13 Ефективних Челлендж, які допоможуть змінитися на краще

1. Ніяких скарг, пліток або засуджень

Правила

Протягом наступних 30 днів зобов'язується не скаржитись, не пліткувати і не висловлювати осуд.

Поради

• Протягом дня звертайте увагу на негативні речі, які ви говорите або про яких думаєте. Де ви були в цей момент і що змусило вас реагувати таким чином?
• Носіть на зап'ясті браслет або аптечну гумку як нагадування про Челлендж. Кожен раз, коли ви скаржитеся або критикуєте, надягайте браслет на інше зап'ясті. В кінці дня записуйте, скільки разів ви це зробили. На наступний день спробуйте зменшити цю кількість.
• Попросіть членів сім'ї, друзів або колег вказувати вам на ваші скарги, плітки або засудження.

альтернатива

Існує кілька варіантів цього челенджу, який пов'язаний з практикою визначення власних емоцій і усвідомлення своїх слів.

• Практикуйте співчуття до себе. Проживіть 30 днів, не критикуючи себе.
• Не сваріться, що не бурчіть, що не критикуйте чоловіка і дітей. Намагайтеся утриматися від стусанів, криків, підвищення голосу або закочування очей. Поведінка інших не обов'язково зміниться, але ваше - так.

2. Смійтеся частіше

Правила

Не важливо, хмикати ви, хихикає, плачте або смієтеся до сліз, шукайте веселі, гумористичні та смішні моменти протягом дня. Зверніть увагу, як покращиться через місяць ваш настрій і знизиться рівень стресу.

Подивіться комедійний серіал або виступ артистів комічного жанру. Послухайте гумористичний альбом або подкаст, сходіть на живе комедійне шоу або почитайте книги письменника-гумориста. І звичайно, зверніться до Youtube з його неймовірним арсеналом коротких кумедних відеороликів.

3. Здоровий сон

Правила

Протягом наступних 30 днів дотримуйтеся режиму сну, лягайте спати в один і той же час кожен день. Необхідно розслабитися за 30-60 хвилин до того, як лягати в ліжко. Вимкніть всі електронні пристрої і постарайтеся привести тіло і мозок в розслаблений стан.

Поради

• Спіть в повній темряві. Через добових біоритмів наявність світла дає тілу сигнал зменшити виробництво мелатоніну, щоб сон не переривався. Відкладіть або закрийте електронні пристрої, повісьте світлонепроникні штори або спите з маскою для очей.
• Уникайте блакитного світла. Занадто яскраве світло перед відходом до сну - один з найбільших винуватців проблем зі сном. Обмежте перед сном використання планшета, смарфона, телевізора, комп'ютера, радіоприймача з таймером або інших випромінюючих блакитне світло пристроїв. А краще взагалі приберіть їх зі спальні.
• Охолодіть повітря в кімнаті. Ідеальна температура для засипання і сну - між 18 і 21 ° С.
• Очистіть розум. Це прекрасний час для занурення в себе, щоб день закінчувався на позитивній ноті.
• Медитуйте.
• Якщо ви не можете заснути, встаньте. Якщо ви не здатні заснути через 20 хвилин після того, як лягли, вибирайтеся з ліжка. Читайте або робіть замітки при тьмяному світлі. Важко сприймається художня література напевно змусить вас швидко заснути.
• Відзначайте свій прогрес будь-яким способом, наприклад, ведіть журнал сну або використовуйте відстежує сон додаток на смартфоні.

4. Ведення записів

Правила

Кожен день пишіть або друкуйте в особистому блокноті хоча б 15 хвилин (мета - мінімум одна сторінка або 250 слів). Пишіть, про що хочете, не редагуючи свої роздуми або міркування. Подумайте про це як про шанс позбутися від думок і пурхають ідей в голові.

Поради

Якщо ви віддаєте перевагу зробити письмовий челлендж більш організованим, скористайтеся наступними підказками:

• Опишіть свій день. Що ви робили? Куди ходили? З ким розмовляли?
• Напишіть листа собі в майбутньому.
• Напишіть листа того, кого ви любите і кому вдячні.
• Запишіть свої цілі на наступний тиждень, місяць, квартал і рік.
• Напишіть хвалебну промову. Що б ви хотіли розповісти про своє життя, про те, як ви прожили її?
• Опрацюйте проблему, з якою зіткнулися, або рішення, яке зараз зважуєте.
• Як би ви побудували своє життя, якби були повністю забезпечені грошима? На що б ви витрачали свій час?
• Складіть список бажань.
• Складіть список всього (великого, середнього або маленького), за що ви вдячні.
• Яка ваша улюблена цитата або лірична пісня? Що вони означають для вас?
• Опишіть своє найперше враження настільки детально, наскільки зможете.
• Напишіть довге вибачення.
• Опишіть те, що змушує вас посміхатися.
• Спробуйте писати в чистому потоці свідомості. Пишіть все, що прийде вам в голову.

