Основна частина тренування
Вправа № 1. Вибухові стрибки в випаді
Під час виконання випадів стежте, щоб коліно було над щиколоткою і не виходило вперед. Постарайтеся високо підстрибнути і включити в роботу чотириглаві м'язи стегна, сідниці і прес. Під час зміни ніг в стрибку спробуйте вдарити кісточками одна об одну. Якщо з яких-небудь причин вам складно стрибати високо, виконуйте модифіковану версію вправи і просто злегка відривайте ноги від підлоги під час зміни позиції.
Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
Вправа № 2. Віджимання + торкання долонями плечей і зап'ясть
Встаньте в планку, виконайте віджимання (лікті в сторони), у верхній позиції торкніться спочатку правою рукою лівого плеча, потім - лівою рукою правого плеча. Далі йде дотик зап'ясть: ліве до правого, руки на ширині плечей, праве до лівого, руки на ширині плечей. Так буде виглядати одне повторення.
Під час віджимання намагайтеся тримати все тіло на одній лінії, поперек плоска, живіт втягнутий. Не піднімайте таз і не тягніться животом вниз.
Якщо вам складно віджиматися з упору на шкарпетки, спробуйте модифіковану версію - віджимання з колін.
Виконайте 2 підходи по 10 повторень.
Вправа № 3. Бічна планка з скручуваннями
Встаньте в бічну планку на праву сторону, упор на випрямлену руку, долоня розташована під плечем, опорна нога випрямлена. Ліва рука витягнута вгору і утворює з правого пряму лінію, ліва нога піднята, прес втягнутий, тіло становить єдину лінію. Зігніть ліве коліно і лівий лікоть, підтягнувши їх назустріч один одному, і знову поверніться у вихідне положення - це і буде одне повторення.
Виконайте 10 повторень на одну сторону, потім - ще 10 на другу. Легкий варіант - наголос не на випрямлену, а на зігнуту ногу.
Вправа № 4. Махи ногами
Встаньте на карачки, упор на коліна і прямі руки, долоні розташовані під плечима, стегна перпендикулярні підлозі. Опустіть корпус вниз на передпліччя і одночасно витягніть праву ногу назад і підніміть якомога вище. Потім плавно перейдіть в упор на випрямлені руки і підведіть праве коліно до правої кисті. Це і буде одне повторення.
Виконайте 20 повторень на одну ногу, потім змініть сторону.
спрощений варіант
Просто підводите зігнуте коліно до однойменного плечу і повертаєте випрямлену ногу назад.
Вправа № 5. Присідання з вистрибування
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в сторони. Виконуєте стандартне присідання і виплигуєте вгору. У стрибку намагайтеся звести ноги і торкнутися щиколотки. Приземлення в положення присідання має бути м'яким.
Виконайте 2 підходи по 10 повторень в кожному. Легкий варіант - стандартні присідання.
Вправа № 6. Бічний відведення ноги в положення лежачи
Ляжте на правий бік, упор на передпліччя (лікоть розташований під плечем), права нога зігнута, стегно становить з корпусом пряму лінію, ліва нога випрямлена. Підніміть ліву ногу, виведіть її вперед так, щоб вона була перпендикулярна корпусу, і потягніть носок на себе. Потім повільно відведіть ногу назад і потягніть носок від себе. Це і буде одне повторення.
Виконайте 18 повторень на одну ногу, потім змініть сторону. Легкий варіант - повністю лягти на підлогу і покласти голову на витягнуту руку.
Вправа № 7. Підйом корпуса з положення лежачи на животі
Ляжте на живіт, витягніть руки вперед. Напружте сідниці і, не відриваючи рук і верхньої частини корпусу від килимка, повільно підніміть випрямлені ноги і так само повільно поверніться у вихідне положення. Потім повільно підніміть руки і верхню частину корпусу, затримайтеся вгорі буквально на кілька секунд і поверніться у вихідну позицію. Це буде одне повторення. Під час підйомів корпусу не задирайте голову і не втягуйте її в плечі, погляд спрямований вниз.
Виконайте 5 повторень.
Вправа № 8. «Човник»
Не змінюючи положення, піднімайте руки і ноги одночасно. Руки витягнуті, погляд спрямований вниз, голова не задирається і не втягується в плечі, сідниці напружені.
Виконайте 5 повторень.
Вправа № 9. «Плавець»
Починаючи в тій же позиції, підніміть руки і ноги і в верхньому положенні починайте молотити руками і ногами, як ніби ви пливете. Чим швидше виконується зміна рук і ніг, тим складніше.
Виконуйте протягом 20 секунд.
Розтяжка
Після основної частини тренування виконайте легку розтяжку, розслабляючи втомлені м'язи.
Вправа № 1
Вправа № 2
Потім виконуєте те ж саме на другу сторону.
Вправа № 3
