Пасивний спосіб життя збільшує Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. ризик серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, ожиріння і раку. Щоб захиститися від хвороб, Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує Physical Activity and Adults. витрачати 150 хвилин в тиждень на фізичну активність: по півгодини ходьби What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity?, Роботи по дому і інший спокійній активності кожного буднього дня.
Є й інший варіант - 75 хвилин аеробних вправ з високою інтенсивністю: бігу, аеробіки, силових вправ. Якщо розділити цей час на тиждень, вийде 10 хвилин і 42 секунди в день.
Ми покажемо 10-хвилинне тренування, яка ідеально підійде для цих цілей. Вона досить інтенсивна, щоб пульс підскочив до аеробного зони, а всі м'язи отримали хороше навантаження.
як тренуватися
Тренування складається з 10 вправ на різні групи м'язів. Щоб як слід навантажити легені й серце, вправи виконуються не підходами, а інтервалами: 45 секунд роботи і 15 секунд відпочинку.
Поставте таймер на телефоні або встановіть програму зі звуковим оповіщенням.
Викладайтеся по повній. В кінці тренування ви повинні важко дихати і спливати потом.
Які вправи виконувати
1. Jumping Jacks
Міняйте боку бічної планки через упор лежачи. Слідкуйте, щоб тіло було витягнуто в одну лінію, таз НЕ провалювався вниз.
3. Бёрпі
Навантажать м'язи всього тіла, піднімуть пульс.
У нижній точці торкайтеся підлоги грудьми і стегнами. Виштовхуючи тіло в упор лежачи, не прогинається в попереку - від цього може захворіти спина. Щоб не перенавантажувати литкові м'язи, виходьте з упору лежачи на повну стопу.
4. Підйом і опускання в планці
Прокачає плечі, зміцнить прес.
Утримуйте спину прямою. Напружте сідниці і прес, щоб поперек не провалювалася.
5. Полубёрпі
Пропрацюють прес, ікри і стегна.
З упору лежачи ви зі стрибком підтягуєте ноги до рук, а потім зі стрибком повертаєтеся в упор лежачи.
6. скрестного випади назад
Добре прокачають стегна і сідниці.
Виконуйте випади назад, але не прямо, а навхрест. Торкайтеся коліном підлоги, руки тримайте на поясі або перед собою.
7. Присідання з вистрибуванням
Навантажать м'язи стегон і сідниць, литкові м'язи.
Тримайте спину прямо, присідайте нижче паралелі стегон з підлогою і стрибайте нагору. Стопи і коліна трохи розвертайте в сторони. Коли закінчаться сили, виконуйте звичайні повітряні присідання без стрибка.
8. Підйом рук і ніг на четвереньках
Прокачає м'язи-розгиначі спини і м'язи кора, поліпшить координацію і рівновагу.
Піднімайте протилежні руку і ногу. Підняті руку і ногу тримайте прямими, трохи вище паралелі з підлогою.
9. Віджимання
Прокачають грудні м'язи і трицепси, посилять м'язи кора.
Виконуйте класичні віджимання. Коли втомитеся, переходите на віджимання на колінах. Напружуйте прес і сідниці, щоб поперек не провалювалася. Лікті дивляться назад, а не в сторони.
10. Ковзаняр
Прокачає координацію і вибухову силу, підніме пульс. Зміцнить ноги, сідниці, м'язи кора.
Виконуйте вправу на максимальній швидкості. Робіть широкий стрибок в сторону, заносячи ногу назад і навхрест. Ви можете опускати ззаду стоїть ногу на підлогу для рівноваги або тримати її в повітрі для швидкості. Корпус нахилений вперед, спина пряма. Руки допомагають вам, роблячи замах в ту сторону, в яку ви стрибаєте.
Читайте також
- Домашні тренування для початківців: як за 4 місяці змінитися до невпізнання →
- Коротка тренування для тих, хто багато сидить →
- 12 простих вправ на кожен день →
