Моя підготовка до Urban Tri йде повним ходом. Крім бігу і плавання, мені належить освоїти і сайклінг. Він входить до складу комплексного тренування і відмінно доповнює інші кардионагрузки.
Сайклінг - це групові заняття на велотренажерах під керівництвом тренера. Він каже, як швидко і з яким навантаженням крутити педалі, а в перервах між командами підбадьорює і розважає вас. І все це відбувається під веселу музику.
Я з радістю пересіла на велотренажер з звичайного велосипеда. І не тому, що це простіше. А тому, що набагато безпечніше.
Місто проти велосипедистів
Перед тим як побувати на комплексній тренуванні і покрутити педалі на велотренажері, я хотіла готуватимуться до фінального заходу Urban Tri на звичайному велосипеді. На першому ж тренуванні я зіткнулася з проблемою. Де їздити? У правилах дорожнього руху написано, що велосипедисти повинні їздити по велодоріжках (поруч з моїм будинком їх не виявилося) або по дорогах загального користування проти руху. По тротуарах можна їздити, якщо ти супроводжуєш дитини до 12 років або сам ще дитина.
Спочатку я спробувала їздити по узбіччю доріг проти руху. І тільки зараз помітила, як люблять там паркуватися автомобілісти. Визирати з-за машин - справжня мука.
Коли мені набридло це постійна напруга, я вирішила спробувати їздити по тротуарах. На 12 років я не виглядаю, але багато дорослих так їздять. Тут дратують постійні бордюри, через які втрачаєш швидкість.
Загалом, велотренування стали для мене не самим приємним проведенням часу. І перш ніж виїхати на дорогу, я подумки складала заповіт.
А потім я побувала на сайклінг в складі комплексного тренування Urban Tri, і тепер мене не заманити на звичайний велосипед. Якби у мене була можливість їздити по хорошій велодоріжці, що не пірнаючи між пішоходами і не побоюючись машин, я б вибрала велосипед. Але, оскільки реальність розходиться з бажаннями, я вибираю безпечний сайклінг.
Що напружується, розвивається і поліпшується
Крутячи педалі на тренажері, ви розвиваєте м'язи сідниць і квадріцепси, прокачиваете біцепс стегна, м'язи внутрішньої поверхні стегон, литкові м'язи - все ноги в цілому. Вже після однієї інтенсивного тренування ви відчуєте це на собі. На наступний день буде хворіти кожен м'яз ніг. Але, я думаю, ви не боїтеся цього почуття?
Паралельно прокачиваются м'язи преса і поперекової області. М'язи рук залишаються без навантаження, адже вам не доводиться утримувати ними рівновагу, як при їзді на звичайному велосипеді. Але, якщо ви ходите на комплексні тренування Urban Tri, м'язи рук можна пропрацювати під час плавання.
Після сайкл-тренування ноги і сідниці виглядають більш підтягнутими, м'язи приходять у тонус. А оскільки це кардіонагрузку, сайклінг допомагає спалювати жир. Як результат - красиві підтягнуті ноги і сідниці без зайвої жирового прошарку.
Звичайно, щоб домогтися цього, буде потрібно не одне-два заняття. Як і в будь-якому виді спорту, для реального прогресу потрібно займатися довше, збільшувати навантаження і отримувати задоволення від процесу, щоб не здатися на півдорозі. І на групових заняттях зробити це куди простіше.
Тренування, пульс і навантаження
Якщо на тренуванні по сайклінг крутити педалі тільки в високому темпі, ви довго не протримається, а в низькому - нічого не прокачає. Найкраще використовувати інтервальні тренування, коли ви чергуєте періоди спокійної їзди з високоинтенсивним педалюванням.
Тренування повинна тривати приблизно 30 хвилин, оптимально - 40-45 хвилин. За цей час встигне запуститися жиросжигающий процес, м'язи отримають потрібне навантаження, а розминка і заминка на низькому пульсі допоможуть увійти в ритм і підготувати серцево-судинну систему.
Якщо сайклінг - одна зі складових вашого заняття, може вистачити і 15-20 хвилин. Але на комплексній тренуванні вам все розповість тренер, а я опишу приблизний план для самостійної інтервального тренування на велотренажері.
Розминка включає в себе 10 хвилин спокійної їзди на пульсі до 130-140 ударів в хвилину. Майже всі сучасні велотренажери оснащені пульсомірів, так що просто тримайтеся за металеві ручки і стежте за пульсом.
Після розминки починається інтервальна тренування. Я пробувала такий варіант:
- 1 хвилина на пульсі до 130;
- 1 хвилина на пульсі до 140;
- 1 хвилина на пульсі до 150;
- 1 хвилина на пульсі до 160;
- 1 хвилина на пульсі вище 160.
