Що впливає на самопочуття вранці?
Головна причина, по якій вранці ви відчуваєте себе погано, - це низька якість сну. Щоб прокидатися бадьорим, дорослій людині потрібно щоночі спати по 7-9 HOW MUCH SLEEP DO WE REALLY NEED? годин. Але проспати стільки не завжди виходить, навіть якщо лягати вчасно.
У нашому житті багато чинників, що порушують сон: гаджети в ліжку, нічне освітлення, недолік фізичної активності і постійні стреси. Якщо ви приходите додому в стресовому Stress and Sleep Disorder стані, збуджена нервова система просто не дасть вам заснути.
Як боротися зі стресом?
Щоб менше переживати, потрібно займатися спортом. Регулярні вправи допомагають The effect of physical activity on sleep quality, well-being, and affect in academic stress periods відчувати себе краще навіть в самий тривожний час. А якщо робити їх на свіжому повітрі, будете The relations between sleep, time of physical activity, and time outdoors among adult women швидше засипати і довше спати.
У який час краще займатися спортом?
Протягом дня у людини змінюється температура тіла, кров'яний тиск і концентрація різних гормонів. Все це впливає на вашу активність під час фізичних навантажень.
Найвища температура тіла спостерігається в 18-19 годин. У цей час у вас прискорюється Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation метаболізм, а м'язи працюють на піку можливостей.
У той же час у більшості людей цей момент збігається з кінцем робочого дня, коли рівень енергії і сила волі майже на нулі. Можна змиритися і піти додому лежати на дивані, а можна підбадьоритися і все-таки зробити вправи, щоб на наступний день відчувати себе краще.
Щоб перейти від сидіння над звітами до тренування було легше, можна випити енергетик. Це освіжить вас і поліпшить настрій.
У складі енергетичного напою Red Bull містяться кофеїн, таурин і вітаміни групи B. Кофеїн збільшує Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. вашу витривалість і допомагає вивільняти енергію для тренувань, дозволяючи займатися довше і не втомлюватися. таурин прискорює The Effect of Taurine on the Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage in Males відновлення після тренування і допомагає організму швидше переробляти глюкозу в енергію. Вітаміни групи B потрібні B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? для виробництва енергії і синтезу нових клітин під час відновлення. Нестача вітамінів групи B не дає вам тренуватися досить інтенсивно.
Банку енергетика допоможе подолати втому після роботи і збільшить швидкість, потужність і витривалість організму на самій тренуванні. Але не варто сподіватися тільки на напій. Щоб тренування проходили з користю для здоров'я, потрібно правильне харчування.
Що є перед тренуванням?
Є краще за дві години до занять. Прийом їжі повинен містити білки і вуглеводи, а ось жирів краще уникати.
- білок підтримає Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? доставку амінокислот в м'язи - це потрібно для їх відновлення після тренування. Ефект від прийому білка триває всього 5-6 годин, тому їсти треба не раніше, ніж за дві години до тренування, і не пізніше, ніж за годину, щоб неперетравлені їжа в шлунку не заважала вам займатися.
- Вуглеводи розщеплюються до глюкози, яку організм використовує Carbohydrates and fat for training and recovery як паливо для роботи м'язів відразу після засвоєння і запасає у вигляді глікогену на майбутнє.
- Жирна їжа довго перетравлюється і може викликати відрижку, біль у боці і дискомфорт під час тренування.
Перекусити перед тренуванням можна нежирним сиром з бананом і сухофруктами або бутербродами з тунцем. Коли потрібно поїсти на бігу, можна з'їсти білковий батончик і запити енергетиком. В одній банці Red Bull міститься 27 грамів глюкози і сахарози - цього достатньо, щоб забезпечити організм енергією перед тренуванням, але при цьому не звести нанівець всі ваші зусилля.
Як і скільки займатися?
Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує Physical Activity and Adults займатися спортом 150 хвилин в тиждень. Якщо розділити цей час на сім днів, вийде всього 21 хвилина тренувань в день. Цього достатньо, щоб добре спати і підтримувати здоров'я. Якщо у вас не вистачає часу займатися кожен день, тренуйтеся три рази в тиждень по годині.
