10-Хвилинна тренування для сильного преса

розминка

До початку тренування потрібно трохи розігріти і розтягнути м'язи преса. Виконайте три вправи по чотири рази в кожну сторону:

1. Повороти корпусу стоячи.

2. Подача корпусу вперед з прямими руками.

3. Нахили убік.

Тренування

Всі вправи виконуються по 30 секунд. Ставте таймер і вперед!

1. Винесення коліна в планці

Встаньте в планку: руки під плечима, ноги прямі, прес і сідниці напружені, живіт не провалюється. По черзі піднімайте коліна. Утримуйте поперек.

Як спростити: поставте на підлогу передпліччя, по черзі торкайтеся підлоги колінами.

2. Винесення коліна в бічній планці

Встаньте в бічну планку, верхню руку витягніть над головою, ноги поставте навхрест: верхня ззаду, нижня спереду. З видихом зігніть верхні руку і ногу і з'єднайте лікоть і коліно, а потім знову поверніться в бічну планку.

Як спростити: поставте нижню ногу на коліно, а руку - на передпліччі.

3. «Скелелаз» з виносом коліна убік

Встаньте в планку, зігніть одне коліно і потягніть його навскоси до протилежного руці. З стрибком міняйте ноги, розгортаючи коліна в бік протилежних рук. Виконуйте вправу інтенсивно. Намагайтеся не піднімати плечі і не затримувати дихання.

Як спростити: виносьте коліно в сторону протилежної руки без стрибків.

4. V-подібні підйоми корпусу на боці

Ляжте на бік, випрямити ноги. Нижня рука лежить на підлозі під кутом 45 градусів від тіла, верхня витягнута над головою. З видихом одночасно піднімайте корпус і ноги. Спираючись на лікоть нижньої руки, доторкніться верхньої до ніг. Повторіть з іншого боку.

Як спростити: піднімайте руку і одну ногу.

5. Підйоми корпуса на боці

Ляжте на бік, нижню руку поставте на лікоть. Плече розташовується чітко над ліктем. Верхню руку поставте на пояс. Схрестіть ноги, щоб верхня виявилася попереду.

Відірвіть стегна від підлоги і підніміть їх якомога вище, а потім знову опустіть на підлогу. Повторіть з іншого боку.

Як спростити: залиште коліно нижньої ноги на підлозі.

6. Скручування не до кінця

Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах під тупим кутом, поставте стопи на п'яти. Руки зігніть в ліктях і з'єднайте кисті.

З видихом подайте тіло назад, одночасно розгортаючи корпус в сторону. Доторкніться до статі ліктем і піднімайтеся назад. Коли йдете назад, сильно напружуйте прес. Повторіть з іншого боку.

Як спростити: не торкайтеся статі ліктем, просто повертайтеся в сторони, напружуючи прес.

7. Розведення ніг із стрибком з планки

Встаньте в планку на передпліччях. З стрибком розсуньте ноги, а потім поставте їх в початкове положення.

Як спростити: виконуйте вправу без стрибків, залишайте ноги в сторони по черзі.

затримка

Після тренування потрібно розтягнути робочі м'язи. Для цього підійдуть три розтяжки.

поза дитини

Сядьте на коліна, ляжте животом на стегна, руки витягніть вперед. Ця поза розтягує м'язи спини. Затримайтеся в ній на 10-15 секунд, а потім переходите до іншої розтяжці.

Витягування на животі

Ляжте на підлогу на живіт, долоні знаходяться під плечима. Вичавіть корпус нагору, залишивши стегна на підлозі. Якщо можете, випряміть руки. Ця поза розтягує м'язи живота. Затримайтеся в ній на 10-15 секунд і знову поверніться в позу дитини.

Нахил убік сидячи

Сядьте по-турецьки, з схрещеними ногами. Одну руку покладіть на підлогу, іншу витягніть вгору і потягніться в протилежну сторону. Ця поза розтягує косі м'язи живота.

Ви можете повторювати комплекс вправ окремо або включити його в початок своєї тренування. В останньому випадку вправи на розтяжку виконуйте в самому кінці заняття.