Що таке нижній прес
Це нижня частина прямого м'яза живота. Оскільки і верхній, і нижній прес - це одна і та ж м'яз, неможливо тренувати нижній прес ізольовано. У будь-якій вправі на прес працює вся пряма м'яз живота, проте деякі рухи більше навантажують верхню частину, а інші - нижню.
Трохи теорії, і ви самі зможете відрізнити, які вправи краще навантажують верхній прес, а які - нижній.
Якщо ви піднімаєте грудну клітку при фіксованому тазі (скручування, складка, різні підйоми корпусу), сильніше навантажується верхній прес: амплітуда його руху більше.
Щоб навантажити нижню частину преса, потрібно піднімати таз при фіксованій грудній клітці. Не просто ноги, а саме таз.
При підйомі ніг прес теж включається в роботу, але при цьому велике навантаження випробовують м'язи, що згинають стегно. Щоб гарненько навантажити саме прес, потрібен нахил таза назад. І неважливо, в якому становищі ви це робите.
На відео нижче показано, в який момент підйому ніг пряма м'яз живота включається в роботу: коли верхня частина таза нахиляється назад.
Це все, що потрібно знати про тренування нижнього преса. А тепер перейдемо до вправ.
Як накачати нижній прес
У кожній вправі буде кілька варіантів: спочатку прості, потім ускладнені. Особливості техніки в різних варіантах збігаються, відрізняються тільки деталі.
Виберіть 1-2 відповідних вам за складністю вправи і включіть їх в своє тренування. Кількість підходів і повторень підбирається індивідуально. Почніть з трьох підходів по 10 разів і поступово збільшуйте кількість повторень.
1. Зворотні скручування лежачи
горизонтальні
За рахунок нахилу навантаження на прес збільшується. Чим більше нахил лави, тим складніше робити.
З великим навантаженням
Затисніть між ногами набивний м'яч і виконуйте зворотні скручування на горизонтальній поверхні.
2. Підйом ніг у висі
На капітанському стільці або боксах
На фото вправа показано на двох боксах, а не на капітанському стільці. Якщо у вашому залі немає тренажера, можете використовувати цей варіант.
- Поставте передпліччя на підлокітники капітанського стільця або бокси, повісніте, опустіть плечі.
- Підтягніть коліна якомога ближче до грудей, нахиліть таз назад. Якщо людина встане до вас обличчям, в крайній точці вправи він повинен побачити вашу попу цілком.
- Опустіть ноги і повторіть.
- Виконуйте вправу повільно і під контролем. Чи не розгойдується, не піднімайте ноги ривком.
на турніку
- Візьміться за турнік зворотним хватом. Так ви зможете довше повисіти.
- Підніміть ноги до паралелі стегон з підлогою. Це вихідне положення.
- Підтягніть коліна до грудей. Корпус при цьому нахиляється назад.
- Поверніть ноги до прямого кута і повторіть вправу.
З прямими ногами
У цьому варіанті ви піднімаєте прямі ноги. Початкове положення нагадує букву L, в крайній точці шкарпетки стосуються турніка.
3. Складаний ніж в упорі лежачи
Для цього руху вам знадобиться додаткове спорядження: футбол, петлі, стрічка-еспандер. Якщо нічого немає, можете використовувати звичайний офісний стілець на коліщатках.
На фитболе або стільці на коліщатках
- Встаньте в упор лежачи, стопи покладіть на фітбол. Якщо використовуєте стілець на коліщатках, відрегулюйте висоту так, щоб в упорі лежачи ноги знаходилися на одному рівні з плечима.
- Зігніть коліна і підтягніть їх до грудей, подайте таз вгору, округлятимете спину.
- Поверніть ноги в початкове положення і повторіть.
У TRX-петлях
У TRX-петлях положення ніг нестабільнішою, ніж на фитболе або стільці. Тому навантаження на прес зростає.
З еспандером
Зачепите еластичну стрічку-еспандер за турнік так, щоб вийшла петля перебувала на рівні ваших плечей в упорі лежачи або трохи вище. Засуньте обидві стопи в одну петлю. Намагайтеся робити вправу під контролем, щоб не розгойдуватися на еспандері. За рахунок нестабільності і опору еспандера вправу стає ще складніше.
Читайте також
- 8 коротких тренувань для сильного преса →
- Чому кубики преса бувають нерівними →
- 5 причин качати прес стоячи →