5. Ведіть щоденник подяки

Правила

Кожен день записуйте три своїх переживання або три речі, за які ви вдячні життя, наприклад розмова з одним, келих вина, прекрасний захід, посиденьки з собакою. Подумайте, чому ви вдячні за це.

Щоб подяку принесла плоди, слова і відчуття повинні бути придатними, тому обов'язково виділяйте час на те, щоб відчути цінність цього досвіду настільки глибоко, наскільки зможете.

6. Ніякого читання, перегляду або прослуховування новин

Правила

Протягом 30 днів не читайте, не дивіться і не слухайте новини.

Поради

• Ускладните собі доступ до новин.
• Видаліть новинні додатки зі смартфона або планшета.
• Вимкніть всі повідомлення.
• Встановіть блокіратор сайтів, щоб закрити доступ до улюблених новинних порталів.
• Знайдіть інші справи, якими можна зайнятися. Нехай вони завжди будуть під рукою. Наприклад, зіграйте в гру, прочитайте книгу, вирішите кросворд тощо. Переконайтеся, що у вас є книги та ігри, викачані програми та подкасти.
• Якщо ви хочете знати, що відбувається в світі, вступайте в діалог і дискусію з іншими. Просіть друзів, членів сім'ї, співробітників і навіть незнайомців переказати вам найважливіші новини і факти.

7. Ніякого шопінгу

Правила

Не витрачайте гроші ні на що, крім продовольчих товарів, фіксованих виплат (за житло або школу, комунальні послуги) або задоволення базових потреб. І під потребами варто розуміти абсолютно необхідне, наприклад медичні послуги або не такі вже необхідні памперси.

Ніяких імпульсивних придбань або необдуманих покупок. Ніяких товарів за зниженою ціною. Ніяких подарунків, фільмів, ресторанів або місячних підписок.

Поради

• Беріть з собою тільки готівку. Це змусить вас бути свідомим марнотратом, оскільки у вас є лише обмежена сума.
• Беріть обід з дому.
• Перш ніж вирушити в продуктовий магазин, складіть список покупок і дотримуйтеся його.
• Користуйтеся бібліотекою і безкоштовними онлайн-подкастів.
• Купуйте вживані речі або отримуйте їх безкоштовно. Є сотні сайтів або груп в соціальних мережах, де люди в рамках спільноти купують, продають і віддають речі.
• Видаліть дані своїх кредитних карт в автоматичних настройках на комп'ютері.

8. Поступова цифрова детоксикація

Правила

Протягом наступних 30 днів поступово вимкніть себе з цифрового життя. Щотижня досягайте прогресу в порівнянні з попередньою. Наприклад, все, що ви робите в тиждень 1, ви будете робити і в тиждень 2, 3 і 4.

тиждень 1

• Вийдіть з усіх акаунтів в соціальних мережах.
• Вимкніть всі сигнали і повідомлення, крім будильника.
• Не користуйтеся ніякими пристроями в перший і останній годину дня.

тиждень 2

• Не користуйтеся ніякими пристроями в будь-якому громадському місці, поки стоїте в черзі або чекаєте початку чогось.
• Якщо є сайт або додаток, від якого ви частково залежні, встановіть блокіратор або видаліть їх зі свого пристрою.

тиждень 3

• Не користуйтеся ніякими пристроями, проводячи час зі своїми дітьми.
• Визначте три періоди в день, коли вам дозволяється перевіряти електронну пошту і відповідати на листи, телефонні дзвінки та інші повідомлення.

тиждень 4

• Не тримайте ніяких пристроїв в спальні і ванній кімнаті.
• Виберіть один день в тиждень, коли ви зможете користуватися пристроями вільно.

9. Кожен день радуйте оточуючих

Правила

Кожен день шукайте привід порадувати і здивувати хоча б одну людину, нічого не чекаючи взамін. Зосередьтеся на доброті, і ви побачите, що станеться.

