Багатогодинна робота за комп'ютером в одній позі робить м'язи плечей негнучкими і навіть призводить до виникнення болю. І проблема не тільки в сидячому способі життя. Стресові ситуації також сприяють такому стану грудної клітини, яке веде до сутулості і напрузі верхній частині спини.
Шия і верхня частина спини відчувають величезну напругу. А поза з постійно нахиленою головою і опущеними плечима погіршує ситуацію - страждають м'язи і суглоби в цій області.Карина Ву (Karena Wu), фізіотерапевт, власниця фізіотерапевтичного центру в Нью-Йорку.
Невеликий урок анатомії
Плечовий комплекс включає плечові кістки, ключиці, грудний відділ хребта, частина грудної клітини і лопатки. Його сильна сторона - величезний діапазон виконуваних рухів. Недолік - залежність відразу від багатьох зв'язок та м'язів. Якщо ці м'язи використовуються надмірно або неправильно, плечі втрачають рухливість.
Щоб не було болю, всі чотири зчленування повинні працювати належним чином. Як мінімум варто розминати плечі протягом дня: руху вперед-назад, вгору-вниз, обертання. Але якщо до вечора ви все одно відчуваєте напругу, вам допоможуть 16 простих вправ.Карина Ву (Karena Wu), фізіотерапевт, власниця фізіотерапевтичного центру в Нью-Йорку.
Ці вправи допоможуть розслабитися і поліпшити гнучкість. Але для початку слід звернути увагу на поставу.
корекція постави
З положення стоячи злегка нахиліться вперед, злегка згорбившись. Не перестарайтеся. Потім розпряміться. Повторіть 3-5 разів.
Попросіть кого-небудь поставити між вашими лопатками великий палець і запам'ятайте відчуття в цій точці, щоб наступного разу концентруватися на ній без сторонньої допомоги.
Для правильного положення лопаток зробіть рухи плечима вгору, назад і вниз. Без фанатизму - досить зміщення всього на сантиметр в кожному напрямку. Повторіть 10 разів.
Вправи для м'язів шиї і плечей
1. Витягування підборіддя
Цей рух особливо добре для тих, хто схильний тримати голову в одному положенні весь робочий день. Витягніть підборіддя вперед, а потім рухайте його плавно назад. Тримайте підборіддя паралельно підлозі. Повторюйте 10 разів.
2. Обертання шиєю
Нахиліть голову вправо і поверніть вліво через нахил до грудної клітки. Потім - назад вправо. Повторіть вправу по 5 разів у кожному напрямку. Але не робіть повний оборот - нахил назад тільки підсилює напругу в шиї.
3. Обертання плечима
Розпряміть спину. Підніміть плечі, потім опустіть назад і плавним круговим рухом підніміть в вихідну позицію. Повторіть вправу 10 разів в одному напрямку, а потім ще 10 - в протилежному.
4. Розтяжка бічних м'язів шиї
У положенні сидячи нахиліть праве вухо до правого плеча. Покладіть праву руку на ліву скроню і злегка натисніть. Щоб посилити натяг, прямий лівою рукою тримайтеся за сидіння. Затримайтеся на 30 секунд і повторіть в іншу сторону.
5. «Замок» за спиною
Підніміть праву руку і опустіть за спину, зігнувши в лікті. Лівою рукою знизу тягніться до правої лопатки. Постарайтеся схопити лівою рукою пальці правої.
Якщо не виходить, візьміть в руки рушник і потихеньку просувайтеся уздовж нього. Затримайтеся на 30 секунд, а потім повторіть в іншу сторону.
6. Розтяжка для плеча
Пряму праву руку відведіть в ліву сторону перед собою. Лівою рукою злегка натисніть на верхню частину правої для кращої розтяжки м'язів. Затримайтеся на 5-10 секунд, потім розслабтеся і повторіть з іншою рукою.
