Майже три тижні тому я була не особливо уважна і вважала за краще дивитися по сторонах, а не собі під ноги. У підсумку я сильно підвернула ногу, кісточка розпухла і наслідки я відчуваю і до цього дня. Більш того, виходячи з мого попереднього досвіду розтягувань, нога може давати про себе знати ще кілька місяців. Через це мені довелося обмежити свої занять спортом, а від деяких навіть відмовитися на деякий час.
Щоб не повторювати цей сумний досвід, я буду дивитися собі під ноги і зміцнювати щиколотки. До того ж, на вулицях вже лежить сніг і лід, тому тим, хто не відмовляється від пробіжок навіть в таку погоду, ці вправи будуть особливо корисні.
У щиколотці є кілька м'язів, які допомагають підтримувати її під час будь-якого виду фізичної активності. Тому зміцнення цих м'язів допомагає підвищити продуктивність і уникнути травм.
Пропріоцепції
Пропріоцепції - це здатність організму визначати своє місце в просторі. Якщо спортсмен переміщається в позицію, яка може травмувати кісточку, збільшення цієї здатності допоможе «попередити» його про травмо небезпеки такого становища. Крім цього, вона збільшує продуктивність. Людина з хорошим почуттям рівноваги і обізнаністю може використовувати своє тіло більш ефективно. Тому почне з вправ для балансу. Тим більше, що для їх виконання не потрібно спеціального спорядження і їх можна виконувати навіть в офісі.
Вправа на баланс
1. Стійка на одній нозі. Затримайтеся на одній нозі на 30 секунд. Потім змініть ноги. Час можна довести до 1 хвилини.
2. Балансувати і ловити. Цю вправу можна виконувати з партнером. Стоячи на одою нозі, перекидаєте один одному м'ячик. Намагайтеся щоразу змінювати його напрямок - то ближче до правої руки, то до лівої, то вище, то нижче. Потім змініть ногу. Виконайте 3 підходи по 30 секунд на кожну ногу.
3.Міні-присідання на одній нозі. Стоячи на одній нозі виконайте 10 напівприсідань з висновком ноги трохи вперед. Потім 10 з відведенням вільної ноги в сторону і ще 10 присідань з відведенням вільної ноги назад. Повторіть ці ж вправи з другою ногою.
Розтяжка
Зміцнювати кісточку можна декількома способами. У першому виді вправ потрібно використовувати еспандер або спеціальну гумову стрічку (thera-band), яку можна купити в аптеці. Але не впевнена, що таке продається в наших аптеках.
інверсія
При виконанні таких вправ оберніть стрічку навколо верхньої частини стопи і зігніть ногу. Ця вправа опрацьовує внутрішні м'язи стопи. Виконайте три підходи по 20 разів на кожну ногу в кожному напрямку.
Підйом на носки
Другий спосіб зміцнення кісточок - це підйом на шкарпетки. Виконати підйоми на носки потрібно як в стоячи, так і в положенні сидячи, так як це допоможе зміцнити литкові м'язи і ахіллове сухожилля. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.
Пліометріческіе тренування
Третій варіант зміцнення - пліометріческіе тренування, які використовують для тренування гомілок різні типи стрибків. Виконуйте 10-15 повторень.
Ножиці
Стрибки з присіданням. Почніть виконання стрибка з положення «упор присівши», вистрибніть вгору і м'яко приземлитеся.
Вправа для бігу
Влаштуйте собі пробіжку на носках використовуючи 50% від вашої максимальної швидкості. Відстань одного такого повторення - 15 метрів.
(Via)
