Техніка класичних бёрпі
Виконайте неповне присідання і опустіть руки на підлогу.
З цього положення з стрибком вийдіть в упор лежачи.
Зігніть руки і опустіть тіло вниз, торкнувшись підлоги грудьми. Можна також торкнутися підлоги животом і стегнами.
Вичавіть себе вгору в упор лежачи.
З стрибком підставте ноги до рук. Чи не згинайте ноги сильно. Кут в коліні повинен бути тупим, наскільки дозволяє розтяжка. Це захищає колінний суглоб під час численних повторень.
Вистрибніть вгору, повністю випрямляючи тіло і витягаючи руки над головою.
варіанти бёрпі
1. Бёрпі з розведенням ніг в упорі лежачи
Після того як ви прийняли упор лежачи, з стрибком розставте ноги, а потім зі стрибком з'єднайте їх назад. Потім продовжуйте виконувати класичні бёрпі.
2. Бёрпі зі стрибком на тумбу
Замість звичайного стрибка ви встрибуєте на тумбу або іншу піднесеність.
3. Бёрпі з перестрибуванням грифа
Замість звичайного стрибка ви перестрибуєте через гриф штанги і виконуєте вправу на іншій стороні.
4. Бёрпі з підйомом рук в віджиманні
Коли ви опускаетесь в упор лежачи, потрібно не просто торкнутися підлоги грудьми, а лягти на нього повністю і підняти руки. Потім виконується класичний варіант бёрпі.
5. Бёрпі на одній нозі
Класичні бёрпі, але на одній нозі. Друга знаходиться в повітрі протягом усього вправи.
6. Бёрпі з перестрибуванням з боку в бік
Замість звичайного стрибка ви стрибаєте в сторону і далі виконуєте вправу на новому місці.
7. Бёрпі з чергуванням ніг у стрибку
Замість звичайного стрибка зробіть два вистрибування з випаду зі зміною ніг.
8. Бёрпі з підтягуванням колін до грудей в стрибку
Ця вправа ускладнюється за рахунок стрибка. Ви виплигуєте вище і в стрибку підтягуєте коліна до грудей.
9. Бёрпі на одній руці
У цій вправі ви не віджимаєтеся, а просто встаєте в упор лежачи на одну руку, потім підставляєте ноги і виплигуєте вгору, як в класичних бёрпі.
10. Бёрпі з вправою «Скелелаз»
Тут віджимання замінено на вправу «Скелелаз». Під час стрибків таз не повинен виходити вгору. Зробіть чотири стрибки, а потім продовжуйте виконувати класичні бёрпі.
11. Бёрпі з віджиманням з бавовною
Це більш складний варіант бёрпі, в якому звичайне віджимання замінено на віджимання з бавовною. Ви опускаетесь в упор лежачи, віджимаєтеся і ривком виходите вгору, відриваючи руки від землі і роблячи бавовна під грудьми. Після цього ви ще раз віджимаєтеся і продовжуєте виконувати класичні бёрпі.
12. Бёрпі з кроками
Перед тим як віджатися, ви крокуєте ногами і руками вбік. Якщо йдете вправо, робите крок правою ногою і одночасно підставляєте до правої руки ліву. Потім крокуєте правою рукою вправо і одночасно підставляєте ліву ногу до правої. Після цього виконуєте класичний варіант бёрпі. Чергуйте боку: бёрпі → кроки вправо → бёрпі → кроки вліво.
13. Бёрпі з індійськими віджиманнями
Замість звичайних віджимань ви виконуєте індійські. Вони являють собою вихід з пози собаки мордою вниз в позу собаки мордою вгору і назад.
З упору лежачи підійміть таз вгору, спину і руки тримайте прямими, коліна можна трохи зігнути, а п'яти відірвати від підлоги. Зігніть руки, майже торкаючись підлоги спочатку грудьми, а потім животом, подайте тіло вперед і вийдіть в наступну позу: таз і стегна знаходяться близько до підлоги, корпус трохи піднімається на руках. Поверніться у вихідне положення, подавши таз назад. Не прослизає близько до підлоги.
Після віджимання виконуйте звичайні бёрпі.
14. Бёрпі зі стрибками Jumping Jack
Виконуйте класичні бёрпі, але замість вистрибування вгору зробіть кілька стрибків Jumping Jack. Початкове положення - ноги разом, руки опущені вниз. З стрибком поставте ноги ширше плечей, одночасно піднявши руки і грюкнувши над головою. З стрибком поверніться у вихідне положення.
Зробіть чотири стрибки, а потім спустіться в упор лежачи і виконуйте бёрпі.
15. Бёрпі зі стрибками на тумбу з різних сторін
Складність цієї вправи полягає в тому, що вам потрібно заплигувати на піднесення, яке знаходиться спереду, зліва і справа. Змінюючи боку, ви будете заплигувати як фронтально, так і боком.
Після віджимання ви встрибуєте на тумбу, яка стоїть перед вами, а зістрибуєте з лівого боку. Потім після віджимання ви встрибуєте на тумбу правим боком, а зістрибуєте спиною. Далі вправа повторюється, тільки ви зістрибуєте ні з лівої, а з правого боку.
16. Бёрпі з поворотом на 180 градусів
Замість звичайного стрибка вгору ви робите стрибок з розворотом на 180 градусів.
17. Бёрпі з підтягуванням ніг до турніка
Цю вправу потрібно виконувати під турніком. Після віджимання ви підставляєте ноги, стрибаєте в вис на турніку і піднімаєте ноги до перекладини. Після цього зістрибуєте, ставите руки на підлогу, йдіть в жим лежачи і продовжуєте виконувати бёрпі.
18. Бёрпі з підтягуванням
Ще одна вправа поруч з турніком. Тут замість звичайного стрибка ви підтягується.
19. Бёрпі з Медбол
Ви починаєте виконувати вправу, стоячи з Медбол в руках. Спочатку ви ставите медбол на підлогу, спираєтесь на нього руками, зі стрибком йдіть в упор лежачи. Потім одну руку ставите на підлогу, друга залишається на Медбол, віджимаєтеся і повертаєте руку з підлоги на медбол. З стрибком підставляєте ноги і виплигуєте вгору, виносячи медбол над головою.
20. Бёрпі з гантелями
У цій вправі ви виконуєте бёрпі, не випускаючи з рук гантелі. Під час стрибка не потрібно виносити руки з гантелями вгору над головою. Тримайте їх поруч з тілом в опущених руках.
Як створювати свої варіації бёрпі
Поєднуючи різні види віджимань і інших вправ, можна створити незліченні варіації бёрпі. Ускладнюйте бёрпі за допомогою Медбол, платформи Bosu, еспандерів, упорів, гир, пробуйте складні віджимання, міняйте звичайні стрибки на інші вправи: кидки набивного м'яча в стіну, різноманітні перестрибування і зашагіванія.
Кількість варіацій обмежується тільки вашою фантазією. Ви можете хоч кожен день міняти види бёрпі, ускладнювати собі завдання і продовжувати прокачувати силу і витривалість.
Читайте також ????
- 100 присідань для красивих ніг і підтягнутою попи
- Віджимайтеся місяць по 100 раз в день. Ось що станеться з вашим тілом після цього
- Скільки потрібно стояти в планці
