Ви можете підтримувати тіло в тонусі, тренуючись менше півгодини в день. Але при цьому треба пам'ятати, що для отримання всіх переваг (прискорене спалювання калорій, збільшення сили, відчуття блаженства від високого рівня ендорфінів) скорочені тренування повинні бути шалено інтенсивними.
Якраз таке тренування пропонує Майк Щербаков (Mike Sherbakov), сертифікований персональний тренер та інструктор з йоги з клубу La Costa в Сан-Дієго.
У цьому тренуванні поєднуються елементи йоги і силові вправи з вільними вагами. Йога розвиває відчуття рівноваги, збільшує загальну силу, зменшує стрес і покращує поставу, а силові вправи забезпечують необхідне навантаження.
Це тренування зробить вас сильніше, стрункішою і пластичнее швидше, ніж все, що ви робили до цього. Будь-яке тренування на основі йоги задіє безліч суглобів і протилежні групи м'язів, що дозволяє збільшити вашу м'язову масу і спалити жир.
Майк Щербаков
Для кращих результатів повторюйте це тренування три або чотири рази на тиждень.
розминка
П'ять хвилин кардиоупражнений в якості розминки. Підійдуть легкий біг або ходьба на біговій доріжці з нахилом, тренування на велотренажері, «сходах Якова», стрибки через скакалку. Виконуйте розминку з високою інтенсивністю (80% від максимальної ЧСС).
Потім повторіть кожен суперсет три рази.
суперсет 1
Швидко переходите від однієї вправи до іншого і використовувати відповідну ваги.
Поза собаки мордою вниз і планка
Встаньте в позу собаки мордою вниз (долоні і стопи на підлозі, таз прагне до стелі).
Подайте тіло вперед і вийдіть в звичайну планку (упор на долоні). Опустіться на передпліччя в модифіковану планку, а після поверніться в звичайну і перейдіть до пози собаки мордою вниз.
Повторіть 8-12 разів.
Випади з підйомом гантелей
Поставте ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені. Зробіть лівою ногою випад назад. Праве коліно згинається під кутом 90 градусів. Стопи дивляться вперед, ліве коліно тримається на вазі.
Зігніть лікті, піднявши гантелі на рівень плечей. Опустіть руки і поверніться у вихідне положення.
Зробіть від 8 до 12 повторень. Поміняйте ногу і повторіть.
Бёрпі і поза собаки мордою вгору
Встаньте: ноги на ширині плечей, руки опущені.
Ляжте обличчям вниз, зігніть лікті, поставте долоні на підлогу під плечима. Спираючись на руки, підніміть верхню частину тіла і ноги і вийдіть в позу собаки мордою вгору.
Опустіться на підлогу, а потім, піднявшись на руках, в стрибку підтягніть ноги до зап'ясть. Вистрибніть вгору і хлопніть руками над головою.
Повторіть 8-12 разів.
суперсет 2
Ардха уттанасана і розведення рук
Встаньте: ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Руки витягнуті перед стегнами, долоні звернені один до одного. Зробіть нахил, торкніться руками стоп.
Підніміть верхню частину тіла, поки вона не буде паралельна підлозі. Прес напружений.
Тримайте лікті трохи зігнутими, розведіть руки в сторони так, щоб гантелі знаходилися на одному рівні з плечима, з'єднайте лопатки.
Опустіть руки. Повторіть вправу 8-12 разів.
Випади з підйомом гантелей
Поставте ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені. Зробіть лівою ногою випад назад: праве коліно зігнуте під кутом 90 градусів, стопи спрямовані вперед, ліве коліно не стосується статі.
Зігніть лікті, піднявши гантелі до рівня плечей, долоні розгорнуті назовні. Опустіть плечі і підніміть руки над головою. Опустіть руки, прийміть вихідне положення.
Зробіть 8-12 повторень на кожну ногу.
Поза собаки мордою вниз зі стрибком
Встаньте в позу собаки мордою вниз. У м'якому стрибку поставте ноги між долонь. Поверніться у вихідне положення.
Повторіть 8-12 разів.
Завершальний інтервальний тренінг
Закінчите тренування трихвилинний високоінтенсивної сесією на біговій доріжці з нахилом (чим вище, тим краще).
30 секунд біжіть з максимальною швидкістю. Далі - 30 секунд спокійного відновного бігу або ходьби. Повторіть все три рази.