Що стосується навантаження, збільшуйте її в міру підвищення пульсу. Наприклад, перші дві хвилини (на пульсі до 130 і 140) я крутила педалі на першому рівні навантаження. На пульсі до 150 ударів в хвилину переходила на другий рівень. Останні дві хвилини крутила на третьому рівні навантаження. Спочатку менш інтенсивно - близько 100 оборотів в хвилину, а потім інтенсивніше - від 110 оборотів в хвилину і більше. На останній хвилині пульс піднімався до 170-175 ударів в хвилину.
Зробіть всього п'ять повторень. За рахунок низького навантаження на початку тренування ви зможете відпочити, а за рахунок високої інтенсивності в кінці - як слід опрацювати м'язи.
Ось ще один варіант інтенсивного тренування:
- 10 хвилин розминки на низькому пульсі;
- 30 секунд педалювання на пульсі до 140;
- 30 секунд максимально інтенсивного навантаження на пульсі від 160;
- 10 повторень цієї вправи;
- 10 хвилин заминки на низькому пульсі.
У мене була єдина проблема під час інтервального тренування: після високої інтенсивності пульс відновлювався протягом хвилини. Так що, якщо вам не вистачає фізичної підготовки, краще використовувати першу схему інтервального тренування, тому що за 30 секунд ви не встигнете відновити пульс.
Все, що ви хотіли знати про сайклінг
Сайклінг - це просто заняття на велотренажері?
Насправді сайклінг - це окрема дисципліна, напрямок фітнесу. Від звичайного тренування на велотренажері він відрізняється високою інтенсивністю. На сайкл-тренуванні ви не побачите людей, ліниво крутять педалі.
Темп задає тренер. На тренуванні Urban Tri ми постійно крутили педалі в темпі не нижче 110 оборотів в хвилину за винятком переходів на максимальне навантаження.
Максимальне навантаження чергується з високою швидкістю педалювання, періодично ви піднімаєте руки, міняєте їх положення на кермі, підводиться з сидіння і знову на нього опускаетесь.
У сайклінг постійно змінюються вправи і навантаження. За рахунок цього такі кардіотреніровки вважаються відмінним варіантом для спалювання жиру: при високій інтенсивності можна спалити до 400 ккал за одне тренування.
За яку частину керма триматися?
Є кілька позицій тіла: стоячи або сидячи, з нахилом вперед або без нього. Залежно від цього змінюється і розташування рук на тренажері.
Під час розминки і заминки (спокійна їзда на пульсі до 130 ударів в хвилину), як правило, руки знаходяться в центрі керма. У позиції стоячи тіло піднімається над тренажером, руки переміщаються на верхню частину керма. У такій позиції часто виконується спринт - педалювання на максимальній швидкості. І третя позиція - руки на нижній частині керма, розташовані по центру. Тіло при цьому нахиляється вперед. Залежно від позиції змінюється навантаження на різні м'язи.
На заняттях сайклінг тренер буде говорити вам, коли міняти навантаження і положення тіла. Якщо ж ви займаєтеся самостійно, на перших тренуваннях не варто приділяти занадто багато уваги положенню рук. Тримайтеся так, як вам зручно, можете періодично міняти хват.
Чи потрібно розминатися перед тренуванням?
Перед тим як забратися на велотренажер, зробіть суглобову розминку, трохи розтягніться. Якщо ви займаєтеся сайклінг після бігу, розминка не потрібно: тіло вже досить розігріте.
Після тренування обов'язково зробіть розтяжку, особливо якщо відчуваєте, що м'язи забилися. З незвички на тренуванні у мене так забилися квадріцепси стегна, що на наступний день я не могла швидко бігати: просто фізично не виходило прискоритися, зводило м'язи.
Щоб такого не сталося, зробіть розтяжку. На тренуванні Urban Tri ми розтягувалися близько 5 хвилин, перш ніж відправитися в басейн. На самостійних тренуваннях я розтягуюся ще довше, іноді розминаю м'язи за допомогою вправ з валиком в спортзалі. Після тренування це таке блаженство!
Для кого цей спорт?
Сайклінг підійде всім, у кого немає можливості або бажання кататися на велосипеді (немає велосипеда, місця для його зберігання або велодоріжок поблизу), але при цьому є бажання скинути зайву вагу, підкачати м'язи ніг і сідниць, поліпшити роботу дихальної та серцево-судинної систем. Ну і звичайно, для тих, хто любить тренуватися в компанії і крутити педалі під бадьорить музику.
Приходьте на заняття Urban Tri і відкрийте для себе один з найбільш ефективних видів кардиотренировок!
