Дуже багато людей страждають від проблем із зайвою вагою. Ці люди в надії схуднути сидять на строгих дієтах і виключають з раціону всю жирну їжу. І при цьому - я готовий посперечатися - вони ніколи не замислювалися про те, що вживання недостатньої кількості жирів, може стати ще однією проблемою.
Справа в тому, що жири мають погану репутацію, і тому багато хто прагне повністю виключити їх зі свого раціону. Інші просто вживають «неправильні» види жирів, що стає причиною проблем зі здоров'ям: серцевих захворювань, діабету, підвищеного холестерину.
Але якщо «погані» жири (насичені або транс-жири) негативно впливають на ваше здоров'я, то мононенасичені і поліненасичені жири, навпаки, корисні, якщо знати міру, звичайно.
Не можна скидати з рахунків незамінні жирні кислоти (НЖК), такі як омега-3, які багато в чому допомагають нашому тілу, починаючи з зменшення запалень і закінчуючи запобіганням розвитку недоумства.
Отже, головне питання: за якими ознаками можна визначити, чи достатньо жирів у вашому раціоні? Вивчіть список нижче: якщо будуть збіги, вам пора переглянути своє меню.
1. У вас суха шкіра
Якщо ви страждаєте від сухої, зудить або лускатим шкіри, постарайтеся їсти більше оливкової олії, горіхів і авокадо. Вони забезпечать ваше тіло жирними кислотами, які потрібні для сальних залоз, природних зволожувачів шкіри.
НЖК (омега-3 і омега-6), які потрапляють в організм з їжею, підтримують здоров'я клітинних мембран і забезпечують виробництво ліпідів. Ліпіди ж не дозволяють воді випаровуватися через шкіру, зберігаючи її зволоженою. Тому так важливо отримувати достатню кількість НЖК.
У 2008 році був проведений експеримент, покликаний з'ясувати, як масло енотери (джерело омега-6) впливає на людей з атопічний дерматит. Через п'ять місяців у 96% випробовуваних, які брали масло, було відзначено помітне зменшення сухості шкіри.
2. Ви часто зліться і впадаєте в депресію
Цікаво, що омега-3 і інші жирні кислоти допомагають протистояти розвитку депресії. Якщо ваш настрій різко впало, спробуйте з'їсти жирну рибу або насіння льону - пройде не так багато часу, і ви відчуєте різницю.
Норвезькі вчені провели дослідження, в якому взяли участь близько 22 тисяч чоловік. В результаті було виявлено, що ймовірність розвитку депресії у людей, які регулярно вживають риб'ячий жир (багатий омега-3), менше на 30%.
Це не єдине дослідження, яке підтверджує позитивний вплив жирів на психічне здоров'я людини. Є й інші, які доводять, що нестача в організмі омега-3 негативно впливає на психіку. Так, вчені з'ясовували, що збільшення в раціоні частки омега-3 впливає на хворого депресією краще, ніж прийом антидепресантів.
А ось нестача корисних жирних кислот часто призводить до надмірної імпульсивності, агресивності, цинічності і злості.
3. Ви швидко втомлюєтеся
Якщо ви вигорає ще до трьох годин дня або вам складно дається підйом з ліжка вранці, можливо, у вашому організмі низький рівень енергії. Паливом для організму служать білки, жири і вуглеводи. При цьому жири - це основне джерело енергії.
Корисні жири уповільнюють засвоєння вуглеводів, які потрапляють в організм разом з їжею. Це мінімізує скачки цукру в крові, коли ми приймаємо їжу, багату швидкими вуглеводами (білий хліб, макарони).
Різкий стрибок цукру супроводжується припливом сил. Але коли рівень цукру починає падати (а це відбувається дуже скоро), почуття бадьорості змінюється станом втоми, млявості і сонливості.
Спробуйте додавати столову ложку кокосового масла до кави, і ви побачите, як це додасть вам енергії і бадьорості.
4. Ви постійно голодні
Якщо ви відчуваєте бурчання в животі, коли не минуло ще й години після останнього прийому їжі, це ознака того, що вашому організму може бракувати жирів.
Дослідження доводять той факт, що прийом навіть невеликої кількості дієтичних жирів може вгамувати голод і стримати апетит. Ці ж дослідження показали, що певні типи жирів насичують краще.
Їжа, багата поліненасиченими жирами (жирна риба, волоські горіхи) і насиченими жирними кислотами (вершкове і топлене масло, сало), більш ситна, ніж їжа, яка містить мононенасичені жири (авокадо, оливкова олія, арахісове масло).
Проте, щоб уникнути проблем зі здоров'ям не рекомендується отримувати з насичених жирів понад 7% добової кількості калорій.
Ви можете додавати часточки авокадо в бутерброди і заливати оливковою олією салати. У більшості випадків цього буде достатньо.
5. Вам весь час холодно
Чули, як худі люди скаржаться на те, що їм холодно? Або ж, як страждають люди з надмірною вагою, коли приходить літо? Це відбувається тому, що дієтичні жири беруть участь в регулюванні базової температури тіла. Підшкірний жир потрібен людині, щоб утримувати тепло в організмі.
Більш того, підшкірний жир захищає організм від різкого падіння температури. У таких випадках жирові відкладення виділяють тепло, яке збільшує температуру всього тіла.
Звичайно, є велика різниця між шкідливим жиром в області живота і тонким прошарком підшкірного жиру, що корисно для організму.
6. Ви часто не можете зібратися з думками
Велика концентрація омега-3 властива мозку, тому ці жирні кислоти вважаються критично важливими для всіх вищих психічних функцій (пам'ять, мислення, мова).