7. Обертання плечима в протилежні сторони
Притисніться спиною до стіни, щоб лопатки були розслаблені. Руки зігніть в ліктях під прямим кутом, притиснувши біцепси до стіни. Не зраджуючи положення ліктів, підніміть праву руку вгору, щоб торкнутися стіни зовнішньою стороною долоні. Ліву руку поверніть аналогічно вниз. Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу в іншу сторону: ліву руку - вгору, праву - вниз. Повторюйте близько 30 секунд. Намагайтеся зберігати прямий кут в ліктях.
8. Розтяжка під стіною
Покладіть долоні на стіну перед собою так, щоб руки утворили з тілом прямий кут. Відійдіть трохи назад, щоб корпус нахилився, а руки витягнулися. Не тисніть на стіну і не піднімайте руки занадто високо.
9. Кутова розтяжка м'язів шиї
У положенні сидячи поверніть голову вправо на 45 градусів і опустіть погляд в бік пахви. Заведіть праву руку за голову і злегка натисніть для кращої розтяжки м'язів. Додатково можна взятися лівою рукою за сидіння стільця. Повторіть по 3 рази в кожну сторону.
10. Підйом рук через сторони
Притисніться спиною до стіни, руки вздовж тіла. Підніміть прямі руки вздовж стіни в сторони, утворюючи букву Т. Продовжуйте рух вгору, поки не стикнеться великими пальцями. Слідкуйте, щоб верхня частина спини залишалася рівною. Плавно опустіть руки в початкове положення. Повторіть 3 рази.
11. Нижній «замок»
Заведіть руки за поперек, з'єднайте в замок. Розкрийте грудну клітку, злегка зведіть лопатки. Затримайтеся на 10 секунд. Потім розчепити руки, поміняйте верхній великий палець і повторіть.
12. Обертання рукою
Стоячи правим боком до стіни, виконуйте плавні великі кола правою рукою, не втрачаючи контакту зі стіною. Повторіть 10 разів. Потім встаньте до стіни лівим боком і повторіть для лівої руки. Слідкуйте за поставою.
13. Зворотній молитовна поза
Відведіть руки за спину і постарайтеся скласти долоні в молитовний жест (долоню до долоні). Затримайтеся на 30 секунд. Якщо розтяжка не дозволяє, зробіть більш простий варіант: зігніть руки і покладіть правий лікоть на ліву долоню, а праву долоню - на лівий лікоть. Затримайтеся на 15 секунд, потім поміняйте верхню руку і затримайтеся ще на 15 секунд.
14. На трьох точках
Встаньте на карачки. Уздовж статі лівою рукою потягніться в сторону між правою рукою і правим стегном. Дозвольте грудній клітці зміститися, але не міняйте положення стегон. Затримайтеся на 15 секунд в тій точці, де стегна починають зміщуватися. Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.
15. Поза сфінкса
Ляжте обличчям вниз. Руки зігніть, покладіть долонями вниз паралельно тілу, кінчики пальців направлені вперед. Не відриваючи рук, підніміть верхню частину спини без напруги в нижній. Тримайте лікті притиснутими до боків, не закидайте голову. Праву руку відірвіть від підлоги і витягніть вперед. Прагніть підняти біцепс до рівня вуха. Слідкуйте, щоб плечі і шия не напружувалися. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Потім опустіть праву руку в початкове положення і повторіть з лівої.
16. Бічне скручування
Ляжте на правий бік із зігнутими ногами, руки витягніть перед собою перпендикулярно корпусу. Спина розслаблена. Підніміть ліву руку і по дузі виведіть за спину, розкриваючи грудну клітку. Поглядом стежте за рухом руки, але не зрушуйте стегна. Затримайтеся на 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів. Перекиньтеся на інший бік і виконайте вправу 10 разів в іншу сторону.
Всі ці вправи досить прості, але при цьому вони дуже ефективні для розслаблення м'язів плечей. Виконуйте комплекс цілком після важкого робочого дня або по частинах щовечора, і напруга в шиї і плечах зменшиться. А це значить, що голова стане легше, а розум - жвавіше.
