Основа - менше вуглеводів, більше білків
Так як витрата енергії в дні легких тренувань менше, то слід знизити кількість вуглеводів: досить обмежитися одним багатим вуглеводами блюдом за день (сніданок або обід).
Активне відновлення м'язів йде близько 24 годин після важкого тренування. За рахунок скорочення вуглеводів ви зможете дозволити собі більше білків, необхідних для цього процесу.
інші нутрієнти
Для відновлення м'язів також необхідні поліненасичені жири. А для запобігання окислення вільними радикалами, в надлишку утворюються під час інтенсивних навантажень, варто додати в меню рослинні продукти, багаті антиоксидантами:
- ягоди (журавлина, чорниця, полуниця);
- яблука;
- горіхи;
- всі види капусти;
- ківі;
- шпинат;
- томати.
Найприємніше, що в дні легких тренувань і відпочинку ви можете експериментувати з новими продуктами і рецептами, не боячись проблем з шлунково-кишкового тракту на біговій доріжці або в тренажерному залі.
Час прийому їжі
Окремо варто відзначити, що багато професійні спортсмени воліють проводити легкі тренування, наприклад півгодинну пробіжку, перед сніданком. Завдяки голоду м'язи адаптуються до навантаження краще. До того ж на голодний шлунок в витрата йдуть в більшій мірі жири, а не глікоген - бонус для тих, хто прагне схуднути.
Приблизний список страв для днів відпочинку і легких тренувань
сніданок
- Омлет з томатами і сиром. Можна також додати цибулю, перці або зелень і спробувати різні види сиру.
обід
- Куряча грудка з овочами та сиром. На гарнір добре піде киноа або пшоно.
- Рагу з яловичини, моркви, цибулі, томатів, кураги. Обсмажте все продукти по кілька хвилин, додайте нут, залийте водою і залиште гаситися на слабкому вогні приблизно на годину. Також можна додати рис або кускус.
- Салат із зеленої сочевиці, киноа, огірка, бринзи. Заправте винним оцтом і оливковою олією, а для пікантності додайте естрагон.
вечеря
- Пряна смажена скумбрія. В якості спецій використовуйте кумін, часник, імбир, гірчицю і корицю. Натріть рибу спеціями і залиште на пару годин. А потім підсмажте. Рибу добре доповнить рис і моркву.
- Запечений лосось. Змішайте лимонний сік, естрагон, часник і замочіть в отриманому маринаді філе лосося на 10 хвилин. Потім загорніть філе в фольгу і запечіть в духовці. На гарнір підійде кускус.
- Овочі гриль: болгарські перці, баклажани, цукіні, цибуля.
- Курячий бульйон з грибами. Додайте зелену цибулю і яйце або пасту місо і тофу.
перекушування
- Жменя горіхів або насіння.
- Хумус з овочевою соломкою.
- Шашлички з лосося, маринованого в гострому соусі.