Іншими словами, якщо ви часто забуваєте про зустрічі, заходи і дні народження близької людини, можливо, вам варто переглянути свою дієту. І чим раніше ви почнете піклуватися про наявність корисних жирів у вашому раціоні, тим швидше отримаєте результати.
До речі, НЖК допомагають боротися з дефіцитом уваги та гіперактивністю у дітей дошкільного віку.
7. Ви не можете скинути вагу
Цей пункт може звучати нелогічно, але я зараз поясню.
Якщо прибрати всі жири з раціону, то організм змушений буде компенсувати їх нестачу іншими поживними речовинами: вуглеводами і білками.
А не секрет, що для того, щоб зігнати зайві кілограми, потрібно вживати менше вуглеводів. Ось і виходить, що, збільшуючи частку дієтичних жирів в раціоні, ви зменшуєте потребу організму у вуглеводах. Без вуглеводів, які є паливом, організм змушений буде отримувати енергію, спалюючи запаси жиру.
Порахуйте, один грам жиру виділяє дев'ять калорій, а вуглеводи і білки - чотири. Це означає, що жменя волоських горіхів зарядить вас великою кількістю енергії, ніж парочка печенюшок з цукром.
8. У вас проблеми із зором
Проблеми із зором можуть бути ще однією ознакою того, що організму не вистачає жирних кислот. Кислоти омега-3 захищають очі від вікової макулярної дегенерації, надлишкового тиску і глаукоми.
Макулярна дегенерація - це найпоширеніша причина втрати зору. Дослідження, яке тривало 12 років, виявило, що люди, які споживають омега-3 в достатній кількості, на 30% менше схильні до розвитку макулярної дегенерації.
А ось дієта з високим вмістом шкідливих транс-жирів, навпаки, сприяє розвитку макулярної дегенерації. Тому, якщо у вас проблеми з очима, відмовтеся від частого поїдання смаженої курки, крекерів і солодощів.
Також доведено, що НЖК допомагають в лікуванні глаукоми, інший поширеною причини втрати зору.
9. У вас болять суглоби
Якщо ви атлет і страждаєте від артриту або ж у вас просто болять суглоби, вам варто уважно поставитися до того, щоб ваша дієта включала достатню кількість жирів.
Вживаючи тільки «корисні» жири і уникаючи «поганих», ви знизите ризик виникнення запальних процесів у всьому тілі. Це може допомогти вам в боротьбі з артритами.
У яких продуктах містяться «хороші» жири? В оливковій олії, лососі, оселедця, сардині, волоських горіхах.
Крім того, кислоти омега-3 зменшують «жорсткість» суглобів вранці і покращують кровообіг під час занять спортом.
Звичайно, жири - дуже калорійна їжа, тому знайте міру.
10. У вас високий рівень холестерину
Відомо, що високий рівень «поганого» холестерину (ЛНП, ліпопротеїни низької щільності) збільшує ризик серцевих захворювань. Але чи знаєте ви, що просто зменшити рівень «поганого» холестерину ще недостатньо? Потрібно також попрацювати над збільшенням рівня «хорошого» холестерину - ЛВП, ліпопротеїнів високої щільності.
Якщо рівень «хорошого» холестерину в вашому організмі нижче норми, спробуйте їсти більше корисних жирів. «Хороші» жири для «хорошого» холестерину. Чи не занадто складно запам'ятати, чи не так?
Як говорять учені, вживання жирної риби (лосось, сардина, оселедець і скумбрія) кілька разів на тиждень різко збільшить рівень «хорошого» холестерину. Якщо ви не любите або не можете з'їдати стільки риби, пийте риб'ячий жир. Він виконає ту ж роботу, тільки потрібно більше часу.
11. Ви швидко втомлюєтеся в людних місцях
Якщо ви стаєте дратівливим і швидко втомлюєтеся на стадіонах, в барах або інших місцях, де багато людей, причиною може бути так звана сенсорна перевантаження. Спробуйте додати в раціон більше омега-3, і ви побачите, як все зміниться.
У 2009 році вчені виявили, що жири омега-3 допомагають тваринам уникати сенсорної перевантаження. Мишей піддавали дії наростаючого шуму. Гризуни, які отримували достатню кількість омега-3, залишалися спокійними, тоді як інші були в шоці від гучного шуму.
Наука каже нам про те, що зниження концентрації омега-3 в мозку призводить до погіршення розумових здібностей. Якщо ви працюєте головою, рекомендую вам стежити за наявністю жирів у вашому денному раціоні.
12. У вас авітаміноз
Мабуть, у кожної людини є періоди, коли здається, що батарейка села (апатія, нічого не хочеться робити, сонливість). Часто це пов'язують з нестачею вітамінів. Але справжня проблема може бути в тому, що організм не абсорбує (не всмоктуються) ці вітаміни.
Вам не вистачає вітамінів А, D, Е і К? Насправді вам може просто не вистачати невеликої кількості дієтичних жирів: без них перераховані вітаміни не засвоюються.
Вживання натурального кокосового масла - відмінний спосіб бути впевненим, що отримуєш максимум користі від вітамінів, які приймаєш. І так, кокосове масло - це насичені жири. Але це єдиний продукт, який є винятком з правил.
Кокосове масло покращує процес всмоктування антиоксидантів та інших поживних речовин і справляється з цим завданням набагато краще, ніж інші жири.
висновок
Дотримуватися балансу - обов'язкова умова при вживанні дієтичних жирів. Слідкуйте за тим, щоб в ваш раціон входило достатню кількість мононенасичених і поліненасичених жирів, особливо омега-3, а також невелика кількість насичених жирів. Ваш організм потребує цього.
