У чому секрет ефективності
Щоб спалити більше калорій, потрібно задіяти багато м'язів. Ізольовані вправи, наприклад, згинання рук на біцепс, спалять куди менше калорій, ніж підтягування, в яких крім рук витрачають енергію також м'язи спини і кора.
Всі вправи з нашої тренування задіють відразу кілька м'язових груп, збільшуючи витрату калорій. При цьому руху досить прості, так що ви зможете швидко їх освоїти і довше протриматися на високій інтенсивності.
Друга причина ефективності - високий темп. Ці вправи потрібно виконувати з максимальною віддачею, без відпочинку до повного відновлення. Високий пульс протягом всього тренування допомагає витратити більше калорій.
Як виконувати вправи
Виконуйте вправи протягом 30 секунд, перемежовуючи з 30-секундним відпочинком. Якщо вам недостатньо навантаження, виконайте 2-3 кола. Поступово можете збільшити час роботи до 60 секунд, але відпочинок залиште колишнім.
Комбінуйте послідовність, як вам більше подобається, але не ставте поруч вправи, що навантажують одну групу м'язів. Чергуючи навантаження на руки і ноги, спину і прес, ви уникнете втоми і зможете витримати високий темп протягом всього тренування.
Які вправи робити
1. Руху лижника
Ця вправа - відмінна альтернатива звичайним стрибків. Воно навантажує все тіло, а особливо сідниці, стегна і м'язи-розгиначі спини.
Нахиліть корпус вперед, заведіть прямі руки за спину, зігніть коліна, але не йдіть в присідання. З цього положення різким вибуховим рухом випрямтеся і одночасно змахніть руками. Можете вийти на носочки або трохи підстрибнути, але не високо.
2. Танець хижака
Вправа добре розігріває стегна і м'язи плечового пояса.
Встаньте прямо, ноги разом, обидві руки тримайте прямо перед собою, долоні з'єднайте. З стрибком підіть в присідання, розставивши ноги ширше. Одночасно нахиліть корпус вперед, розведіть руки в сторони і зведіть лопатки. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Поступово збільшуйте швидкість і діапазон рухів.
3. Біг на ковзанах
Це динамічний вправу імітує швидкісний біг на ковзанах. Воно відмінно навантажує ноги і м'язи кора, збільшує пульс.
Нахиліть корпус вперед з прямою спиною. Зробіть ковзний стрибок правою ногою в праву сторону, переведіть обидві руки вправо, супроводжуючи рух тіла. Ліву ногу заведіть навхрест на праву, можете поставити її на підлогу або залишити на вазі. Повторіть рух в ліву сторону. Чи не випрямляйте корпус, намагайтеся виконувати рух швидко і без зупинок.
4. Вибухові віджимання
Навіть якщо ви непогано освоїли звичайні віджимання, при виконанні цієї вправи вам доведеться неабияк попітніти. Воно нагрузить не тільки м'язи плечового пояса, але і спину, стегна, сідниці.
Виконуйте вправу тільки на розігріті м'язи, інакше ви ризикуєте пошкодити плечі.
Встаньте в упор лежачи, подайте таз назад, зігніть коліна - це вихідне положення. Звідси різким вибуховим рухом підіть в віджимання. Поверніться назад і повторіть.
5. Стрибки в полуприседе
Це відмінна альтернатива звичайним присіданням. Стрибки в полуприседе добре прокачують м'язи ніг і не перевантажують коліна.
Поставте ноги разом, опустіться в присідання з прямою спиною, руки тримайте перед собою. З стрибком розставте ноги широко, а потім зі стрибком зберіть їх назад. Повторюйте рух якомога швидше.
6. Біг на сходинці
Покладіть ліву ногу на невелику піднесеність, степ, підставку або навіть стопку з книг. Швидким стрибковим рухом змініть положення ніг на протилежне. Здійснюйте руху пружно і м'яко, тримайте коліна трохи зігнутими.
Ще один варіант цієї вправи - стрибки з боку в бік на піднесення. Чергуйте їх один з одним, щоб поліпшити координацію і урізноманітнити тренування.
7. Бёрпі
Вправа нагрузить всі м'язи тіла, розжене пульс і змусить вас задихатися швидше, ніж будь-яка інша.
З положення стоячи опустіться в упор лежачи. Підіть вниз, торкніться підлоги грудьми і стегнами, потім вичавіть себе руками вгору, зі стрибком підставте ноги до рук, намагаючись не сильно згинати коліна. Випрямитеся і вистрибніть вгору, грюкнувши в долоні за головою.
8. Стрибки в положенні упору лежачи
Вправа добре навантажує стегна і плечі, м'язи кора.
Встаньте на карачки, відірвіть коліна від підлоги, спину тримаєте прямій. З цього положення відштовхніться ногами і через стійку на руках стрибну в іншу сторону. Через такий же стрибок поверніться назад. Якщо вам страшно виконувати в повній амплітуді, що не стрибайте високо. Звикайте до діапазону поступово.
9. Кроки на лавку
Вправа добре навантажує стегна, прокачує литкові м'язи.
Зробіть крок правою ногою на височину. Спираючись на ногу, вистрибніть вгору, одночасно змахуючи прямими руками, в стрибку поміняйте ноги. Після приземлення на височини виявиться ліва нога, наступний стрибок починайте з неї. Стрибайте, чергуючи ноги, намагайтеся вкладати в рух максимум зусиль, «вибухати».
10. Жаб'ячі стрибки
Ця вправа допоможе вам розвинути потужні ноги, пропрацює прес і плечі.
Встаньте в упор лежачи, з стрибком підставте ноги до рук. Стрибну назад в упор лежачи і повторіть. Якщо у вас не вистачає мобільності, щоб виконувати його в повній амплітуді, стрибайте настільки далеко, наскільки можливо. Поступово тіло звикне і ви зможете збільшити діапазон руху.
11. Ведмежа проходка
Пересування в такий незвичній позі добре навантажує руки, спину, стегна і литкові м'язи.
Одночасно переставляйте протилежні руку і ногу, спину намагайтеся тримати прямий. Під час руху таз може йти вгору, але не сильно.
12. Хода краба
Така проходка добре нагрузить плечі, спину, сідниці і стегна.
Одночасно переставляйте протилежні руку і ногу, не опускайте таз на підлогу до кінця вправи. Якщо у вас мало місця для тренування, ходите вперед і назад.
13. Випади ногою в упорі лежачи
Це непросте вправу добре навантажує м'язи всього тіла і вимагає неабиякої спритності і координації.
Встаньте на карачки, відірвіть коліна від підлоги, розподіляючи вагу між долонями і подушечками стоп. Відірвіть від підлоги праву ногу і ліву руку, розгорніть вліво на лівій нозі і подайте пряму праву ногу вперед. Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.
14. Ходьба в полуприседе
Це улюблена вправа всіх радянських тренерів, і не дарма. Цей рух не тільки відмінно навантажує ноги, але і розвиває рівновагу і витривалість.
Опустіться в полуприсед і йдіть вперед, супроводжуючи ходьбу рухом рук.
15. Ходьба з випадом
Це рух доб'є м'язи ніг, стомлені попереднім вправою. Зробіть випад вперед правою ногою, торкніться лівим коліном підлоги. Випрямитеся і підійміть ліве коліно вгору перед собою, а потім спустіться в випад на ліву ногу. Продовжуйте рухатися таким чином.
Вдалих вам тренувань!
