу потрібно набагато більше часу на «ремонт», ніж ви йому даєте.
9. Ваші тренування проходять не так добре, як вам хотілося б, а результати не тішать
Результативність - це суб'єктивний критерій якості тренування. Якщо ви відмінно почували себе на вчорашньому тренуванні, ви оцінюєте її як хорошу. Якщо ж ви відчували себе млявим, то вважаєте її, відповідно, не дуже вдалою. Якщо таких невдалих, за вашими відчуттями, тренувань стає все більше і вони йдуть низкою, значить, ваші сили закінчуються і потрібно виділити додатковий час для відновлення.
10. Зниження рівня кисню в крові
Кількість кисню в гемоглобіні еритроцитів може бути виміряна за допомогою переносного пульсоксиметра (потрібно просто покласти на нього палець). Чим вище відсоток, тим краще. Наприклад, вище 95% - це рівень спортсмена, який добре пристосувався до тренувань. Це нова область в науці відновлення, яка вимагає більшої кількості досліджень, але зв'язок між низьким вмістом кисню і перевтомою безумовно є.
Отже, якщо ви хочете зрозуміти, чи пора збавляти темп, порахуйте свої «червоні прапорці». Підрахунок рекомендується робити один раз на тиждень.
0-1 - можна сміливо продовжувати в заданому темпі.
2-4 - потрібно бути обережним і не перестаратися. Можливо, краще зробити хоча б один з тренувальних днів легшим.
5-6 - увага, ви входите в небезпечну зону! Якщо ви загнали себе в цей стан ненавмисно (іноді такі навантаження бувають частиною тренувального плану), пора пригальмувати.
7-10 - червона зона! Вам обов'язково потрібен хоча б один день на тиждень без тренувань. А ще краще, якщо їх буде декілька - все залежить від того, як ви відчували себе в останні кілька тижнів. Можливо, вам доведеться звернутися до лікаря.
Також до ознак перетренованості можна віднести почастішання отримання травм, втрату концентрації, постійне відчуття спраги, зниження самооцінки і мотивації. Остання ознака особливо підлий, так як вам хочеться кинути все, зарити свої кросівки де-небудь під тином і більше не згадати про це.
Як цього уникнути?
Використовуйте правило 90 відсотків. Це означає, що під час інтенсивних тренувань потрібно викладатися не на всі 100%, а всього лише на 90%. Після тренування повинне залишатися приємне відчуття, що ви добре попрацювали, але могли б і краще. Але це ні в якому разі не повинно бути бичуванням, мовляв, я міг би і краще, я така ганчірка і так далі. Навпаки, ви повинні налаштувати себе на позитивний лад і сказати собі, що ви дійсно можете краще і обов'язково так і зробите на наступному тренуванні.
Навчіться насолоджуватися легкими пробіжками або тренуваннями і обов'язково поважайте свої дні відпочинку. Їх точно ні в якому разі не можна пропускати, навіть якщо вам здається, що ви втратите форму! Нагадуємо ще раз, що під час правильного відпочинку та гарного сну ваші м'язи відновлюються і стають ще сильніше.
Використовуйте правило чергування тренувань. Перетренірованность може бути результатом повторюваних вправ, тобто коли всі ваші тренування є однотипними і ви не чергуєте навантаження. Є таке правило - чекати 48 годин, перш ніж дати навантаження знову на ті ж м'язи. Наприклад, якщо сьогодні ви виконували вправи для преса, вам потрібно почекати ще два дні і тільки потім знову виконувати вправи для цих м'язів. Ці два дні ви можете витратити на зміцнення інших м'язів. У бігу ви можете чергувати легкі і короткі відновлювальні пробіжки з інтервалами і довгими дистанціями.
Влаштовуйте собі крос-тренінг. Перейдіть з основного виду діяльності на щось інше. Загляньте в басейн, влаштуйте велопрогулянку, сходіть на танці, зіграйте в теніс, сквош або бадмінтон - варіантів багато.