Поради

Ось кілька простих ідей на вибір:

• Посміхніться перехожому на вулиці.
• Запитайте щиро: «Привіт, як справи?»
• Висловіть вдячність касиру або водієві автобуса.
• Запропонуйте допомогу тому, кому вона потрібна.
• Зробіть комплімент незнайомцеві.
• Зауважте невимушена розмова з людиною, що сидить поруч з вами в літаку.
• Уявіть один одному двох людей, у яких, на вашу думку, є спільні інтереси.
• Подаруйте подарунок другу.
• Піднесіть квіти тому, у кого видався важкий день.
• Надішліть листівку родичу.

10. Кожен день записуйте 10 ідей

Правила

Кожен день записуйте мінімум 10 ідей на різні теми. Після закінчення місяця ви сгенеріруете більше 300 ідей! Намагайтеся не зупинятися на десяти, якщо у вас виходить придумати більше. Прагніть написати 20 або 50 ідей. Міркуйте, поки ваша голова не трісне від ідей, немов стиглий кавун.

Ось з чого можна почати

• Назви для нового блогу.
• Види бізнесу, які ви можете відкрити.
• Назви для рок-групи.
• Місця, які ви хочете відвідати.
• Чого ви навчилися в минулому році.
• Документальні фільми, які ви хочете зняти.
• Чим можна зайнятися в своєму місті, не витрачаючи грошей.
• Як заробити гроші в інших місцях, не звільняючись з основної роботи.
• Як поліпшити собі настрій прямо зараз.
• Альтернативні назви для фільму «Зоряні війни».
• Способи поліпшення якості сну.
• Сюжети для фільму, які забезпечать йому премію «Оскар».
• Люди, яких ви хочете бачити своїми наставниками.
• Історичні персони, з якими ви хотіли б пообідати.
• Як поліпшити бізнес в своєму улюбленому ресторані.
• Як зникнути на місяць, щоб вас не знайшли.

11. Кожен день готуйте нову страву

Правила

Готуйте нове блюдо кожен день. Що б там не було, сніданок, обід, вечеря, закуска або десерт, приготуйте в день хоча б одне блюдо, яке ви раніше ніколи не готували.

Поради

• Перечитайте кулінарні книги і сайти і складіть меню хоча б на один тиждень. Зробіть замітки щодо інгредієнтів, підготовки і часу приготування.
• Примусьте себе спробувати складні рецепти. Експериментуйте з незвичайними способами приготування страв або інгредієнтами, яких ви раніше ніколи не пробували.
• Готуйте разом з іншими. Залучіть свого партнера або дітей в це заняття або запросіть друзів взяти участь у своєму кулінарному експерименті.

12. Читайте по 20 сторінок на день

Правила

Кожен день зобов'язується прочитувати хоча б 20 сторінок. Через 30 днів ви прочитаєте 600 сторінок або дві-три книги.

Поради

• Залишайте книгу біля ліжка і читайте перед сном, коли тихо і ніщо вас не відволікає.
• Починайте з самої захоплюючої книги, з тієї, в яку ви з захопленням поринете.
• Тримайте під рукою дві-три книги на випадок, якщо перший вибір виявиться невдалим. Не відчувайте себе зобов'язаним дочитувати до кінця те, що не має відношення до вашого життя. Просто візьміть іншу книгу.

13. Тренуйте мозок

Правила

Кожен день 15-20 хвилин проводите важку, але цікаву тренування для мозку. Продовжуйте спонукати себе, кидати собі виклик, щоб братися за більш складні завдання.

Поради

• Dual N-Back. Ця безкоштовна тренувальна гра була розроблена для розширення можливостей рухомого інтелекту і оперативної пам'яті. Вона вчить мозок зосереджуватися і утримувати одночасно кілька фрагментів інформації; поступово складність гри підвищується і приносить більше розчарувань.
• Кросворди, судоку. Відстежуйте свій прогрес, намагайтеся вирішувати головоломки швидше, переходите до більш складним рівнями. Не здавайтеся хоча б 20 хвилин.
• Brainscale.net. На додаток до гри Dual N-Back на цьому сайті подано доступну цілий ряд ігор із запам'ятовування і математичні ігри.
• Використовуйте додатки для тренування мозку.

«Книга Челлендж» Розанни Каспер - це збірка з 60 ідей для 30-денних Челлендж. Всі ці Челлендж створені для того, щоб формувати корисні звички у багатьох аспектах життя - включаючи фітнес, харчування, догляд за собою, усвідомленість, продуктивність, відносини, творчість і навчання.