1. Звичайні присідання
Початкове положення: стоячи, ноги приблизно на ширині плечей, руки з гантелями опущені уздовж тіла.
Зробіть кілька глибоких присідань. Тримайте спину прямо. Слідкуйте за тим, щоб в найнижчій точці ваші коліна не йшли в сторони, а перебували над пальцями ніг.
2. Реверанс
Початкове положення: стоячи, руки зігнуті в ліктях, гантелі знаходяться біля плечей.
Зробіть глибокий реверанс: випад ногою назад і присідання. Під час зворотного руху нога робить невеликий мах в бік. Повторіть 10-15 разів в одну сторону, а потім стільки ж разів в іншу.
3. Станова тяга
Початкове положення: стоячи, ноги трохи зігнуті в колінах, ступні на ширині плечей, руки з гантелями опущені перед корпусом.
Виконайте нахил корпусу вперед. Спина при цьому залишається прямий.
4. Випад в сторону
Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки зігнуті в ліктях, гантель перед грудьми.
Зробіть широкий крок в сторону і трохи назад і відразу ж присядьте на цій нозі. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторів, потім поміняйте ногу.
5. Силова тяга з випадом тому
Початкове положення: стоячи на одній нозі, одна рука на талії, друга опущена вниз.
Виконайте нахил корпусу вперед, балансуючи на одній нозі. Потім винесіть коліно вперед, після чого цій же ногою зробіть випад назад. Досить складна вправа, що вимагає хорошої координації рухів.
6. Присідання сумо
Початкове положення: стоячи з широкою постановкою ніг, руки з гантелями опущені перед корпусом.
Виконайте кілька присідань, тримаючи спину прямою і не зводячи колін усередину. Ця вправа задіє дещо інші м'язи, ніж звичайні присідання, тому на перших порах може здатися досить важким.
7. Фронтальні присідання
Початкове положення: стоячи, ноги розташовані на відстані, трохи перевищує ширину плечей, гантелі в піднятих і зігнутих в ліктях руках над плечима.
Виконайте кілька присідань, не опускаючи при цьому лікті і намагаючись зберегти максимально пряме положення корпусу.
8. Млин
Початкове положення: стоячи, ступні ніг розташовані перпендикулярно, одна рука з гантеллю витягнута вгору над головою, друга опущена вздовж корпусу.
Повільно зробіть нахил в сторону, утримуючи гантель над головою. Постарайтеся нахилитися якнайнижче, а потім повільно повернутися у вихідне положення.
9. Міст з обтяженням
Початкове положення: лежачи, ноги зігнуті в колінах, ступні спираються об підлогу, руки з гантелями лежать на стегнах.
Підніміть таз вгору таким чином, щоб тіло спиралося тільки на плечі і ступні ніг. Трохи затримайтеся у верхній точці, а потім поверніться у вихідне положення.
10. Пожежний гідрант
Початкове положення: рачки, гантель затиснута в підколінної згині однієї з ніг.
Підніміть ногу з вантажем спочатку назад, потім повільно відведіть коліно піднятою ноги в сторону. Після цього повільно поверніться у вихідне положення.
