Як швидко схуднути і не нашкодити здоров'ю: науковий підхід

Наскільки швидко можна худнути без шкоди для здоров'я

Багато хто думає, що швидке схуднення призводить до стрімкого набору кілограмів після відмови від дієти, а повільне, навпаки, допомагає утримати вагу. Недавнє австралійське дослідження The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial спростувало цю думку.

Одна група випробовуваних худла за 12 тижнів, а інша - за 36. Потім тих, хто втратив більше 12, 5% початкової маси тіла, чекала 144-тижнева програма підтримки ваги.

В результаті 70% швидко худевшіх і 72% худевшіх поступово знову набрали все скинуті кілограми. Однак у першій групі втратити 12, 5% маси тіла змогли 81% випробовуваних, а в другій - тільки 50%.

Виходить, що швидке схуднення ефективніше повільного.

Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) з клініки Майо радить Why do doctors recommend a slow rate of weight loss? What's wrong with fast weight loss? втрачати не більш 0, 5-1 кг в тиждень. На його думку, під час надто швидкого схуднення люди часто позбавляються немає від жиру, а від води або навіть м'язової тканини. Адже за короткий термін важко спалити багато калорій.

Крім того, стрімка втрата ваги може мати і інші негативні ефекти. Їх перерахував у своїй статті Rapid Weight Loss доктор Майкл Дансінгер (Michael Dansinger):

Каміння в жовчному міхурі. Від цієї недуги страждають від 12 до 25% швидко схудлих людей.
Недолік поживних речовин.
Головні болі.
Втома.
Запаморочення.
Запори.
Проблеми з менструальним циклом.
Втрата волосся.

Отже, щоб не нашкодити здоров'ю і втратити більше жиру, худніть максимум на кілограм в тиждень.

Якщо порахувати, кілограм в тиждень - це досить швидкий результат (8 кг за два місяці), який дозволяє сформувати корисні звички і утримати вагу надовго. А тепер давайте поговоримо про те, як правильно скласти раціон.

Як скласти раціон

Як розрахувати калорійність

Оскільки в одному кілограмі жиру міститься Caloric Equivalents of Gained or Lost Weight 7 716 ккал, щоб худнути на кілограм в тиждень, вам потрібно створити дефіцит в 1 100 ккал в день.

Дворічне американське дослідження Safety of two-year caloric restriction in non-obese healthy individuals показало, що здоров'ю не шкодить відмова від 25% калорій. Тому, якщо у вашому теперішньому раціоні менш як 4 400 ккал, створюйте дефіцит не тільки за рахунок дієти, але і за допомогою фізичної активності.

Наприклад, ви можете скоротити добову норму на 500-600 ккал і додати годину-півтора спокійного бігу або інших фізичних вправ.

Також варто враховувати кількість білків, жирів і вуглеводів (БЖУ). Це особливо важливо для тих, хто хоче втратити жир і зберегти більшу частину м'язової маси.

Як розрахувати БЖУ

кількість білків

дослідження A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations медичної школи Вашингтонського університету показало, що високобілкова дієта допомагає знизити вагу навіть без обмежень за кількістю калорій.

Раціон випробовуваних на 30% складався з білкової їжі, на 20% - з жирів і на 50% - з вуглеводів. Люди споживали менше калорій без всяких обмежень і через 12 тижнів скинули близько п'яти кілограмів.

Користь високобілковою дієти підтверджує і наукова стаття The role of protein in weight loss and maintenance1, опублікована в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 році. Там стверджується, що щоденне споживання 1, 2-1, 6 г білка на кілограм ваги зменшує відчуття голоду і допомагає контролювати вагу. При цьому м'язова маса зберігається, а жир, навпаки, зникає.

Додайте в раціон більше білка: 30% від добового споживання калорій або 1, 6 г на кілограм ваги.

Співвідношення жирів і вуглеводів

Всупереч поширеній думці, в наборі зайвих кілограмів винні не жири, а вуглеводи. Тому Низьковуглеводні дієти, як правило, більш ефективні.

