Як правильно бігати: техніка, дихання, частота кроків

Правильна техніка бігу потрібна не тільки професіоналам. Постановка стопи, положення ніг і корпусу, дихання і частота кроків впливають на ефективність і безпеку ваших пробіжок.

Як правильно ставити ноги

Під час бігу приземлятися потрібно на передню частину стопи. У своїй книзі «Бігай швидше, довше і без травм» Микола Романов і Курт Брунгардт пропонують читачеві спробувати роззутися і побігати з п'яти: ви не зможете довго бігати таким чином, тому що п'яті буде боляче. Амортизація сучасних кросівок буде гасити удар, але біль не єдина проблема такої постановки стопи.

Стопа людини влаштована таким чином, щоб ефективно гасити ударні навантаження. Її арка ущільнюється під час кроку, а потім розпрямляється і викидає накопичену енергію.

Коли ви наступаєте на передню частину стопи, цей механізм працює. Але якщо спочатку опускається п'ята, ніякої амортизації не відбувається. Ви просто встромляти в землю.

Приземляючись на п'яту, ви буквально тиснете на гальма з точки зору біомеханіки. Справжні бігуни не гальмують на кожному кроці.
Тренер Родні Уїлтшир

При правильному приземленні зовнішній край стопи ледве помітно вивернуть вниз, а великий палець - наверх. Спочатку статі стосується подушечка стопи, відразу після цього опускається п'ята.

Не варто бігати тільки на подушечках і вже тим більше на носках: це загрожує перенапруженням і травмами.

На відео нижче - постановка стопи ефіопського стайєра і марафонця, олімпійського чемпіона Хайле Гебреселассіє.

Коли ви переносите вагу тіла на ногу, стопа знаходиться чітко під центром ваги, а не попереду нього. Ваше тіло в цей момент нагадує букву S. Коліно опорної ноги розташовується над носком і направлено вперед, стопа - під тазом.

Після того як ви відштовхнулися від землі, гомілку піднімається до паралелі з підлогою, а коліно виноситься вперед. І цикл повторюється. Нижче - фрагмент уроку по техніці бігу Sage Running від марафонця і тренера з бігу Сейджа Канадей.

Вправа «Поза бігу»

Ця вправа з книги Романова і Брунгардт. З його допомогою ви зможете відчути правильну позу при приземленні ще до виходу на доріжку.

Зніміть взуття, встаньте прямо і перенесіть вагу тіла на передню частину стопи, п'яту не відривайте. Зігніть праве коліно і підніміть ногу так, щоб права гомілка була на рівні лівого коліна, а ноги нагадували цифру 4. Ліву руку підніміть для противаги.

На зображенні нижче потрібне положення знаходиться праворуч, ліворуч - та ж поза під час бігу.

Затримайтеся в позі бігу на 10-20 секунд, потім повторіть з іншої ноги. Виконайте три підходи на кожну ногу. Якщо ви на вулиці, можете пробігтися між підходами, щоб відчути, як тіло приймає цю позу під час бігу.

Як знайти правильне положення тіла

Як тримати шию

Шия повинна знаходитися на одному рівні зі спиною. Не опускайте і не задирайте голову. Все це впливає на вашу поставу і псує положення. Можете дивитися на горизонт або, якщо боїтеся спіткнутися, на ділянку дороги за 20-30 метрів попереду. Головне - опускайте очі, а не голову.

Як тримати плечі

Вони повинні бути розправлені, щоб грудна клітка була максимально розкрита. Чи не сутультесь і не виводьте плечі вперед, навіть якщо це звична для вас поза. Це псує вирівнювання тіла, змушує згинатися.

Так само важливо не піднімати плечі. Це перенапружує м'язи, не дає рукам рухатися вільно і збільшує витрати енергії. Якщо на тлі втоми плечі піднімаються, розправляйте їх і стряхивайте руки.

Як працювати руками

Руки зігнуті в ліктях під прямим кутом. Передпліччя не напружує і рухаються близько до тіла. Лікті йдуть чітко назад. Якщо ви розставите їх, це збільшить розкачку тіла з боку в бік, відніме сили і знизить економічність бігу.

Кисть зібрана в вільний кулак, великий палець дивиться вгору: якщо він розташований так, ви не зможете розвести лікті в сторони.

Як тримати корпус і таз

Корпус розташований прямо з невеликим нахилом вперед. Не потрібно сильно нахилятися або відкидатися назад. Інакше ви будете гальмувати на кожному кроці.

Таз подайте вперед і вгору, напружте сідниці. Так вам буде простіше піднімати коліна і бігти.

Як правильно дихати

Правильне дихання допоможе уникнути кольок і неприємних відчуттів під час бігу. Воно повинно бути:

Діафрагмовим. Це означає, що при вдиху у вас надувається живіт, а при видиху - здувається. Таке дихання змусить діафрагму попрацювати і забезпечить вам достатньо кисню.
Ритмічним. Ритмічне дихання в форматі 2: 1 (два кроки - вдих, один - видих) допомагає Impact Loading and Locomotor-Respiratory Coordination Significantly Influence Breathing Dynamics in Running Humans знизити втому м'язів, відповідальних за дихання, а значить, і енергетичні витрати на біг. Крім того, дихання в такому форматі дозволяє довше перебувати у фазі вдиху, коли тіло максимально стабільно. Якщо вам некомфортно дихати в такому форматі, спробуйте 5: 2 або 4: 1.
Одночасно носовою і ротовим. Ніс зігріває повітря, а волоски очищають його від пилу. Але під час бігу дихання через ніс може не вистачати, тому потрібно підключати рот. Якщо бігаєте взимку, притисніть до неба кінчик язика. Холодному повітрю доведеться огинати цю перешкоду, і він встигне трохи зігрітися.

Вправа «Діафрагмальне дихання»

Ляжте на спину або сядьте прямо, розправте і опустіть плечі. Покладіть долоню на живіт, щоб контролювати його рухи. Зробіть глибокий вдих, як ніби вам потрібно наповнити повітрям живіт: він повинен піднятися під вашою долонею. Потім видихніть, одночасно втягуючи живіт.

Виконайте цю вправу 15-20 разів, щоб звикнути, а потім практикуйте в будь-який час, коли згадаєте про нього: на роботі, в транспорті, під час ходьби. В ідеалі ви повинні дихати так постійно.

Як знайти правильну частоту кроку

Частота кроків за хвилину, або каденс, важлива не тільки для швидкості вашого бігу, але і для здоров'я Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running суглобів. Оптимальний каденс знижує навантаження на коліна і стегна, а також покращує ваші показники в бігу.

Прийнято вважати, що ідеальний каденс становить 180 кроків за хвилину: така частота кроків у більшості професійних бігунів. Однак він може варіюватися в залежності від будови конкретної людини.

Для початку порахуйте кількість кроків за хвилину. Якщо каденс менше 180, поступово збільшуйте частоту кроків. Для початку на 5%. Бігайте так, поки не звикнете, потім додайте ще 5% і так далі.

Щоб зручніше було вважати каденс, скачайте додаток-метроном, встановіть його, наприклад, на 160 ударів в хвилину і підлаштовуватися під удари під час бігу.