Що б ви вибрали, якби вам запропонували 20-хвилинну пекельну тренування, яка спалює стільки ж калорій, скільки годину бігу в вашому середньому темпі на доріжці? Відповідь буде залежати тільки від ресурсів, які у вас є.
Так, біг і високоінтенсивних інтервальна тренування - абсолютно різні варіанти фізичного навантаження, вплив на організм буде різним. Але коли ви обмежені в часі, а мета - спалити калорії, над способом особливо не замислюєшся.
Мета Табата - розігнати метаболізм і змусити його працювати на вас по максимуму, спалюючи калорії навіть після того, як тренування давно закінчилася.
Комплекс складається з восьми вправ. Кожне виконується протягом 20 секунд, далі слід 10-секундний перерву. Рекомендується виконати чотири підходи, відпочинок між ними - одна хвилина.
1. Біг на місці
Постарайтеся піднімати коліна якомога вище. Можете підключити до роботи руки, як під час стандартної пробіжки. Вони повинні рухатися чітко вперед-назад паралельно тілу.
2. Жаба
Зробіть планку з упором на зап'ястя, долоні - прямо під плечима, тіло, ноги і голова утворюють суцільну лінію. Живіт втягнутий, таз підкручені, поперек без прогинів. З цього положення стрибну і підтягніть ноги до рук. Сідниці повинні перебувати нижче колін. Потім стрибком поверніться у вихідне положення планки.
3. Ковзаняр
Початкове положення - ноги на ширині плечей. Виконайте невеликий стрибок в сторону на праву ногу, ліву заведіть за тіло. Основна вага перенесіть на опорну, праву ногу. Потім з цього положення стрибну в іншу сторону з упором на ліву ногу.
Не забувайте про те, що стрибки повинні бути м'якими. При приземленні коліно повинно бути напівзігнутих, стежте за тим, щоб воно не виходило за носок.
4. Джек-стрибунець в планці + підтягування колін до грудей
Зробіть планку з упором на зап'ястя, тіло, ноги і голова повинні утворювати суцільну лінію. У стрибку розведіть ноги в сторони і відразу ж стрибком поверніться у вихідне положення. Потім стрибну вперед так, щоб коліна опинилися між вашими руками і знову стрибком поверніться в планку. Це і буде одне повторення.
5. Стрибки на місці з підтягуванням колін до грудей
Встаньте прямо. Стрибну вгору, зігнувши ноги і намагаючись якомога ближче підтягнути коліна до грудей. Приземлитеся на м'які коліна і відразу ж повторіть стрибок.
6. Альпініст
Початкове положення - планка з упором на зап'ястя. Починайте по черзі підтягувати коліна до грудей, змінюючи ноги так швидко, як можете. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб таз не піднімалося.
7. Вистрибування з присідання з поворотом на 90 градусів
Початкове положення - стандартне присідання: ноги на ширині плечей, шкарпетки не виходять за коліна, основна вага перенесений на п'яти, руки заведені за голову, лікті дивляться в сторони. З цієї позиції стрибаєте вгору якомога вище і в стрибку розвертаєтеся на 90 градусів. Приземляєтеся на м'які коліна, відразу ж присідаєте і повторюєте стрибок.
8. Бёрпі
Встаньте прямо, потім сядьте, обіпріться руками в підлогу, долоні на ширині плечей. З цього положення вийдіть в планку, відвівши ноги назад в стрибку. Виконайте віджимання, потім стрибну вперед, підтягнувши коліна до ліктів якомога ближче. Тепер стрибну вгору і хлопніть руками над головою. М'яко приземлитеся і повторіть вправу.
Якщо вам важко віджиматися, ви можете або пропустити цей елемент і просто лягти на килимок, а потім піднятися в планку, або ж вибрати полегшений варіант і робити віджимання з колін.
