Чи шкідливий картопля для здоров'я і фігури

Багато хто чув, що картопля коштує виключити з корисною дієти. Однак в список продуктів non grata він потрапив, швидше за все, через асоціації з фастфудом.

Що корисного в картоплі

Корисні макроелементи

В середньому в бульбі картоплі з шкіркою вагою близько 150 грамів міститься Nutritional Quality and Health Benefits of Vegetables: A Review 620 мг калію, що становить 18% від добової норми. Разом з натрієм цей елемент необхідний Potassium. Fact Sheet for Health Professionals для підтримки водно-сольового балансу організму і нормальної роботи клітин. Недолік калію збільшує кров'яний тиск і ризик виникнення каменів у нирках.

Також одна картоплина забезпечує близько 0, 2 мг вітаміну B6 - 10% від щоденної норми. Цей вітамін пов'язаний Vitamin B6. Dietary Supplement Fact Sheet з метаболізмом білка в організмі, бере участь в імунних процесах і формуванні гемоглобіну.

У картоплі є і вітамін С - близько 27 мг в одному бульбі. Це половина від добової норми для дорослої людини. Однак до моменту споживання його залишається не так багато: близько 30-50% аскорбінової кислоти в картоплі руйнується при зберіганні і тепловій обробці.

Клітковина і стійкий крохмаль

У 100 г картоплі міститься 2, 2 г клітковини і від 2, 4 до 4, 3 г стійкого крохмалю Resistant starch content of potatoes varies significantly by preparation and service method.

стійкий Nutritional Quality and Health Benefits of Vegetables: A Review крохмаль досягає товстого кишечника практично неперетравленим, захищає від раку прямої кишки, покращує Consumption of both resistant starch and beta-glucan improves postprandial plasma glucose and insulin in women., Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. чутливість до інсуліну, знижує Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. рівень холестерину і концентрацію тригліцеридів в плазмі, збільшує почуття ситості і скорочує жирові запаси.

Білок і метаболіти для його засвоєння

На 100 г картоплі припадає лише 2 г білка, проте його біологічна цінність вище Nutritional Quality and Health Benefits of Vegetables: A Review, ніж у інших овочів, і її можна порівняти з молоком.

Крім того, є незамінна амінокислота лізин, яка бере участь в синтезі білка в організмі, і вітамін B6, позитивно впливає на його засвоєння.

антиоксиданти

У картоплі міститься Nutritional Quality and Health Benefits of Vegetables: A Review від 0, 5 до 1.7 г / кг фенолів, і 90% з них представлені антиоксидантом хлорогенова кислотою. Крім неї в овочі є і інші антиоксиданти: 0, 5-2, 8 мг / кг альфа-токоферолу, від 0, 13 до 0, 6 мг / кг лютеїну і 1 мг / кг бета-каротину.

Що шкідливого в картоплі

Високий глікемічний індекс

Картопля часто вважають шкідливим через його глікемічного індексу (ГІ). Споживання продуктів з високим ГІ викликає різкий стрибок цукру в крові, після чого слід викид великої кількості інсуліну, який стрімко вичищає «зайвий» цукор. В результаті глюкоза швидко зникає з крові і людина дуже скоро знову хоче їсти.

Однак ГІ картоплі може сильно відрізнятися в залежності Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. від сорту і способу приготування. Наприклад, пюре має ГИ 88, запечений коричневий картопля - 77, смажений білий - 72, в мундирі - 65, а варений і потім охолоджений - 56. Таким чином, ви можете знизити глікемічний індекс дієти, змінивши спосіб приготування продукту.

Крім того, в науковому середовищі немає єдиної думки, чи варто взагалі уникати продуктів з високим ГІ. Наприклад, один недавній огляд Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. ряду досліджень не знайшов зв'язку між цим показником і ризиками для здоров'я. Що стосується фігури, піврічне спостереження Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. показало, що учасники, які споживають продукти з високим ГІ, скинули стільки ж кілограмів, скільки і група на дієті з низьким ГІ, і при цьому не страждали від голоду і не хворіли.

глікоалкалоїд соланін

У картоплі міститься Naturally Occurring Food Toxins токсична речовина соланін. Воно захищає бульби від комах і в основному присутня в паростках і зелених ділянках. Соланін становить небезпеку для організму людини: він руйнує мембрани клітин і негативно позначається на травленні.

