Як накачати прес вдома: 13 ефективних вправ

Ви можете виконувати всі вправи підряд для гарної пророблення м'язів преса або вибрати декілька відповідних і включити їх в своє тренування.

1. Складка до ніг

Ляжте на спину, підніміть ноги і руки під прямим кутом.
Відірвіть від підлоги плечі і таз, доторкніться кінчиками пальців до стоп.
Повільно опуститеся назад на підлогу.
Повторіть 20 разів.

2. Ножиці

Ляжте на спину, тягніть пупок до хребта і притискайте поперек до підлоги.
Підніміть вгору обидві ноги до кута в 45 градусів, витягніть шкарпетки.
Почніть повільно схрещувати ноги. Виконайте 10-15 повторень на кожну.
Можете ускладнити вправу, накинувши на ноги петлі еспандера.

3. Скручування жабою

Сядьте на підлогу, вага розташуйте на сідничних кістках. Подайте назад спину, щоб утримати рівновагу, зігніть коліна і відірвіть від підлоги стопи.
Видихніть, підтягніть пупок до хребта і відкиньтеся назад, розкриваючи руки і випрямляючи ноги.
З вдихом поверніться у вихідне положення з колінами у груди.
Повторіть 20 разів.

4. Велосипед

Ляжте на підлогу, притисніть поперек до підлоги, руки приберіть за голову.
Підтягніть коліна до грудей і відірвіть від підлоги лопатки.
Випряміть праву ногу невисоко від підлоги, а тіло поверніть в ліву сторону, торкнувшись правим ліктем лівого коліна. У цьому русі повертається вся грудна клітка, а не тільки лікоть.
Виконайте вправу в іншу сторону. Це одне повторення.
Виконайте 25 повторень.

5. Зворотні скручування

Ляжте на підлогу, покладіть руки по сторонам від тулуба долонями вниз.
Підніміть ноги, зігнуті в колінах, щоб вони розташовувалися на рівні грудей.
Відірвіть стегна від статі, піднімаючи ноги вище.
Опустіть ноги назад на підлогу і повторіть 2-3 рази.
Не використовуйте інерцію, рух потрібно здійснювати за рахунок м'язів, тому виконуйте його повільно.

6. V-подібні підйоми корпусу із зігнутими ногами

Ляжте на підлогу, витягніть ноги, руки вздовж тулуба.
Підніміть невисоко від підлоги ноги і плечі - це вихідне положення.
Підніміть корпус з прямою спиною і зігнуті в колінах ноги, на підлозі залишається тільки таз.
Поверніться у вихідне положення і повторіть 25 разів.

7. Російські скручування

Сядьте на підлогу, зігніть коліна, стопи поставте на п'яти, відкиньте корпус назад, спина пряма.
Утримуючи руки перед грудьми, поверніть корпус вправо, потім вліво - це одне повторення.
Виконайте вправу 15 разів.
Якщо хочете ускладнити вправу, відірвіть стопи від статі.

8. Підйом рук до ніг

Ляжте на спину, підніміть прямі ноги і руки вгору, відірвіть від підлоги верхню частину спини, тягніться руками до ніг.
Опустіть ноги до кута в 45 градусів, а руки відведіть за голову. Не опускайте плечі на підлогу, притисніть поперек до килимка.
Повторіть рух, потягнувшись руками до ніг.
Виконайте 10 повторень.

9. Полубанан

Ляжте на підлогу, випрямити ноги, руки витягніть перед собою.
З видихом підніміть корпус і ліву ногу, руки прагнуть до лівої стопи. Зафіксуйте позу в крайньому положенні і повільно поверніться назад.
Повторіть скручування до іншої ноги.
Продовжуючи чергувати боку, повторіть 20 разів.

10. Складка навхрест

Ляжте на підлогу, випрямити ноги, руки покладіть вздовж тулуба.
Повільно підніміть корпус і праву ногу. Поверніть корпус вправо і доторкніться лівою рукою до правої стопи. Затримайтеся на одну секунду.
Так само повільно опустіться назад у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.
Виконайте вправу 15 разів, чергуючи боку.

11. Нахил з бічної планки

Встаньте в бічну планку на передпліччя, іншу руку приберіть за голову.
З видихом втягніть живіт, підтягуючи пупок до хребта, поверніть корпус до підлоги та потягніть лікоть вільної руки до зап'ястя опорної.
З вдихом поверніться у вихідне положення і повторіть ще сім разів з цього боку і вісім з іншого.

12. Повільний підйом ніг

Ляжте на підлогу, підніміть вгору прямі ноги, руки вздовж тулуба.
Притисніть поперек до підлоги, повільно опустіть обидві ноги, потім так само повільно підніміть їх. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим складніше вправу.
Повторіть 10-15 разів.
Якщо хочете ускладнити вправу, не опускайте ноги на підлогу, затримайте їх під кутом в 20-30 градусів, а потім знову підніміть. В такому випадку м'язи преса не будуть розслаблятися протягом усього вправи.

13. Підйом рук і ніг

Ляжте на живіт, підніміть руки над головою. Витягайте живіт, щоб захистити і подовжити нижню частину спини. Підніміть прямі ноги, руки і голову.
Підніміть праву ногу і ліву руку трохи вище, потім опустіть їх нижче і підніміть ліву ногу і праву руку.
Продовжуйте повільно чергувати руки і ноги, не базікає, утримуйте корпус на місці.
Повторіть 20 разів.

Якщо вам хочеться збільшити навантаження, спробуйте вправи на прес з гантелями і Медбол або качайте прес стоячи. І не забудьте про дієту! Навіть суперінтенсивні вправи не подарують вам гарну рельєфну прес без правильного харчування.