Учасники дослідження A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity Фредеріка Самах (Frederick F. Samaha), що сиділи на низьковуглеводній дієті, за шість місяців втратили 5, 8 кг, а ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів, тільки 1, 9 кг.

У дослідженні Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents Стівена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низьковуглеводній дієті за 12 тижнів втратили 9, 9 кг, а на дієті зі зниженим вмістом жирів - 4, 1 кг.

Схожі результати були отримані Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet Джеффом Волек (Jeff S. Volek) в 2009 році: 12-тижнева низкоуглеводная дієта дозволила скинути 10 кг, дієта з низьким вмістом жиру - 5, 2 кг.

Крім того, Низьковуглеводні дієти корисні Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women для здоров'я серця і знижують Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women ризик діабету другого типу.

У дослідженнях Самах і Сондейка використовувалися дієти зі споживанням 20-40 г вуглеводів в день, в дослідженні Волек вуглеводи становили 10-12% від загальної кількості калорій.

Якщо хочете швидко позбутися від зайвих кілограмів і готові повністю відмовитися від мучного та солодкого, спробуйте дієту з співвідношенням БЖУ 30-60-10 або 30-50-20.

Дієта з співвідношенням БЖУ 30-30-40 або 30-25-45 дозволить додати в раціон каші і макарони, трохи хліба, сухофрукти. Але результатів доведеться чекати довше.

Пам'ятайте: головне в дієті - дотримуватися її. Тому пробуйте різне співвідношення білків, жирів і вуглеводів і виберіть найкомфортніше для вас.

Як правильно тренуватися

Навіщо потрібні тренування

Тренування допомагають швидше схуднути відразу з кількох причин:

1. Спалюють більше калорій під час активності. Цей пункт не вимагає роз'яснень: чим інтенсивніше і довше ви рухаєтеся, тим більше калорій спалюєте.

2. Збільшують витрата калорій після тренування за рахунок кисневого боргу (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Протягом певного часу після тренування організм споживає більше кисню, щоб повернутися до своїх звичайних показників, і витрачає більше калорій в стані спокою.

У 2011 році дослідники з'ясували A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours., Що після 45-хвилинної інтенсивного тренування метаболізм залишався прискореним протягом 14 годин. У стані спокою випробовувані спалювали в середньому на 190 ккал більше, ніж в дні без тренувань.

3. Підвищують кількість бурого жиру, який витрачає калорії. У 2012 році доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках дослідження Major fat-burning discovery на мишах виявив, що під час фізичних вправ працюють м'язи виробляють ірізін. Цей гормон подорожує по тілу з кров'ю і перетворює білі жирові клітини в бурі - унікальну тканину, яка витрачає енергію, замість того щоб збирати її.

Оскільки у людей також є запаси бурого жиру, Шпигельман вирішив, що гормон ірізін виконує подібні функції і в людському організмі.

вчені підрахували Brown Fat: A Fat That Helps You Lose Weight?, Що 50 г бурого жиру можуть спалити близько 20% загальної кількості денних калорій.

В організмі дорослої людини близько 20-30 г бурого жиру, однак його кількість може збільшуватися під впливом холоду і фізичних вправ.

Як займатися, щоб схуднути

Якщо ви хочете тільки схуднути, вибирайте кардиоупражнения. дослідження Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2 професори Джозефа Доннеллі (Joseph E. Donnelly) з Канзаського університету показало, що кардиоупражнения сприяють схудненню навіть без дієти.

Протягом 10 місяців п'ять днів в тиждень люди із зайвою вагою витрачали на біговій доріжці по 400-600 ккал. В результаті вони без жодних дієт втратили близько 5 кг.

дослідження Effects of aerobic and / or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Леслі Вілліса (Leslie H. Willis) і його колег з Університету Дьюка показало, що для схуднення краще підходять аеробні вправи, а для збільшення маси без жиру - силові вправи.