200-400 мг цього глікоалкалоїд можуть викликати Comprehensive Natural Products II отруєння з такими симптомами, як млявість, свербіж в області шиї, утруднене дихання, проблеми з шлунком і кишечником: нудота, блювота, болі в животі.

Кількість соланіну в картоплі може сильно варіюватися в залежності від різних факторів. Речовина це виробляється під впливом світла, механічного пошкодження, віку і зараження комахами. В середньому в картоплі міститься FDA Poisonous Plant Database близько 8 мг соланіну на 100 г продукту. У зеленому і пом'ятому бульбі може бути в шість разів більше глікоалкалоїд - до 48 мг α-Chaconine and α-solanine content of potato products and their stability during several modes of cooking на 100 г ваги.

Також соланін може в кілька разів збільшитися в уже зібраному картоплі, якщо неправильно його зберігати: під впливом світла і тепла (вище +7 ° C).

нітрати

Овоч містить нітрати. Згідно з нормативами СанПіН Постанова Головного державного санітарного лікаря РФ від 14 листопада 2001 N 36 «Про введення в дію санітарних правил» (зі змінами та доповненнями), гранично допустима кількість нітратів в картоплі складають 250 мг / кг продукту, проте їх може бути і більше.

Як би там не було, отруїтися цими речовинами неможливо, навіть якщо їх кількість перевищує гранично допустимі концентрації. Бульби просто не можуть накопичити стільки нітратів, а людина - з'їсти стільки картоплі, щоб це викликало отруєння.

Як правильно зберігати і готувати картоплю

згідно з рекомендаціями Про затвердження Рекомендацій щодо раціональним нормам споживання харчових продуктів, що відповідають сучасним вимогам здорового харчування МОЗ РФ, дорослій людині варто споживати 90 кг цього продукту в рік. Якщо розділити цифру на кількість днів у році, вийде близько 250 грамів на добу.

При цьому важливо, як ви будете його зберігати і готувати. Ось кілька правил, які допоможуть вам отримати максимум користі.

Зберігати в холодильнику

Якщо зберігати картоплю при низьких температурах - від +4 до +6 ° С - в ньому збільшується Cooking Methods and Storage Treatments of Potato: Effects on Carotenoids, Antioxidant Activity, and Phenolics кількість антиоксидантів, фенолів і каротиноїдів. Крім того, холодильник допоможе захистити бульби від вироблення соланіну.

Готувати в шкірці

Близько 50% всіх фенолів в картоплі міститься в шкірці і прилеглих до неї тканинах. Тому овоч потрібно очищати акуратно, знімаючи тонкий шар шкірки або взагалі чистити щіткою і запікати в мундирі.

Виняток із правила - зелений, пом'ятий або пророслу картоплю. Такі екземпляри необхідно чистити, зрізаючи шкірку і товстий шар прилеглих тканин, щоб не отримати велику дозу Glycoalkaloids in Potato tubers: The Effect of Peeling and Cooking in salted water соланіну.

Чи не смажити

вчені з'ясували Fried potato consumption is associated with elevated mortality: an 8-y longitudinal cohort study, що, якщо є смажену картоплю більше трьох разів на тиждень, це підвищує ризик смерті від різних захворювань.

Дослідники спостерігали за тисячами людей на протяг восьми років і знайшли зв'язок між споживанням улюбленого багатьма страви і смертністю. При цьому виявлена кореляція зникає, якщо картопля готувати іншими способами.

Замість того щоб смажити, зваріть його, запечіть в шкірці в духовці або навіть в мікрохвильовці.

Охолоджувати перед вживанням

В охолодженому картоплі в два рази більше стійкого крохмалю, ніж у щойно приготованому і гарячому. Як ми вже писали вище, такий крохмаль корисний для травлення і фігури.

Споживати без надлишку жирів

У картоплі міститься близько 80 ккал на 100 г ваги. Це значно менше, ніж в інших популярних гарнірах - макаронах і крупах (близько 110-116 ккал на 100 г вареного продукту).

Однак рослинне масло і сало для смаження, вершкове масло для пюре, майонез або сметана для запікання в духовці - дуже жирні й калорійні інгредієнти, які сильно збільшують енергетичну цінність страв з цього популярного овоча.

Тому, якщо ви стежите за фігурою або хочете схуднути, споживайте картоплю, але уникайте жирних добавок при його приготуванні. Так ви отримаєте набагато менше калорій і зможете схуднути, не відмовляючись від улюбленого гарніру.