Вправи можуть бути різними. Спробуйте кардіотреніровки із середньою інтенсивністю: біг на свіжому повітрі, їзда на велосипеді, тренування з власною вагою. Добре підійдуть віджимання, присідання, випади, підтягування, бёрпі, складки і скручування на прес. Ці вправи допоможуть вам тримати в тонусі всі групи м'язів, а якщо виконувати їх комплексами з мінімальним відпочинком - прокачати витривалість, дихальну та серцево-судинну системи. Приклади вправ від професійних атлетів можна знайти на сайті Red Bull.
Як закінчити тренування?
Якщо ви займаєтеся ввечері і закінчуєте тренування незадовго до сну, тіло не встигає заспокоїтися. Інтенсивні тренування підвищують температуру The relationship between insomnia and body temperatures. і тиск, викликають викид адреналіну і норадреналіну Follow-Up Alterations of Catecholamine Hormones after an Intensive Physical Activity. Якщо не закінчити тренування правильно, можна викликати безсоння.
Щоб заспокоїти нервову систему, можна використовувати одну з цих технік:
- П'ять хвилин легкого бігу і 10-15 хвилин розтяжки. Важливо, щоб розтяжка проходила в комфортному режимі, без болю. Тягніться із задоволенням, утримуйте кожну позу від 30 секунд до двох хвилин.
- Самомасаж на масажних роликах. Зараз вони є практично в будь-якому тренажерному залі і спортивному магазині. Повільна розкочування на ролику розслабить забиті м'язи.
- Діафрагмальне дихання: техніка, при якій на вдиху ви надуває живіт. Сядьте в зручній позі, закрийте очі, розслабтеся і п'ять хвилин дихайте «животом». Така практика допоможе вам розслабитися і заспокоїти нервову систему.
Що з'їсти на вечерю?
Щоб вранці вас не мучила печія, їжте Advances in GERD. Current Developments in the Management of Acid-Related GI Disorders за три-чотири години до сну.
Увечері вибирайте їжу, багату вуглеводами. Вечеря з вуглеводами допоможе Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. знизити почуття голоду протягом наступного дня. Тільки вибирайте корисні джерела вуглеводів: овочі, фрукти, каші і цільнозернові продукти. Уникайте солодощів і макаронів: ці продукти знижують Effects of Diet on Sleep Quality якість сну.
Зробити вечерю більш ситним можна, додавши до нього жирів. Корисні джерела жирів - горіхи, авокадо, жирна риба і молочні продукти. Останні, до речі, допоможуть вам швидше заснути.
Якщо ви приходите додому дуже пізно і вже через годину лягайте спати, від ситної вечері краще відмовитися. З'їжте легкий перекус з вуглеводами - наприклад, банан або цільнозерновий хлібець.
Як готуватися до сну?
Щоб швидше засипати, дотримуйте кілька правил:
- За годину до сну відкладіть смартфон. Навіть коли ви просто спілкуєтеся в соціальних мережах з телефону, планшета або комп'ютера, це збільшує The Sleep and Technology Use of Americans: Findings from the National Sleep Foundation's 2011 Sleep in America Poll час засипання і погіршує якість сну. Якщо ви не можете відмовитися від смартфона, хоча б зменшіть яскравість екрану і завжди тримати пристрій на відстані 35 сантиметрів від особи - це знизить Are smartphones disrupting your sleep? негативний вплив на сон.
- Спіть в повній темряві. Вуличне освітлення, проникаюче через вікна, пригнічує вироблення мелатоніну - гормону, завдяки якому ви засинаєте і міцно спите всю ніч. Щоб цього не відбувалося, купіть щільні штори або маску для сну.
- Відмовтеся від алкоголю на ніч. Після випивки простіше заснути, але сон від цього не стає краще: зменшується HOW ALCOHOL AFFECTS THE QUALITY-AND QUANTITY-OF SLEEP фаза швидкого сну, необхідна для відновлення мозку. Тому вранці ви відчуваєте себе сонним і вам важко сконцентруватися.
- Дотримуйтеся режиму. Якщо ви звикнете лягати в один і той же час кожен день, засипати і підніматися вранці буде набагато простіше. Може бути, ви навіть зможете обійтися без будильника.