Комбіновані тренування допомагають зменшити кількість жиру і зберегти м'язи.

З якою інтенсивністю тренуватися

дослідження The Effects of Fitness Level and Sex on EPOC Following High Intensity Interval and Moderate Intensity Aerobic Exercise Рейчел Сіммонс (Rachel Simmons) показало, що в перші 10 хвилин після високоінтенсивного інтервального тренінгу кисневий борг значно вище, ніж після вправ середньої інтенсивності. Однак в наступні 30 хвилин показники EPOC стають приблизно однаковими.

дослідження Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation Едварда Мелансон (Edward Melanson) з Колорадського університету підтвердило, що витрата калорій протягом доби після тренування не залежить від її інтенсивності. До таких же висновків прийшли Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men в Массачусетському університеті.

Високоінтенсивні тренування допомагають швидше спалити більше калорій. Але якщо час у вас є і ви не хочете вмирати в спортзалі, вибирайте кардіо і силові вправи середньої інтенсивності.

Ось кілька видів активності, які допоможуть спалити близько 600 ккал людині вагою 70 кг:

Час бігу зі швидкістю 9 км / год і пульсом 140-150 ударів в хвилину.
Дві години ходьби зі швидкістю 5-6 км / год.
Дві години їзди на велосипеді зі швидкістю 10-12 км / год або годину їзди зі швидкістю 20 км / ч.
Дві години спокійного плавання (1-1, 5 км / год) або годину швидкого (1, 8 км / год).

Для інтервальних тренувань підійдуть бёрпі, подвійні стрибки через скакалку, кидки набивного м'яча і інші вправи для схуднення.

Скільки разів на тиждень тренуватися

Вчені з Університету Алабами в Бірмінгемі з'ясували Combined Aerobic / Strength Training and Energy Expenditure in Older Women, що тренуватися потрібно в міру. Ті учасниці дослідження, що займалися чотири рази на тиждень, стали витрачати в повсякденному житті на 200 ккал в день більше. А ті, у кого було шість тренувань на тиждень, на 150 ккал менше.

Чотири тренування в тиждень підходять тим, хто хоче витрачати калорії не тільки в спортзалі, але і в інший час. З такою періодичністю можна робити і силові, і кардиоупражнения.

Високоінтенсивні інтервальні тренування не варто влаштовувати надто часто: двічі на тиждень буде достатньо. В інші дні можна робити кардиоупражнения середньої інтенсивності.

З бігом теж не варто переборщувати. Досвідчений тренер з бігу і фізіолог Сьюзан Пол (Susan Paul) радить How Often Should I Run? почати з трьох бігових тренувань на тиждень і при бажанні доповнити програму ще двома крос-тренуваннями. Наприклад, танцями, йогою, Зумбо і іншими.

Чек-лист для тих, хто хоче швидко схуднути

Порахуйте, скільки калорій ви споживаєте за день.
Відніміть з своєї добової норми 500 ккал. Залежно від своєї ваги і бажаних темпів схуднення ви можете відняти більше або менше кілокалорій, але в будь-якому випадку не варто урізати раціон більше ніж на 1100 ккал: це може бути небезпечно для здоров'я.
Складіть меню так, щоб близько 30% від усіх калорій становив білок, а 10-45% - вуглеводи.
Проводьте 3-5 тренувань на тиждень. Розраховуйте фізичну активність таким чином, щоб спалити близько 600 ккал за одне тренування. Якщо у вас недостатньо часу, спробуйте високоинтенсивний інтервальний тренінг.
Робіть кардиоупражнения, якщо хочете тільки схуднути, і додавайте до них силові, якщо хочете зберегти м'язову масу.
Уникайте стресів. Багато досліджень доводять зв'язок стресу і кількості вісцерального жиру. Детальніше про це читайте в цій статті.
Висипайтеся. Як показали дослідження, недолік сну збільшує апетит і погано впливає на здоров'я.