Для вправ, представлених нижче, підійдуть як гумові стрічки, так і звичайні еспандери з ручками - вибирайте, що вам зручніше.
Деякі з вправ, наведених нижче, потрібно виконувати з короткими стрічками-еспандерами. Якщо у вас таких немає, просто пропускайте ці вправи. Я пробувала виконувати їх з довгими стрічками, але це дуже незручно, практично неможливо.
Що стосується опору стрічок, вибирайте навантаження у відповідності зі своїми можливостями. Орієнтуйтеся на три підходи по 10-15 повторень кожної вправи. Щоб тренування була ефективною, останні повторення повинні даватися з трудом.
Вправи на верхню частину тіла
Підйоми рук на біцепс
- Наступите на еспандер обома ногами.
- Візьміть в руки петлі.
- Розтягуйте еспандер, згинаючи руки в ліктях.
Вправа на трицепс
- Наступите на еспандер обома ногами ближче до п'ят.
- Простягніть еспандер за спиною і витягніть руки над головою.
- Згинайте руки в ліктях, розтягуючи еспандер.
Віджимання з опором
- Проведіть еспандер за спиною, візьміть кінці у обидві руки і встаньте в упор лежачи.
- Притискаючи кінці еспандера до підлоги, виконуйте звичайні віджимання.
Розведення рук в нахилі
- Наступите на еспандер посередині, візьміться за петлі або ручки обома руками.
- Поставте ноги на ширині плечей, трохи нахиліть корпус вперед з прямою спиною.
- Розведіть руки в сторони, розтягуючи еспандер.
- Опустіть руки і повторіть.
Відведення однієї руки
- Зачепите еспандер за стовпчик турніка або ручку дверей.
- Витягніть праву руку перед собою і візьміться за еспандер. Кут між плечем і грудьми повинен становити 90 градусів.
- Відведіть руку вправо так, щоб вона перебувала на одному рівні з грудьми, не заводьте її далі за спину.
- Поверніть руку назад і повторіть.
- Виконайте вправу на ліву руку.
Тяга еспандера в нахилі
- Встаньте на еспандер обома ногами, візьміться за петлі або ручки.
- Трохи зігніть коліна і нахиліть корпус, тримайте спину прямо.
- Зігніть руки в ліктях і відведіть їх назад.
- Намагайтеся тягнути еспандер за рахунок м'язів спини, а не рук.
Розведення рук лежачи на животі
- Ляжте на живіт.
- Еспандер покладіть під живіт, а петлі або ручки візьміть в обидві руки.
- Розтягуйте еспандер руками, піднімаючи корпус.
- Для кращого ефекту затримайтеся в верхньому положенні на декілька секунд.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Відведення рук за спину
- Встаньте на середину еспандера, візьміться за петлі або ручки, ноги тримайте вкупі.
- Відведіть прямі руки за спину.
- Поверніть руки у вихідне положення і повторіть.
Жим від грудей стоячи
- Зачепите еспандер на рівні попереку або вище.
- Поверніться спиною до нього і візьміться за петлю або ручку.
- Зробіть невеликий випад вперед, натягуючи еспандер.
- Підніміть руку з зігнутим ліктем на рівень грудей (не вище!).
- Витягніть руку перед собою, натягуючи еспандер.
- Поверніть руку в зігнуте положення.
- Повторіть вправу.
Жим лежачи на лаві
- Пропустіть еспандер під лавою, ляжте на неї і візьміть в обидві руки петлі або ручки еспандера.
- Початкове положення: руки зігнуті в ліктях, кут в лікті - 90 градусів.
- Випряміть руки перед собою, не розгинайте лікоть до кінця.
- Поверніться у вихідне положення.
Вправи на зміцнення м'язів кора
Поперемінне підняття ніг
- Ляжте на підлогу, візьміться за еспандер посередині, ноги помістіть в петлі.
- Підніміть корпус так, щоб поперек залишилася притиснутою до підлоги.
- Долаючи опір гумки, по черзі піднімайте коліна.
«Дроворуб»
- Поставте ноги трохи ширше плечей, поставте свої на один кінець еспандера лівою ногою, інший кінець візьміть обома руками.
- Нахиліться до ноги, під якою знаходиться еспандер, спину тримайте прямо.
- Випростуючись, тягніть еспандер по діагоналі, вправо і вгору, поки руки не виявляться над правим плечем, вище голови.
- Поверніться в нахил до лівої ноги і повторіть вправу.
- Повторіть в іншу сторону.
Бічна планка з опором
- Зачепите еспандер за стопи, перекрутити два кінця і візьміть в обидві руки петлі або ручки.
- Встаньте в упор лежачи - планку.
- Підніміть одну руку і, розтягуючи еспандер, зробіть вихід в бічну планку.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.
Вправи для ніг і сідниць
Присідання з гумкою
- Наступите на гумку і поставте ноги на ширину плечей.
- Візьміть в руки петлі еспандера. Щоб зручніше було тримати, проведіть еспандер за плечима і утримуйте його в зігнутих руках, як би поклавши на плече.
- Зробіть присідання. Спина пряма, таз відводиться назад, коліна трохи розгорнуті назовні.
- Випрямитеся, розтягуючи еспандер.
- Повторіть вправу.
Згинання коліна лежачи
- Зачепите еспандер за стійку близько до підлоги.
- Вставте в петлю щиколотку і ляжте на живіт.
- Зігніть ногу в коліні, натягуючи еспандер.
- Випрямити ногу і повторіть.
Розведення ніг лежачи на боці
Для цієї вправи вам знадобиться короткий еспандер.
- З'єднайте ноги під колінами за допомогою еспандера.
- Ляжте на бік.
- Розведіть коліна, долаючи опір еспандера.
- Зведіть ноги разом і повторіть.
Кроки з гумкою
- Одягніть на ноги в області кісточок короткий еспандер або зв'яжіть їх довгим.
- Виконуйте кроки в сторону, розтягуючи еспандер.
- Виконайте вправу в іншу сторону.
Випади з опором
- Наступите на еспандер однією ногою.
- Візьміться за петлі або ручки обома руками, заведіть їх за плечі.
- Зробіть випад вперед.
- Сідайте на місці, не приставляючи ногу.
- Повторіть з іншої ноги.
Присідання на одній нозі
- Зачепите еспандер за стійку.
- Помістіть одну ногу в петлю, петля повинна розташовуватися трохи вище коліна.
- Підніміть другу ногу, зігнувши її в коліні.
- Виконуйте присідання на одній нозі. Коліно має бути трохи розгорнуто назовні.
- Повторіть вправу з іншої ноги.
Випрямлення ноги лежачи
- Ляжте на спину, накиньте еспандер на стопу і візьміться за петлі обома руками.
- Підтягніть коліно до грудей.
- Розтягуючи еспандер, випряміть ногу.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Відведення ноги назад на четвереньках
- Встаньте на карачки і накиньте еспандер на одну ногу.
- Візьміться за інший кінець еспандера рукою і притисніть його до підлоги.
- Піднімайте ногу вгору, зберігаючи прямий кут в коліні.
бічні випади
- Одягніть короткий еспандер на ноги вище коліна.
- Розтягуючи еспандер, робіть бічні випади.
І звичайно, не забудьте про розтяжку після тренування. Ось кілька хороших вправ з тими ж стрічками-еспандерами.
